30 phút cardio giảm mỡ toàn thân có hiệu quả không?

Bài tập cardio có tác dụng đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân và nâng cao sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nếu như bạn tập luyện quá sức và không đúng cách có thể sẽ bị mất sức hoặc gặp chấn thương nghiêm trọng. Vậy 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân có hiệu quả không? Hãy cùng nhà thuốc Long Châu tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề này qua bài viết dưới đây nhé.

30 phút cardio giảm mỡ toàn thân có hiệu quả không?

Theo như kết quả nghiên cứu cho thấy, các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân có khả năng đốt cháy chất béo hiệu quả thông qua khả năng tiêu thụ calo và chủ yếu được thải ra bên ngoài phổi. Phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo chính là kết hợp luyện tập giữa HIIT và tập tạ.

Theo như Bộ Y tế Hoa Kỳ, bạn nên dành ra ít nhất từ 75 - 150 phút tập cardio với cường độ cao mỗi tuần để đạt hiệu quả giảm cân và đốt cháy mỡ, tức là từ 10 - 20 phút mỗi ngày. Do đó, tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân mỗi buổi sẽ đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể.

Ngoài ra, các bài tập cardio còn tăng cường nhịp tim và duy trì nó trong một khoảng thời gian, từ đó bổ sung cho cơ thể một lượng lớn oxy, do đó nó còn có những lợi ích sau:

• Nâng cao thể chất và phát triển sức khỏe toàn diện.
• Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch.
• Nâng cao khả năng phục hồi sức khỏe cơ thể.
• Giải tỏa căng thẳng, stress, cải thiện tâm trạng.

Gợi ý một số bài tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân 

Speed Skaters

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bắt đầu với tư thế chân hơi chùng xuống, chân phải của bạn đặt chéo ra phía sau.
• Tiếp theo, gập cánh tay phải và duỗi cánh tay trái thẳng ra.
• Sử dụng chân trái đẩy lực, di chuyển chân phải lên phía trước. Đưa chân trái ra phía sau theo đường chéo và đổi cánh tay.
• Thực hiện thay đổi luân phiên giữa hai chân.

Jumping Jacks

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và đặt hai tay ở hai bên người.
• Đầu gối hơi khuỵu xuống, sau đó nhảy và dang rộng hai chân rộng hơn so với vai, nâng cánh tay lên trên cao đầu.
• Cuối cùng, trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại.

Jumping Jacks là động tác đơn giản và dễ thực hiện

Jump Squats

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối và mông hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Chú ý là đầu gối không quá mũi chân.
• Nâng cánh tay của bạn lên trên rồi nhảy lên không trung.
• Cuối cùng, tiếp đất bằng tư thế ngồi xổm và thực hiện lặp lại.

Jump Squats có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Standing Alternating toe Touches

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng sao cho hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ở hai bên người.
• Tiếp theo, nâng chân phải của bạn lên, đồng thời đưa tay trái lên hướng về phía ngón chân phải.
• Cuối cùng, hạ tay xuống và thực hiện động tác lặp lại với tay phải và chân trái.

Standing Alternating toe Touches cải thiện cơ bụng trở nên săn chắc hơn

Lunge Jumps 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bắt đầu với tư thế chống một chân xuống dưới đất, gập cả hai đầu gối thành một góc 90 độ. Hướng bàn chân của bạn về phía trước.
• Tiếp theo, hóp cơ thể lại, kéo vai xuống và vung cánh tay ra đằng sau, đồng thời nhảy lên trên, sau đó chuyển chân.
• Thực hiện luân phiên và liên tục giữa hai bên chân.

Lunge Jumps có công dụng cải thiện sức bền rất tốt

Box Jumps

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một chiếc hộp hoặc bục cao ngang đến đầu gối.
• Tiếp theo, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đặt cánh tay ở hai bên người.
• Gập đầu gối và giữ cho lưng thẳng. Bắt đầu vung cánh tay và đồng thời nhảy lên, sau đó đặt cả hai chân lên hộp.
• Cuối cùng, nhảy trở về khỏi hộp và tiếp đất với tư thế hơi nghiêng người về phía đằng trước.  

Box Jumps là bài tập cần có dụng cụ chuyên nghiệp để thực hiện

Plank Jacks

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank và giữ cho cơ thể nằm thẳng, hai chân đặt ở gần nhau.
• Nhảy hai chân ra xa nhau và rộng hơn so với chiều rộng của vai.
• Cuối cùng, quay trở về với tư thế plank và thực hiện lặp lại.

Plank Jacks là bài tập cardio thực hiện tương tự với bài tập plank

Những điều cần lưu ý khi thực hiện 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân 

Tuy bài tập cardio là một phương pháp đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao cho quá trình giảm cân, nhưng bạn vẫn cần phải lưu ý một số điều sau:

• Không nên tập luyện vào lúc đói vì các bài tập 30 phút cardio có cường độ khá cao, khi đói cơ thể sẽ không đủ năng lượng để chịu đựng và dẫn đến kiệt sức.
• Không nên tập HIIT quá nhiều sẽ dẫn đến hiện tượng đau cơ, mấy cơ và gặp các vấn đề về tim mạch. Thay vào đó thì bạn nên tập luyện xen kẽ cardio cường độ cao với cường độ thấp để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Cần xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng và hợp lý bởi yếu tố dinh dưỡng chiếm 70% thành công trong quá trình giảm cân. Nếu như bạn không thể kiểm soát được cường độ ăn uống thì việc luyện tập sẽ không đạt hiệu quả như mong đợi.
• Bổ sung cho cơ thể đầy đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng là protein, tinh bột, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
• Hạn chế ăn những loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, các loại thịt mỡ hoặc thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện.
• Duy trì chế độ sinh hoạt hợp lý như đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc, hạn chế sử dụng đồ uống có cồn, chất kích thích,...
• Cố gắng kiên trì tập thể dục thể thao cùng với ăn uống lành mạnh, sinh hoạt khoa học trong một khoảng thời gian từ 2 - 3 tháng để thấy được sự thay đổi rõ rệt.

Bài viết trên nhà thuốc Long Châu đã gợi ý cho bạn đọc một số bài tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân. Hy vọng bài viết này sẽ đem lại cho các bạn những thông tin hữu ích để bạn có thể đưa ra được sự lựa chọn phù hợp với bản thân mình nhé.

Tạ Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp