Các tư thế Plank cho người mới bắt đầu

Nếu tiếp cận sai ngay từ những bài tập đầu tiên, có thể các tư thế Plank không phù hợp sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn đấy nhé!

Các tư thế Plank cho người mới bắt đầu

Để đảm bảo sức khỏe, việc thực hiện bài tập Plank đúng kỹ thuật, chuẩn sẽ là điều bạn nên làm. Dưới đây là một số bài tập cũng như các bước thực hiện cụ thể dành cho những bạn lần đầu tiếp xúc với bộ môn này.

Các bài tập Plank cơ bản

Quỳ gối xuống sàn tốt nhân nên sử dụng thảm tập đã được trải sẵn. Chống 2 tay xuống sau khi đưa người về phía trước, đồng thời nâng 2 đầu gối lên và cho 2 mũi chân chạm sàn.

Thực hiện bước siết cơ bụng tiến hành giữ cho lưng, vai, hông, và gót chân tạo thành một đường thẳng.

Hít thở đúng cách, đều không gấp gáp và giữ nguyên tư thế trên từ 30 – 60 giây, hoặc có thể lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.

Động tác Plank cơ bản cho người mới bắt đầu luyện tập

Plank cao

Bạn cần bắt đầu bài tập này trong tư thế chống đẩy, cho 2 bàn tay chống trên sàn, để cánh tay thẳng, mắt hướng về phía trước, khu vực cổ, mông, lưng, chân tạo thành đường thẳng.

Sau đó chống 2 mũi chân lên trên thảm tập để làm trụ. Hóp bụng lại và tiến hành kiểm soát nhịp thở đều đặn. Nếu được hãy giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Plank nghiêng

Tiến hành bài tập này ở tư thế nằm nghiêng sang bên phải. Lấy phần khuỷu tay phải làm trụ sau cho vuông góc với sàn nhà. Còn tay trái thì chống vào bên cạnh sườn.

Từ từ nâng nhẹ nhàng phần hông lên cao để tạo ra thành một đường thẳng chạy từ vùng vai xuống đến mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế này càng lâu thì càng hiệu quả. Sau đó tiến hành đổi bên và thực hiện tương tự.

Plank ngược

Đầu tiên hãy ngồi trên sàn, đặt hai tay ở phía sau để mũi bàn tay theo hướng vào cơ thể và cho hai chân duỗi thẳng. Sử dụng lực của cơ tay để đẩy người lên cao, cố gắng duỗi thẳng tay.

Sau đó hạ từ từ người xuống. Tốt nhất nên lặp lại động tác từ 3 đến 4 lần.

Plank nhảy chân nên thực hiện nhanh để tăng hiệu quả

Plank nhảy chân

Để thực hiện bạn cần ở tư thế giống bài tập Plank cơ bản, lấy hai chân khép vào nhau, sau đó giữ thân trên cố định, để cơ bụng căng cứng.

Sau đó thực hiện nhảy cho 2 chân rộng ra rồi thực hiện nhảy ngược lại, nên làm càng nhanh càng tốt.

Tốt nhất nên thực hiện động tác này từ 25 – 30 lần.

Tập Plank trên bóng Yoga

Để thực hiện bài tập này cần để cho cơ thể trong tư thế quỳ gối trên thảm sao cho người đổ về phía quả bóng. Lấy 2 khuỷu tay để chống ở khu vực giữa quả bóng. Tiến hành nâng thân và gối lên.

Để cho hai chân duỗi thẳng dùng hai mũi chân làm trụ.

Chú nên thực hiện sao cho cổ thân và lưng tạo thành đường thẳng. Tiến hành, giữ hơi thở đều đặn. Giữ tư thế này khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn để phát huy tối đa tác dụng của Plank.

Plank trên bóng Yoga nên để hai chân duỗi thẳng, dùng hai mũi chân làm trụ

Thực hiện các động tác Plank vào lúc nào?

Theo trả lời của các chuyên gia thì để để tập Plank và mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn nên thực hiện vào buổi sáng hoặc chiều tối. Ngoài ra, bạn có cũng có thể tùy chọn thời gian phù hợp trên lịch trình của mình. Tuy nhiên cần đảm bảo quá trình tập không bị gián đoạn. Quan trọng, để giúp cơ thể bạn chắc khỏe hơn với các bài tập này đó là sự kiên trì và tuân thủ việc thực hiện đúng các tư thế Plank chuẩn.

Lý do tập Plank vào buổi sáng hay chiều tối có thể đem lại hiệu quả cao là vì:

• Vào buổi sáng cơ thể sau khi thức dậy có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nếu thực hiện các bài tập. Việc tập luyện buổi sáng đồng thời cũng giúp cho tinh thần của bạn được “refresh”, giúp cơ thể thêm dẻo dai hơn.
• Riêng với buổi chiều từ 16h đến 18h30, đây là lúc sức mạnh cơ bắp của cơ thể đang đạt đến độ sung mãn nhất. Khi thực hiện các bài tập Plank lúc này hiệu quả thu được sẽ rất cao. Khả năng đốt cháy calo và tiêu hao mỡ thừa trong thời điểm này được đánh giá là thể cao hơn nhiều so với những thời điểm khác trong ngày.

Bên cạnh đó, nếu không có quá nhiều thời gian rảnh, bạn có thể chủ động sắp xếp tập Plank vào những lúc được nghỉ hay rảnh rỗi. Tuy nhiên, không nên tập Plank nếu quá no hoặc quá đói. Đặc biệt không nên thực hiện các bài tập này trước lúc ngủ vì có thể làm cơ thể bị mất sức nghiêm trọng, dẫn đến bị mất ngủ.

Sai lầm ở người mới khi tập Plank

Plank là bài tập có thể áp dụng cho cả nam và nữ vì nó khá đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng đối với những người mới bắt đầu vẫn có một số lỗi sai hay mắc phải, các bạn hãy chú ý để sửa:

Cánh tay sai tư thế

Khi thực hiện tập Plank bạn nên chú ý sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà. Nếu không đảm bảo điều này để hay tay gần nhau sẽ làm cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể không tốt, dẫn đến việc dễ bị chấn thương.

Cánh tay sai tư thế là lỗi hay mắc phải khi luyện tập Plank

Sai tư thế mông

Khi thực hiện các bài tập cần đến tư thế mông một số bạn vẫn theo quán tính thực hiện sai nhằm giúp cơ thể được thoải mái. Tuy nhiên, điều này làm cơ bụng không được tác động gây giảm hiệu quả bài tập. Một số bạn lại để mông quá thấp khiến cho vùng bụng gần như chạm sàn. Ảnh hưởng đến việc đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo của bài tập Plank không được phát huy. Ngoài ra điều này còn khiến cho cột sống bị võng xuống và khiến cho đau khớp lưng dưới.

Nín thở khi tập

Để phát huy hiệu quả của các bài tập Plank ngoài việc duy trì đúng động tác thì giữ hơi thở đều đặn là việc rất quan trọng. Việc nín thở sẽ ảnh hưởng đến việc bạn có thể giữ được tư thế trong thời gian yêu cầu của các bài tập.

Việc áp dụng các tư thế Plank để luyện tập mỗi ngày là điều rất tốt cho sức khỏe của cả nam và nữ. Tuy nhiên đối với người mới bắt đầu bạn cần chú ý thực hiện sao cho đúng để không bị ảnh hưởng đến sức khỏe. Kiên trì mỗi ngày để có thể nâng cao sức khỏe cũng như có một vóc dáng như ý nhé!

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp