4 loại thực vật nên ăn sống để hấp thu tối đa chất dinh dưỡng

Chế độ ăn giàu thực vật mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Nhưng không phải ai cũng biết rằng, cách chế biến có ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng dưỡng chất mà cơ thể có thể hấp thụ. Một số loại rau củ khi chế biến ở nhiệt độ cao có thể làm hao hụt các hợp chất thực vật có lợi. Ngược lại, nếu ăn sống đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn các enzyme, vitamin và khoáng chất. Cùng điểm qua 4 loại thực vật nên ăn sống để hấp thu tối đa chất dinh dưỡng trong bài viết dưới đây nhé!

Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ không chỉ có màu sắc bắt mắt và vị ngọt dịu dễ ăn, mà còn là một trong những thực phẩm tự nhiên chứa lượng vitamin C rất cao. Loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hấp thụ sắt và bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do. Tuy nhiên, vitamin C lại rất nhạy cảm với nhiệt độ nên khi nấu chín ở nhiệt cao như xào, nướng hoặc hầm, một phần lớn hàm lượng vitamin C trong ớt chuông có thể bị phá hủy.

Không chỉ vitamin C, các hoạt chất chống oxy hóa quý giá như beta-carotene và quercetin trong ớt chuông cũng dễ bị hao hụt khi chế biến bằng nhiệt. Việc ăn sống không chỉ giúp giữ lại gần như trọn vẹn các dưỡng chất, mà còn mang lại cảm giác tươi mát, giòn ngon tự nhiên.

Bông cải xanh

Bông cải xanh được xem là một loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ chống ung thư nhờ chứa sulforaphane – một hợp chất sulfur có tác dụng kích hoạt enzyme giải độc trong gan và ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.

Tuy nhiên, khi bông cải được nấu chín kỹ bằng cách luộc hoặc hấp lâu, enzyme myrosinase có chức năng tạo ra sulforaphane sẽ bị phá hủy. Do đó, nếu ăn sống hoặc chỉ chần nhẹ bông cải, bạn có thể giữ lại tới 90% lượng sulforaphane. Trong trường hợp không quen ăn sống, bạn có thể cắt nhỏ bông cải, để nguyên trong khoảng 40 phút rồi đem hấp sơ. Cách làm này giúp kích hoạt enzyme tạo sulforaphane trước khi nấu.

Tỏi

Tỏi từ lâu đã được biết đến như một loại “thuốc tự nhiên” với nhiều công dụng nổi bật như kháng khuẩn, chống viêm, hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch. HThành phần hoạt tính chính trong tỏi là allicin vốn chỉ được tạo ra khi tỏi sống được nghiền, băm hoặc nhai. Tuy nhiên, allicin lại có tính không ổn định và rất dễ bị phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt.

Nếu bạn băm hoặc cắt tỏi rồi mang đi nấu ngay, cơ thể sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ allicin bởi chất này chưa kịp hình thành hoặc đã bị phá vỡ trong quá trình nấu. Các chuyên gia khuyến cáo rằng sau khi băm tỏi, bạn nên để tỏi nghỉ khoảng 10 – 15 phút trước khi cho vào món ăn, giúp enzym alliinase có thời gian chuyển hóa thành allicin. Nếu có thể, hãy ăn sống để tối ưu hóa hiệu quả của tỏi.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là nguồn cung cấp folate dồi dào, đây là một loại vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu và tái tạo tế bào. Tuy nhiên, folate rất dễ bị ảnh hưởng bởi nhiệt. Chỉ sau vài phút nấu, hàm lượng folate trong cải bó xôi có thể giảm tới một nửa.

Việc ăn sống cải bó xôi còn giúp giữ nguyên các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin C, vitamin E, cùng với lutein và zeaxanthin – những chất chống oxy hóa hỗ trợ tốt cho sức khỏe mắt và tim mạch, theo tạp chí Eating Well.

Việc hiểu rõ đặc tính của từng loại thực phẩm sẽ giúp bạn có cách chế biến phù hợp và hiệu quả hơn trong việc bảo toàn dinh dưỡng. Với 4 loại thực vật kể trên, ăn sống không chỉ là một lựa chọn đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe, từ tăng cường đề kháng đến phòng ngừa bệnh tật.