4 sai lầm khi ăn uống làm tóc yếu, dễ gãy rụng

Ngoài yếu tố di truyền, nội tiết và căng thẳng, chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của mái tóc. Tóc được cấu tạo chủ yếu từ protein (keratin), vì vậy việc thiếu hụt năng lượng hoặc các vi chất cần thiết có thể khiến tóc mọc chậm, yếu và dễ gãy rụng. Dưới đây là 4 sai lầm trong ăn uống làm tóc yếu, dễ gãy rụng mà nhiều người mắc phải.

Ăn quá ít protein

Protein là thành phần cấu tạo chính của sợi tóc, trong đó keratin - loại protein chiếm phần lớn cấu trúc tóc, đóng vai trò quyết định độ chắc khỏe và khả năng phát triển của tóc. Khi khẩu phần ăn không cung cấp đủ protein, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng nguồn protein cho các cơ quan quan trọng như tim, não và cơ bắp. Điều này khiến nang tóc không được cung cấp đủ dưỡng chất, làm tóc dễ bước vào giai đoạn nghỉ (telogen) sớm hơn bình thường và tăng nguy cơ rụng tóc.

Tình trạng thiếu protein kéo dài còn có thể khiến tóc mọc chậm, sợi tóc mỏng, khô xơ và dễ gãy rụng.

Những người có nguy cơ thiếu protein bao gồm:

• Người ăn kiêng quá mức hoặc cắt giảm nhiều nhóm thực phẩm.
• Người ăn chay nhưng không xây dựng thực đơn cân đối.
• Người cao tuổi có nhu cầu dinh dưỡng tăng nhưng ăn uống kém.
• Người mắc các bệnh lý gây kém hấp thu hoặc rối loạn tiêu hóa.

Để hỗ trợ sự phát triển của tóc, nên bổ sung các nguồn protein chất lượng cao như:

• Cá;
• Thịt nạc;
• Trứng;
• Sữa và các chế phẩm từ sữa;
• Đậu nành;
• Các loại đậu và hạt.

Thiếu sắt và các vi chất quan trọng

Không chỉ protein, nhiều vitamin và khoáng chất cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của nang tóc. Trong đó, sắt, kẽm, vitamin D, biotin, vitamin B12 và folate đều tham gia vào quá trình phân chia tế bào và tổng hợp các thành phần cần thiết để tóc phát triển khỏe mạnh.

Đặc biệt, thiếu sắt là một trong những nguyên nhân dinh dưỡng thường gặp liên quan đến rụng tóc, nhất là ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, người có kinh nguyệt nhiều hoặc phụ nữ mang thai. Khi cơ thể thiếu sắt, khả năng vận chuyển oxy đến nang tóc giảm, làm nang tóc hoạt động kém hiệu quả và tóc dễ rụng hơn.

Một số thực phẩm giàu sắt nên bổ sung gồm:

• Thịt đỏ.
• Gan (ăn với lượng vừa phải).
• Hải sản.
• Rau lá xanh đậm.
• Các loại đậu.
• Ngũ cốc tăng cường sắt.

Ngoài ra, vitamin C có thể giúp tăng hấp thu sắt từ thực phẩm. Vì vậy, nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt với trái cây hoặc rau củ giàu vitamin C như cam, bưởi, kiwi hoặc ớt chuông.

Nếu nghi ngờ thiếu vi chất dinh dưỡng, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được khám và làm các xét nghiệm cần thiết theo chỉ định của bác sĩ thay vì tự ý sử dụng thực phẩm chức năng.

Cắt giảm quá nhiều calo để giảm cân

Nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt hoặc nhịn ăn kéo dài với mong muốn giảm cân nhanh. Tuy nhiên, việc cắt giảm quá nhiều năng lượng có thể khiến cơ thể thiếu các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của tóc.

Khi lượng calo nạp vào không đủ, cơ thể sẽ ưu tiên duy trì các chức năng sống quan trọng thay vì nuôi dưỡng tóc. Hậu quả là nhiều nang tóc chuyển sang giai đoạn nghỉ, dẫn đến rụng tóc lan tỏa (telogen effluvium), thường xuất hiện vài tháng sau khi bắt đầu giảm cân quá nhanh.

Ngoài rụng tóc, chế độ ăn quá khắt khe còn có thể gây:

• Tóc mọc chậm;
• Tóc mỏng và dễ gãy;
• Da khô;
• Móng tay giòn;
• Mệt mỏi và suy giảm sức khỏe tổng thể.

Để giảm cân an toàn, nên xây dựng chế độ ăn cân đối, giảm cân từ từ và vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất cần thiết.

Ăn quá nhiều đường và thực phẩm siêu chế biến

Chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm siêu chế biến không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và chuyển hóa mà còn có thể tác động tiêu cực đến mái tóc.

Các thực phẩm như: Nước ngọt, bánh kẹo, thức ăn nhanh, đồ chiên rán, thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và ít vitamin, khoáng chất. Việc tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm này có thể làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe của da đầu và chu kỳ phát triển của tóc.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đường còn thúc đẩy quá trình glycat hóa (glycation) - hiện tượng đường gắn với protein trong cơ thể tạo thành các sản phẩm cuối glycat hóa (AGEs). Quá trình này có thể làm tổn thương collagen và elastin, khiến da đầu kém khỏe mạnh, đồng thời ảnh hưởng gián tiếp đến môi trường phát triển của nang tóc.

Thay vì sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nên ưu tiên thực phẩm tươi, giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa để hỗ trợ sức khỏe da đầu cũng như duy trì mái tóc chắc khỏe.

Một chế độ ăn thiếu protein, thiếu vi chất, giảm cân quá mức hoặc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mái tóc. Duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối, đa dạng thực phẩm và lối sống lành mạnh không chỉ giúp hạn chế rụng tóc mà còn hỗ trợ tóc mọc khỏe hơn. Nếu tình trạng rụng tóc kéo dài hoặc nghiêm trọng, nên thăm khám để xác định nguyên nhân và điều trị phù hợp.