5 lời khuyên hữu ích cho người có cơ địa khó giảm cân

Bằng cách xác định nhu cầu calo của cơ thể, người có cơ địa khó giảm cân có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động thể lực một cách hợp lý. Việc này giúp đảm bảo duy trì một khoảng calo phù hợp để không chỉ giảm cân mà còn duy trì cân nặng ổn định lâu dài, đồng thời hạn chế rủi ro tăng cân trở lại sau khi giảm cân thành công. Dưới đây là 5 lời khuyên hữu ích cho người có cơ địa khó giảm cân.

Xác định lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày

Công thức Harris-Benedict là một công cụ quan trọng để ước tính lượng calo cơ thể cần để duy trì chức năng cơ bản ngay cả khi không hoạt động. Đây là công thức phổ biến để tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), dựa trên các yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao.

• Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)
• Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)

Kế tiếp, bạn cần đo lường chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Công thức này tính TDEE dựa trên BMR và chỉ số R, phản ánh mức độ hoạt động và tập luyện của bạn.

Công thức TDEE: TDEE= BMR * R

Các chỉ số R được xác định như sau:

• Người ít vận động: R = 1,2
• Người vận động nhẹ: R = 1,375
• Người vận động vừa: R = 1,55
• Người vận động nặng: R = 1,725
• Người vận động rất nặng: R = 1,9.

Ví dụ, nếu bạn tính BMR của mình và biết rằng bạn vận động vừa (R = 1.55), bạn có thể nhân BMR với 1.55 để tính TDEE, từ đó biết được lượng calo cơ thể cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ dưới mức TDEE để tạo ra hiệu ứng âm calo.

Lập kế hoạch giảm cân

Sau khi đã tính toán các chỉ số calo, bằng cách thiết lập một kế hoạch cụ thể và có hệ thống, người có cơ địa khó giảm cân có thể tối ưu hóa quá trình giảm cân của mình một cách hiệu quả và bền vững.

Kế hoạch này bao gồm việc xác định mục tiêu cụ thể về cân nặng, lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày và chế độ ăn uống phù hợp. Ngoài ra, việc tích hợp hoạt động thể lực thường xuyên và quản lý căng thẳng cũng giúp cải thiện quá trình giảm cân. Bằng cách này, người có cơ địa khó giảm cân có thể đạt được kết quả mong muốn một cách bền vững và đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Cắt giảm thực phẩm nhiều đường và chất béo

Người có cơ địa khó giảm cân, để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng là hạn chế thực phẩm có nhiều đường và chất béo. Tập trung vào việc ăn ít đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây đóng chai và nước ép trái cây có đường cao. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc, trà không đường và nước ép trái cây tự làm.

Ngoài ra, giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, bánh mì trắng và đồ ngọt. Thay thế chúng bằng các loại thực phẩm tươi ngon, như trái cây tươi và các nguyên liệu ít chế biến để tự nấu ăn sẽ giúp bạn kiểm soát calo và đạt được mục tiêu giảm cân.

Tăng cường protein

Protein không chỉ là thành phần cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp mà còn có nhiều lợi ích khác đối với sự thành công của chế độ giảm cân. Đầu tiên, protein giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày một cách hiệu quả.

Ngoài ra, việc tiêu hao năng lượng để tiêu hóa protein cũng làm tăng đà đốt cháy calo và giúp giảm mỡ cơ thể. Cuối cùng, protein còn giúp duy trì sự khỏe mạnh của cơ bắp trong quá trình giảm cân, giảm nguy cơ mất cơ bắp và duy trì lượng mỡ cơ thể ở mức lý tưởng. Để tối ưu hóa lợi ích của protein, hãy đảm bảo lựa chọn nguồn protein từ thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, đậu, sữa và sản phẩm từ sữa ít chất béo.

Nấu ăn tại nhà

Tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà có tác dụng rất tích cực đối với những người có cơ địa khó giảm cân. Việc này giúp họ có thể kiểm soát chặt chẽ lượng calo và các thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn, từ đó đảm bảo rằng họ đang tiêu thụ đủ lượng protein, vitamin và khoáng chất cần thiết mà không quá thừa.

Tự chuẩn bị bữa ăn cũng giúp tối ưu hóa sự đa dạng và giàu dinh dưỡng của thực đơn, đồng thời tiết kiệm chi phí so với ăn ngoài. Điều này không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn giúp duy trì sự khỏe mạnh và kiên trì trong việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Kết hợp tập luyện

Tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Đặc biệt, với những người có cơ địa khó giảm cân, việc tăng cường hoạt động thể lực giúp cải thiện sự tuần hoàn, nâng cao sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ngoài ra, tập luyện cũng có tác dụng tích cực đến tâm lý. Hoạt động thể lực giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tự tin. Điều này rất quan trọng đối với những người đang đối mặt với thử thách giảm cân khó khăn.

Tuy nhiên, việc lựa chọn và thực hiện chương trình tập luyện phù hợp là điều cần thiết. Nên tập trung vào các bài tập phù hợp với sức khỏe và mục tiêu cá nhân, kết hợp cả cardio và tập lực để đạt hiệu quả tối đa. Bên cạnh đó, việc điều chỉnh chế độ ăn uống và đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đủ cũng rất quan trọng để cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.

Những lời khuyên trên cung cấp một cơ sở để người có cơ địa khó giảm cân có thể bắt đầu chặng đường giảm cân của mình một cách hiệu quả. Điều quan trọng là kiên trì và có sự kiểm soát đều đặn để đạt được kết quả mong muốn.