Chỉ số BMR là gì? Công thức tính và yếu tố tác động đến chỉ số đo BMR

Để có một vóc dáng đẹp hoặc có cân nặng phù hợp thì cần có một chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. Mà hai yếu tố này thì cần lưu ý đến chỉ số BMR để có thể điều chỉnh lượng Calo phù hợp cho bản thân. Vậy BMR là gì? Cách đo BMR như thế nào? Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé.

Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số cho chúng ta biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Đây là chỉ số cung cấp cho bạn biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể người cần có, từ đó giúp bạn duy trì được sự ổn định của các chức năng sống của cơ thể như hệ tuần hoàn, hệ tiêu hoá, hệ hô hấp… Việc tính BMR phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chỉ số BMR sẽ chiếm khoảng 70% tổng số lượng Calo tiêu hao mỗi ngày.

Quá trình cơ thể mỗi người đốt cháy Calo không phải hầu như xuất phát từ các yếu tố bên ngoài như vận động, di chuyển đi lại… mà là các hoạt động của các bộ phận như não, tim, gan, phổi, hô hấp… cũng đều tiêu hao năng lượng, ngay cả khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi cũng tiêu tốn Calo.

Vì vậy, việc đo BMR có thể giúp mọi người theo dõi trọng lượng của cơ thể mình. Tổng lượng Calo cũng như mức độ hoạt động của cơ thể mỗi ngày đều phụ thuộc vào chỉ số BMR. Tức là, nếu muốn tăng cân thì BMR cho biết bạn phải hấp thụ lượng ăn lớn hơn tổng lượng Calo cần có. Còn nếu muốn giảm cân thì bạn cần phải có chế độ tập luyện và có chế độ ăn phù hợp.

Công thức tính chỉ số đo BMR

Hiện nay, tính chỉ số BMR chuẩn có 3 công thức phổ biến. Tuy nhiên, mỗi công thức đều co những ưu và nhược điểm riêng. Cụ thể như sau:

Công thức Harris - Benedict

Đây là công thức được sáng chế vào năm 1919, nhưng đã được tiến vào năm 1984, bởi vì các nhà khoa học đã chứng minh được công thức được cải tiến có độ chính xác cao hơn. Công thức Harris - Benedict đó là:

• Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6,8 x tuổi tính theo năm).
• Đối với nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi tính theo năm).

Công thức này khá đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng đối với người có cơ bắp to hoặc có cân nặng quá mức, thì chỉ số BMR chuẩn áp dụng công thức Harris - Benedict sẽ cho ra kết quả không quá chính xác, thường thì sẽ có kết quả thấp hơn so với thực tế. Bởi người có càng nhiều cơ bắp thì lượng Calo tiêu tốn sẽ nhiều hơn người bình thường.

Công thức Mifflin St Jeor

Đây là công thức được cải tiến dựa trên công thức Harris - Benedict, đó là:

• Ở nam giới: BMR = (10 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính theo năm) + 5.
• Ở nữ giới: BMR = (10 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) +  (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính theo năm) - 161.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, công thức Mifflin St Jeor tính chỉ số BMR chuẩn được đánh giá là công thức có độ chính xác cao nhất. Hiện nay, công thức này trở thành tiêu chuẩn để đo BMR và được ứng dụng khá phổ biến.

Công thức Katch - McArdle

Với 2 công thức trên có đặc điểm chung đó là không xét đến sự khác biệt của thành phần cơ thể (Body composition). Nhưng đến công thức Katch - McArdle có xét đến thành phần cơ thể, vì thế nó sẽ có độ chính xác cao hơn hai công thức còn lại.

BMR = 370 + (21,6 x LBM), LMB là khối lượng cơ thể nạc tính bằng kg.

Trong đó LBM = Cân nặng - (Cân nặng x mỡ cơ thể/100).

Tuy nhiên nhược điểm của công thức này đó là phải phụ thuộc vào tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, phải tính được tỷ lệ này thì mới có thể tính ra chỉ số BMR chuẩn.

Ý nghĩa của việc đo BMR trong điều chỉnh cân nặng: Việc đo chỉ số BMR chuẩn sẽ giúp bạn biết được mức năng lượng tối thiểu cho hoạt động của cơ thể. Căn cứ vào chỉ số BMR này mà bạn có thể điều chỉnh lượng Calo phù hợp với cơ thể của bản thân. Ngoài ra, việc đo BMR còn là mức Calories tối thiểu mà cơ thể hấp thụ nhằm duy trì sức khỏe ổn định, tránh việc giảm cân không hiệu quả. Nếu chỉ số BMR cao hơn mức Calories thì sẽ tác động không tốt đến sức khoẻ và quá trình giảm cân.

Các yếu tố tác động đến chỉ số BMR

Chỉ số BMR của một người được xác định bởi các yếu tố như sau:

• Khối lượng của cơ: Cơ bắp là số lượng mô có trên cơ thể của mỗi người và chúng cần nhiều năng lượng để hoạt động hơn các mô mỡ. Điều này sẽ tác động trực tiếp tới chỉ số đo BMR.
• Trọng lượng của cơ thể: Theo các nhà nghiên cứu, người có kích thước trọng lượng cơ thể lớn hơn so với người bình thường, đồng nghĩa với việc có chỉ số BMR cao hơn. Bởi vậy cơ thể cần tiêu hao một lượng Calo nhiều hơn để duy trì sức khỏe ổn định.
• Độ tuổi: Tuổi tác tỉ lệ thuận với độ lớn chỉ số BMR. Có nghĩa là tuổi của bạn càng cao, thì mức tiêu hao năng lượng của bạn càng chậm. Điều này đã khiến chỉ số BMR chuẩn cũng giảm đi.
• Giới tính: Theo nghiên cứu, nam giới có chỉ số BMR cao hơn nữ giới, do khối lượng cơ bắp của nam giới nhiều hơn, hơn nữa tỷ lệ mỡ của cơ thể nam giới cũng ít hơn.
• Yếu tố di truyền: Khả năng trao đổi chất của một người có thể được quyết định bởi một phần gen di truyền. Đây cũng là yếu tố rất quan trọng, tác động lớn đến chỉ số BMR.
• Tập thể dục thể thao: Việc tập luyện thể thao thường xuyên vừa giúp rèn luyện sức khỏe, vừa giúp cho chỉ số BMR tăng lên.

Ngoài ra còn một số nhân tố tác động đến việc đo BMR như yếu tố nội tiết tố nhất là ở nữ giới, thuốc, chế độ ăn uống cũng như chế độ sinh hoạt.

Cách điều chỉnh chỉ số BMR

Chỉ số BMR sẽ cho bạn biết mức năng lượng cần cho cơ thể để cơ thể hoạt động, giúp duy trì sự sống. Dưới đây là một số cách điều chỉnh về chỉ số BMR, cụ thể:

• Luyện tập để tăng cơ: Khi bạn càng có nhiều cơ thì lúc nghỉ ngơi cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng. Do vậy, việc tập luyện thể thao thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cơ đồng nghĩa với việc chỉ số đo BMR của bạn cũng tăng.
• Xây dựng chế độ ăn khoa học, đủ chất: Một cách làm tăng chỉ số BMR đó là ăn uống đủ chất, đủ lượng Calo. Nếu bạn muốn giảm cân, không nên giảm chế độ ăn uống một cách đột ngột, mà hãy giảm từ từ xuống đến mức phù hợp với bản thân.
• Tuyệt đối không nên bỏ đói hoặc ăn kiêng quá mức: Thực tế, khi bạn không ăn thì có thể giảm được vài cân, tuy nhiên phần giảm này đa số là nước. Điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể của bạn.

Trên đây là những thông tin về chỉ số đo BMR. Hy vọng bài viết trên sẽ mang lại cho người đọc các thông tin hữu ích về cách tính chỉ số BMR trong việc điều chỉnh chỉ số BMR cũng như lượng Calo tiêu thụ mỗi ngày.