Tổng hợp 10 chế độ ăn giảm cân được nhiều người áp dụng nhất

Muốn giảm cân, bạn có thể áp dụng nhiều cách khác nhau. Trong đó, cách an toàn và hiệu quả nhất là kết hợp giữa việc tập luyện đốt cháy calo và áp dụng chế độ ăn giảm cân phù hợp. Liên quan đến chế độ ăn để giảm cân có rất nhiều vấn đề được quan tâm như: Đâu là chế độ ăn phù hợp? Đâu là khung giờ ăn giảm cân tốt nhất? Trong bài viết này, Long Châu sẽ cùng bạn tìm hiểu về các chế độ ăn uống giảm cân đang được áp dụng nhiều.

Áp dụng chế độ ăn giảm cân có thật sự hiệu quả?

Chúng ta tăng cân khi lượng calo nạp vào cơ thể qua việc ăn uống lớn hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày. Như vậy, việc ăn uống không kiểm soát là một trong những lý do gây tăng cân. Ngược lại, nếu điều chỉnh được lượng calo nạp vào cơ thể qua chế độ ăn uống bằng hoặc nhỏ hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, chúng ta có thể giữ ổn định cân nặng hoặc giảm cân.

Áp dụng một chế độ ăn giảm cân phù hợp chắc chắn góp phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân cả bạn. Tuy nhiên, việc này chỉ thực sự hiệu quả khi bạn áp dụng khoa học, đúng cách. Cụ thể là:

• Chế độ ăn để giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn để giảm cân. Nhịn ăn khiến cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, gây mệt mỏi, suy nhược.
• Chế độ ăn hỗ trợ giảm cân cần có đủ thời gian để phát huy tác dụng. Bạn không thể chỉ áp dụng trong một vài ngày và mong muốn cơ thể giảm cân một cách nhanh chóng.
• Không áp dụng nhiều chế độ ăn kiêng cùng một lúc vì điều đó khiến bạn khó kiểm soát việc ăn uống và dễ bị thiếu hụt dưỡng chất.

10 chế độ ăn giảm cân được nhiều người áp dụng nhất

Dưới đây là những chế độ ăn giảm cân hiện đang được nhiều người áp dụng nhất mà bạn có thể tham khảo:

Eat Clean - Chế độ ăn giảm cân phổ biến

Đây là một trong những chế độ ăn giảm cân phổ biến nhất. Với chế độ ăn này, thực đơn tập trung vào các món salad, luộc, hấp, hạn chế việc chế biến nhiều dầu mỡ. Chế độ ăn này cũng khuyến khích sử dụng rau củ quả tươi, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất lại hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn Low Carbs

Đây là chế độ ăn hạn chế tối đa tinh bột nhưng không giới hạn thực phẩm giàu đạm và chất béo. Các thực phẩm như thịt nạc, thịt không da, trứng, các loại rau xanh, trà thảo mộc,… được ưu tiên trong thực đơn Low Carbs.

Chế độ ăn Paleo

Paleo là chế độ ăn ưu tiên sử dụng các loại hạt, rau, củ, quả và protein. Các thực phẩm chế biến, thực phẩm nhiều đường, sữa bị cắt giảm. Đây cũng là chế độ ăn tốt cho người bị cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch.

Chế độ ăn giảm cân Vegan

Đây là chế độ ăn kiêng thuần chay, nói không với sản phẩm từ động vật. Nếu áp dụng chế độ ăn này lâu dài, bạn có thể phải đối mặt với nguy cơ thiếu hụt sắt, vitamin B12,… vì chúng có ít trong thực vật.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn giảm cân này hạn chế chất đạm, ưu tiên ăn rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt, dầu oliu và rượu vang. Tuy nhiên, việc cắt giảm protein trong thời gian dài có thể dẫn đến mất cơ, không tốt cho sức khỏe. Cắt giảm lượng thịt tiêu thụ quá nhiều cũng khiến cơ thể thiếu hụt sắt và canxi.

Ăn kiêng theo chế độ HCG

HCG là viết tắt của từ Human Chorionic Gonadotropin - tức là chế độ ăn giới hạn 500 calo/ngày và việc này cần áp dụng trong 8 tuần liên tục. Về lý thuyết, việc cắt giảm calo tiêu thụ có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, độ an toàn của nó chưa được chứng minh vì 500 calo là một con số nhỏ với nhu cầu thực tế của người đang muốn giảm cân.

Chế độ ăn giảm cân Dukan

Chế độ ăn Dukan chú trọng việc tăng tiêu thụ protein và giảm carbohydrate. Đây là chế độ ăn giúp hạn chế cảm giác đói, hỗ trợ giảm cân nhưng không làm giảm cơ đồng thời giúp duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài. Dukan cho phép người áp dụng ăn đến 100 loại thực phẩm khác nhau, trong đó có 72 thực phẩm giàu đạm.

Giảm cân theo chế độ Keto

Chế độ ăn giảm cân Keto cắt giảm tối thiểu lượng tinh bột nhưng lại tăng tiêu thụ protein và chất béo. Protein có thể đến từ thịt động vật hay từ nguồn thực vật đều được. Chế độ ăn này dựa trên lý thuyết cơ thể sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu thụ thực phẩm giàu đạm và chất béo.

Chế độ ăn Low Fat

Low Fat tức là giảm tối đa chất béo nhưng không loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn. Với chế độ ăn này, chúng ta ưu tiên dùng chất béo lành mạnh từ cá, dầu thực vật, mỡ gà và hạn chế tiêu thụ chất béo từ mỡ bò, mỡ lợn, chất béo chuyển hóa,… Giảm lượng chất béo xấu sẽ tốt cho tim mạch và huyết áp.

Ăn kiêng linh hoạt Flexitarian

Flexitarian là một chế độ ăn kiêng khá linh hoạt, ưu tiên sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật hơn động vật tuy nhiên vẫn cho phép bạn ăn thịt nếu cảm giác thèm ập đến. Chế độ ăn này tốt cho bệnh nhân tiểu đường, ung thư hay có các bệnh lý nền khác vì cung cấp thành phần dưỡng chất khá đa dạng.

Tiêu chí lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

Cùng một chế độ ăn giảm cân nhưng có người áp dụng thành công, có người thất bại. Lý do có thể là vì họ chưa chọn được một chế độ giảm cân phù hợp hoặc chưa có cách ăn giảm cân chuẩn khoa học. Dưới đây là những tiêu chí giúp bạn có thể dễ dàng chọn chế độ ăn phù hợp với mình nhất:

• Chế độ ăn để giảm cân không được cực đoan: Khi ăn uống kiêng khem càng hà khắc, cơ thể bạn sẽ càng dễ “đình công”. Bạn sẽ không thể đủ kiên nhẫn theo đuổi mục tiêu giảm cân đến cùng.
• Chọn chế độ ăn phù hợp với điều kiện tài chính cũng là một tiêu chí quan trọng. Một số chế độ ăn kiêng đòi hỏi sử dụng thực phẩm hữu cơ, thực phẩm thuần chay. Những thực phẩm này thường có giá cao hơn các loại thực phẩm thông thường. Nếu tài chính không phù hợp, bạn khó lòng gắn bó lâu dài với chế độ ăn mà mình lựa chọn.
• Cần tránh các chế độ ăn kiêng, giảm cân có thể gây hại cho sức khỏe như sử dụng thực phẩm sống, uống các loại dầu thực vật, gắn miếng nhựa lên lưỡi để giảm nhu cầu ăn,…
• Chọn chế độ ăn giảm cân giúp bạn từ bỏ được thói quen ăn uống kém khoa học. Với chế độ ăn nói không với thực phẩm không lành mạnh, bạn không những đạt được mục tiêu cân nặng mà còn nâng cao được sức khỏe tổng thể. Điển hình như chế độ ăn không có đường, không dùng đồ ăn nhanh, không dùng thức ăn chế biến sẵn.

Việc áp dụng chế độ ăn giảm cân phù hợp sẽ thực sự tốt và mang đến hiệu quả lâu dài nếu bạn kết hợp với chế độ tập luyện khoa học. Tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy calo dư thừa và đánh bay mỡ thừa một cách nhanh chóng hơn. Với những chia sẻ trên đây, mong rằng bạn sẽ sớm chọn được chế độ ăn giảm cân phù hợp để áp dụng.