5 nhóm thực phẩm giàu canxi hỗ trợ bảo vệ xương khớp tuổi 60

Khi bước vào tuổi 60, quá trình mất xương do tuổi tác cần được quan tâm ở cả nam và nữ. Bên cạnh vận động và cung cấp đủ vitamin D, chế độ ăn giàu canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và độ chắc khỏe của xương. Vì vậy, lựa chọn nguồn canxi phù hợp nên trở thành một phần của chế độ ăn hằng ngày.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Trong năm nhóm thực phẩm giàu canxi hỗ trợ sức khỏe xương ở người sau tuổi 60, sữa và các sản phẩm từ sữa là những lựa chọn quen thuộc. Nhóm này không chỉ cung cấp canxi mà còn bổ sung protein và nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Một số nguồn canxi phổ biến gồm:

• Sữa không béo: Khoảng 299 mg canxi/cốc.
• Sữa nguyên kem: Khoảng 276 mg canxi/cốc.
• Sữa chua ít béo: Khoảng 415 mg canxi/226 g.

Người sau tuổi 60 có thể dùng sữa vào bữa sáng hoặc bữa phụ, kết hợp sữa chua với trái cây và các loại hạt, hoặc dùng phô mai với lượng vừa phải. Nếu không dung nạp lactose, có thể cân nhắc sữa không lactose hoặc sản phẩm ít lactose phù hợp.

Nhu cầu canxi cũng khác nhau theo tuổi và giới:

• Nữ từ 51 đến 70 tuổi: Khoảng 1.200 mg/ngày.
• Nam từ 51 đến 70 tuổi: Khoảng 1.000 mg/ngày.
• Người từ 71 tuổi trở lên: Khoảng 1.200 mg/ngày.

Đây là tổng lượng canxi từ chế độ ăn và các nguồn bổ sung nếu có, không phải lượng cần lấy hoàn toàn từ sữa. Khi lựa chọn sản phẩm, người lớn tuổi cũng nên chú ý lượng đường bổ sung, chất béo bão hòa và năng lượng, nhất là khi có bệnh nền cần kiểm soát dinh dưỡng.

Cá ăn được cả xương

Một số loại cá có phần xương mềm ăn được là nguồn canxi đáng chú ý, điển hình như cá mòi và cá hồi đóng hộp có xương. Với cá mòi và cá hồi đóng hộp có xương mềm ăn được, phần xương đóng góp đáng kể vào hàm lượng canxi. Vì vậy, hàm lượng canxi có thể khác nhau tùy loại cá và sản phẩm.

Hàm lượng canxi tham khảo:

• Cá mòi đóng hộp có xương: Khoảng 325 mg canxi/85 g.
• Cá hồi hồng đóng hộp có xương: Khoảng 181 mg canxi/85 g.

Ngoài canxi, cá còn cung cấp protein, trong khi một số loại cá béo chứa vitamin D giúp hỗ trợ hấp thu canxi. Vì vậy, đây là nhóm thực phẩm phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn đa dạng của người lớn tuổi.

Khi sử dụng cá đóng hộp, nên chú ý hàm lượng natri và ưu tiên sản phẩm ít muối nếu cần kiểm soát natri. Người gặp khó khăn khi nhai hoặc nuốt cũng nên lựa chọn loại cá có xương mềm và cách chế biến phù hợp.

Rau xanh giàu canxi

Một số loại rau xanh như cải xoăn, cải thìa và bông cải xanh có thể góp phần bổ sung canxi, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin và nhiều dưỡng chất cần thiết cho người sau tuổi 60.

Hàm lượng canxi tham khảo:

• Cải xoăn nấu chín: Khoảng 94 mg canxi/cốc.
• Cải thìa sống thái nhỏ: Khoảng 74 mg canxi/cốc.
• Rau bina nấu chín: Khoảng 123 mg canxi/1/2 cốc.

Tuy nhiên, lượng canxi cơ thể hấp thu không chỉ phụ thuộc vào hàm lượng trong thực phẩm. Rau bina chứa nhiều oxalate nên khả năng hấp thu canxi thấp hơn, trong khi canxi từ cải xoăn và bông cải xanh có thể được hấp thu tốt hơn.

Người lớn tuổi nên ăn đa dạng rau xanh và kết hợp với các nguồn canxi khác như sữa, cá ăn được xương hoặc đậu phụ. Nếu khó nhai, có thể luộc, hấp hoặc nấu canh để rau mềm và dễ ăn hơn.

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Đậu nành, đậu phụ và sữa đậu nành vừa cung cấp protein thực vật vừa góp phần bổ sung canxi. Đây là lựa chọn phù hợp để đa dạng khẩu phần, đặc biệt với người ít sử dụng sữa động vật.

Hàm lượng canxi tham khảo:

• Đậu nành nấu chín: Khoảng 131 mg canxi/1/2 cốc.
• Đậu phụ cứng chế biến với canxi sulfat: Khoảng 253 mg canxi/1/2 cốc.
• Sữa đậu nành tăng cường canxi: Khoảng 299 mg canxi/cốc.

Hàm lượng canxi trong đậu phụ và sữa đậu nành có thể khác nhau tùy cách sản xuất. Vì vậy, nên kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng để lựa chọn sản phẩm phù hợp.

Người sau tuổi 60 có thể dùng đậu phụ hấp, nấu canh hoặc kết hợp với rau củ. Nếu chọn sữa đậu nành đóng hộp, nên ưu tiên sản phẩm ít hoặc không thêm đường, đặc biệt khi cần kiểm soát đường huyết và năng lượng.

Thực phẩm tăng cường canxi

Thực phẩm tăng cường canxi là những sản phẩm được bổ sung thêm canxi trong quá trình sản xuất, chẳng hạn sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng và một số loại nước trái cây. Nhóm này phù hợp với người ít dùng sữa hoặc khó đáp ứng đủ canxi từ thực phẩm tự nhiên.

Một số hàm lượng tham khảo:

• Sữa đậu nành tăng cường canxi: Khoảng 299 mg canxi/cốc.
• Nước cam tăng cường canxi: Có thể cung cấp khoảng 349 mg canxi/cốc.

Hàm lượng canxi khác nhau giữa các sản phẩm, vì vậy nên đọc bảng giá trị dinh dưỡng trước khi lựa chọn. Đồng thời, cần chú ý lượng đường, natri và năng lượng, không nên chỉ dựa vào hàm lượng canxi.

Người sau tuổi 60 cũng cần cung cấp đủ vitamin D vì dưỡng chất này có vai trò trong quá trình hấp thu canxi, đồng thời duy trì vận động phù hợp để góp phần bảo vệ sức khỏe xương.

Không nên tự ý dùng viên canxi liều cao. Người có bệnh thận, tiền sử sỏi thận, bệnh mạn tính hoặc đang dùng nhiều thuốc nên trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung canxi.

Nhìn chung, 5 nhóm thực phẩm giàu canxi hỗ trợ bảo vệ xương khớp tuổi 60 gồm sữa và sản phẩm từ sữa, cá ăn được xương, rau xanh, đậu nành cùng thực phẩm tăng cường canxi. Nên phối hợp đa dạng các nhóm thực phẩm thay vì phụ thuộc vào một nguồn duy nhất, đồng thời duy trì vận động và cung cấp đủ vitamin D để hỗ trợ sức khỏe xương khi tuổi cao.