5 tư thế yoga tốt cho người mắc bệnh cao huyết áp

Không chỉ đơn thuần là phương pháp rèn luyện thể chất, yoga còn giúp giảm căng thẳng và ổn định hơi thở, từ đó tạo điều kiện thuận lợi để huyết áp duy trì ở mức cân bằng. Những bài tập nhẹ nhàng phù hợp sẽ tác động tích cực đến hệ thần kinh, cải thiện giấc ngủ và tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Chính vì thế, 5 tư thế yoga tốt cho người mắc bệnh cao huyết áp dưới đây được xem như gợi ý hữu ích để người bệnh vừa vận động vừa bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Rắn hổ mang là tư thế quen thuộc, thường được thực hiện sau các động tác kéo giãn để giúp mở rộng phần ngực. Người tập nằm sấp, đặt hai tay dưới vai, rồi từ từ chống tay nâng phần thân trên lên cao, ngực mở rộng và mắt nhìn về phía trước.

Tư thế này giúp kéo giãn cơ bụng, giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và mở rộng lồng ngực, nhờ đó hơi thở sâu hơn và tuần hoàn oxy được cải thiện. Với người mắc cao huyết áp, lợi ích lớn đến từ khả năng giải tỏa căng thẳng, giảm áp lực tinh thần và tăng cường năng lượng tích cực.

Tuy nhiên tư thế này chỉ nên áp dụng khi huyết áp đã được kiểm soát ổn định, vì động tác ngửa lưng có thể làm tăng áp lực nếu tập sai cách. Khi giữ tư thế, nên duy trì 10 – 15 giây, tránh ngửa đầu quá cao và không nên gắng sức quá mức.

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)

Chó úp mặt là một trong những tư thế cơ bản nhất, thường xuất hiện trong nhiều bài tập yoga. Người tập bắt đầu bằng cách chống hai tay và hai chân xuống sàn, nâng hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược. Toàn bộ cơ thể sẽ được kéo giãn, đặc biệt là vùng cột sống, gân kheo và vai.

Lợi ích quan trọng nhất của tư thế này là tăng cường tuần hoàn máu, giúp lượng oxy dồi dào lưu thông lên não, từ đó giảm mệt mỏi và mang lại sự tỉnh táo. Khi thực hành đều đặn, cơ bắp trở nên linh hoạt, giảm nguy cơ đau lưng và cứng khớp. Người tập nên giữ trong 5 - 7 nhịp thở sâu, kết hợp thở chậm bằng mũi và thở ra dài bằng miệng để đạt hiệu quả thư giãn thần kinh.

Tuy nhiên, vì là tư thế đảo ngược một phần (đầu thấp hơn tim), người cao huyết áp nên thực hiện phiên bản nhẹ nhàng, giữ trong thời gian ngắn và dừng lại nếu cảm thấy chóng mặt.

Tư thế cái cây (Tree Pose)

Cái cây là tư thế đòi hỏi sự tập trung và khả năng giữ thăng bằng. Người tập đứng thẳng, nâng một chân đặt lên đùi trong hoặc bắp chân của chân còn lại, hai tay chắp trước ngực hoặc vươn cao lên trời.

Trong quá trình giữ tư thế, tâm trí cần sự tập trung cao độ, nhờ vậy loại bỏ bớt những suy nghĩ tiêu cực và tạo sự ổn định tinh thần. Bên cạnh lợi ích đối với hệ thần kinh, động tác này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện sự phối hợp vận động và tạo dáng đứng vững chắc. Với người mới bắt đầu, có thể giữ trong 15 giây rồi tăng dần lên 1 phút để rèn luyện sự cân bằng.

Tư thế anh hùng (Hero Pose)

Anh hùng là tư thế ngồi quỳ nhẹ nhàng, mang lại cảm giác tĩnh lặng và thư giãn. Người tập quỳ gối, đặt mông giữa hai gót chân, giữ lưng thẳng và thả lỏng vai. Nếu mới tập và thấy căng cứng, có thể kê thêm một chiếc gối nhỏ dưới mông để dễ chịu hơn.

Khi ngồi trong tư thế này, hơi thở sẽ chậm lại, tâm trí an tĩnh và giảm được lo âu. Đây là động tác lý tưởng để luyện tập hít thở sâu, giúp hệ thần kinh giao cảm hoạt động tốt hơn, từ đó hỗ trợ hạ huyết áp. Thực hành mỗi ngày từ 1 - 5 phút không chỉ giúp ổn định tinh thần mà còn tăng độ dẻo dai cho cơ bắp chân và cải thiện tuần hoàn máu ở chi dưới.

Tư thế ngồi xếp (Easy Pose)

Ngồi xếp là tư thế đơn giản, thường được lựa chọn khi thiền định hoặc tập thở. Người tập ngồi thoải mái, hai chân bắt chéo, lưng thẳng, bàn tay đặt nhẹ lên đầu gối và mắt khép hờ. Việc duy trì tư thế này vài phút mỗi ngày giúp hơi thở ổn định, tâm trí bình an và giảm stress.

Đối với người cao huyết áp, sự thư giãn này có vai trò quan trọng trong việc hạn chế kích thích thần kinh giao cảm, từ đó giúp huyết áp được duy trì ở mức an toàn. Ngoài ra, động tác còn cải thiện độ linh hoạt ở hông và đầu gối, mang lại sự thoải mái cho cơ thể.

Việc kiên trì thực hành 5 tư thế yoga tốt cho người mắc bệnh cao huyết áp mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Khi được kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và thói quen sống khoa học, yoga sẽ trở thành một phương pháp hỗ trợ an toàn, giúp nâng cao sức khỏe và mang lại cuộc sống trọn vẹn hơn.