6 bài tập tay sau hiệu quả dành cho nam giới, giúp tăng cơ nhanh chóng

Tập trung vào tay trước mà bỏ qua tay sau là sai lầm phổ biến của nhiều nam giới khi tập luyện. Trên thực tế, cơ tay sau không chỉ giúp cánh tay to hơn mà còn hỗ trợ tốt trong các bài đẩy ngực và các động tác thể lực khác. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách thực hiện các bài tập tay sau hiệu quả, đúng kỹ thuật và phù hợp với thể trạng nam giới, giúp bạn xây dựng cánh tay săn chắc và mạnh mẽ.

Nguyên tắc khi tập luyện tay sau cho nam

Để đạt hiệu quả tối đa khi thực hiện các bài tập tay sau, nam giới cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau:

• Tập đúng kỹ thuật: Cơ tay sau dễ bị ảnh hưởng bởi cơ vai hoặc tay trước nếu bạn thực hiện sai tư thế. Hãy tập trung cảm nhận cơ tay sau hoạt động trong suốt quá trình tập để kích thích cơ hiệu quả.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ, tăng lưu thông máu và hạn chế chấn thương ở khuỷu tay hoặc cơ vai. Các động tác như xoay cổ tay, vung tay hoặc kéo giãn nhẹ là lựa chọn tốt.
• Chọn mức tạ phù hợp: Đừng chọn tạ quá nặng khiến bạn mất kiểm soát chuyển động nhưng cũng không nên chọn tạ quá nhẹ vì sẽ không đủ kích thích cơ phát triển. Hãy bắt đầu với mức tạ vừa sức và tăng dần theo thời gian.
• Thời gian nghỉ hợp lý: Nghỉ 45 - 60 giây giữa các hiệp để cơ phục hồi nhưng không nghỉ quá lâu để duy trì cường độ tập luyện.
• Tập đa dạng bài tập: Thay đổi góc độ, thiết bị (tạ đơn, tạ đòn, cáp) và mức tạ để kích thích toàn diện ba đầu cơ tay sau (đầu dài, đầu giữa và đầu trong).

Tuân thủ những nguyên tắc này sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập tay sau và đạt được kết quả mong muốn.

Các bài tập tay sau hiệu quả cho nam giới

Dưới đây là 6 bài tập tay sau hiệu quả nhất, được nhiều huấn luyện viên thể hình và gymer chuyên nghiệp khuyên dùng. Những bài tập này giúp phát triển cơ tay sau toàn diện, tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp:

Close-Grip Bench Press (đẩy ngực tay hẹp)

Bài tập đẩy ngực tay hẹp có tác dụng kích thích mạnh vào đầu trong và đầu giữa của cơ tay sau đồng thời hỗ trợ cải thiện sức mạnh trong các bài đẩy ngực như Bench Press. Đây là một trong những bài tập tay sau hiệu quả nhất để tăng cơ nhanh.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm thanh tạ đòn với khoảng cách hẹp hơn chiều rộng vai (khoảng 20 - 30 cm).
• Hạ tạ xuống ngực theo đường thẳng, giữ khuỷu tay sát người để tập trung lực vào cơ tay sau.
• Đẩy tạ lên cao về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khuỷu.
• Lặp lại 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.

Lưu ý: Giữ cổ tay thẳng và kiểm soát tốc độ hạ tạ để tránh chấn thương khuỷu tay.

Triceps Dips - hít xà sau

Bài tập Triceps Dips hay hít xà sau tác động mạnh đến toàn bộ cơ tay sau, đặc biệt là đầu dài đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể của phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay lên ghế hoặc xà song song, giữ thân người thẳng, chân duỗi thẳng hoặc hơi gập tùy mức độ.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi khuỷu tạo góc 90 độ.
• Dùng lực từ cơ tay sau để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.

Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đặt chân trên mặt đất để hỗ trợ. Tránh hạ người quá sâu để không gây áp lực quá lớn lên vai.

Triceps Pushdown - đẩy cáp tay sau

Triceps Pushdown là bài tập lý tưởng để cô lập cơ tay sau, giúp tăng độ sắc nét và kích thước cơ bắp. Bạn có thể thay thanh kéo bằng dây thừng để thay đổi góc tác động, giúp kích thích cơ tay sau toàn diện hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng trước máy kéo cáp, cầm thanh kéo với lòng bàn tay hướng xuống, khuỷu tay gập và sát người.
• Đẩy thanh xuống đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, cảm nhận cơ tay sau siết chặt.
• Từ từ thả thanh về vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay cố định.
• Lặp lại 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.

Overhead Dumbbell Extension - duỗi tạ đơn sau đầu

Bài tập này tập trung vào đầu dài của cơ tay sau - phần khó phát triển nếu chỉ thực hiện các bài đẩy thông thường. Đây là một trong những bài tập tay sau được yêu thích để tăng khối lượng cơ.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng cả hai tay, đưa lên phía sau đầu.
• Giữ cánh tay cố định gần đầu, duỗi khuỷu tay để nâng tạ lên trên đỉnh đầu.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cảm nhận cơ tay sau căng ra.
• Lặp lại 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và kiểm soát tạ để tránh gây áp lực lên cổ hoặc vai.

Skull Crushers - nằm duỗi tạ

Bài tập này kích thích mạnh cả ba đầu của cơ tay sau, đặc biệt hiệu quả để tăng sức mạnh và kích thước cơ.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng, cầm thanh EZ bar hoặc tạ đơn bằng hai tay, đưa tạ lên cao.
• Gập khuỷu tay, hạ tạ về phía trán (không để tạ chạm đầu).
• Duỗi tay để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào cơ tay sau.
• Tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.

Cẩn trọng: Luôn kiểm soát tạ, tránh vung tay quá mạnh để không gây chấn thương khuỷu tay hoặc trán.

Kickbacks - duỗi tay sau với tạ đơn

Đây là bài tập tuyệt vời để siết cơ tay sau, giúp cơ bắp trở nên săn chắc và sắc nét. Kickbacks thường được sử dụng để kết thúc buổi tập tay sau.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đơn ở mỗi tay, khom người về phía trước khoảng 45 độ, giữ khuỷu tay sát người.
• Duỗi khuỷu tay ra sau cho đến khi tay thẳng hoàn toàn, cảm nhận cơ tay sau siết chặt.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
• Mỗi tay tập 3 - 4 hiệp, 10 - 15 lần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không vung vai để đảm bảo cơ tay sau được kích thích tối đa.

Lưu ý khi tập cơ tay sau để phát triển hiệu quả

Để tối ưu hóa kết quả từ các bài tập tay sau và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý các điểm sau:

• Không tập tay sau ngay sau ngày tập ngực: Cơ tay sau đã hoạt động phụ trợ trong các bài đẩy ngực như Bench Press. Nếu tiếp tục tập tay sau ngay sau đó, cơ có thể bị quá tải dẫn đến khó phục hồi và tăng nguy cơ chấn thương.
• Ưu tiên kỹ thuật hơn trọng lượng: Tập trung vào form (tư thế) và cảm nhận cơ sẽ hiệu quả hơn việc nâng tạ quá nặng nhưng sai kỹ thuật. Sai tư thế có thể tác động lực lên cơ vai hoặc tay trước, làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Tăng dần độ khó theo thời gian: Áp dụng nguyên tắc Progressive Overload bằng cách tăng trọng lượng tạ, tăng số lần lặp hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Điều này giúp cơ tay sau liên tục được thử thách và phát triển.
• Nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý: Cơ bắp phát triển trong giai đoạn nghỉ ngơi, không phải lúc tập luyện. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm và bổ sung thực phẩm giàu protein (thịt gà, cá, trứng), chất béo lành mạnh (quả bơ, dầu ô liu) và vitamin B để hỗ trợ phục hồi cơ.
• Kết hợp với các nhóm cơ khác: Để cánh tay phát triển cân đối, hãy kết hợp các bài tập tay sau với bài tập tay trước và vai. Một lịch tập hợp lý là tập tay sau 1 - 2 lần/tuần, mỗi buổi khoảng 3 - 4 bài tập.

Cơ tay sau là nhóm cơ lớn và quan trọng nhưng thường bị “bỏ quên” trong quá trình tập luyện của nhiều nam giới. Việc xây dựng một chương trình luyện tập với các bài tập tay sau đa dạng, đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cánh tay to, khỏe và cân đối. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu protein, nghỉ ngơi hợp lý và sự kiên trì, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trong vòng vài tháng. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với 6 bài tập tay sau trên để đạt được mục tiêu thể hình của mình!