Hướng dẫn bài tập Triceps Dips cho người mới bắt đầu

Bài tập Triceps Dips sẽ giúp làm tăng cơ ở vùng cánh tay hiệu quả. Mặc dù đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện bài tập này đúng cách. Đối với người mới bắt đầu, việc thực hiện chậm rãi và đúng kỹ thuật là rất quan trọng.

Bài tập Triceps Dips là gì?

Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (Triceps) nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cẳng tay và vai, đối diện với cơ tay trước. Khi sở hữu nhóm cơ tam đầu săn chắc và cường tráng, vẻ đẹp của cánh tay sẽ được tôn lên rõ rệt, đồng thời mang lại cho người tập sức mạnh và sự dẻo dai để thực hiện nhiều bài tập khó khác. Ngoài ra, bài tập này còn giúp loại bỏ mỡ thừa, làm nổi rõ cơ bắp tay.

Khi thực hiện động tác, người tập cần cố gắng giữ khuỷu tay áp sát vào cơ thể. Để tăng tác dụng vào cơ thể, bài tập nên được thực hiện ở tư thế thẳng đứng thay vì nghiêng về phía trước. Mặc dù có nhiều điểm tương đồng với Chest Dips nhưng Triceps Dips sẽ mang lại cảm giác thoải mái hơn.

Những lợi ích khi thực hiện bài tập

Khi thực hiện đúng hình thức và kỹ thuật, bài tập Triceps Dips sẽ giúp cơ tay và cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh. Bài tập này sẽ mang lại các lợi ích như:

• Mở rộng cơ ngực: Bài tập này rất tốt cho việc phát triển cơ ngực, giúp vùng ngực trở nên dày và rộng hơn. Ngoài ra, nó còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác ở phần thân trên như vai, tay sau, cơ liên sườn và bụng.
• Duy trì sự linh hoạt: Phương pháp này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, duy trì sự linh hoạt và sức mạnh, tạo thuận lợi cho việc tập các bài khác. Ngoài ra, sức mạnh của cánh tay còn được cải thiện rõ rệt, đặc biệt khi ở trạng thái khóa khớp, giúp bạn an toàn hơn khi thực hiện các bài tập như nâng tạ qua đầu hoặc nằm đẩy tạ.
• Giải tỏa stress: Tương tự như các hoạt động thể thao khác, khi tập luyện Triceps Dips, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone serotonin. Điều này mang lại cảm giác vui vẻ, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bài tập này có nhiều cách thực hiện khác nhau. Bạn có thể luyện tập với ghế băng, bục gỗ, xà kép, ghế tựa lưng, giàn tạ đa năng hoặc khung tập đa năng. Trong đó, tập luyện trên khung tập đa năng và trên ghế băng là hai cách phổ biến nhất.

Bài tập với khung tập đa năng

Hiện nay, có nhiều loại khung tập đa dạng trên thị trường như tích hợp xà đơn, xà kép, dụng cụ tập ke bụng và hít đất. Bạn có thể lựa chọn mẫu khung có một vị trí tập hoặc nếu có đủ điều kiện và không gian, bạn có thể chọn loại khung có 2-3 vị trí tập. Những khung tập này thường được tích hợp với giàn tạ đa năng, hỗ trợ nhiều bài tập khác nhau.

Các bước thực hiện:

• Bước lên thiết bị và đặt chân lên bàn đỡ.
• Nắm hai thanh ngang ở hai bên khung tập.
• Nhấc chân ra khỏi bàn đỡ, cài hai chân vào nhau để hạn chế đung đưa trong quá trình thực hiện.
• Siết chặt cơ vai và cơ ngực, sử dụng lực từ bắp tay để đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Hạ cơ thể xuống từ từ cho đến khi cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau.
• Giữ tư thế khi cơ thể hạ xuống thấp nhất trong 1 giây (chân không chạm đất), sau đó đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Lặp lại động tác.

Bài tập với ghế tập tạ

Để thực hiện phương pháp này với ghế tập tạ, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế băng dùng để ngồi tập tạ đơn. Nếu không có ghế băng tập tạ, bạn có thể sử dụng ghế bình thường nhưng cần đảm bảo ghế vững chắc hoặc dùng bục gỗ hay tập tại chân cầu thang. Một biến thể khác để tăng độ khó là bạn đặt thêm một bục gỗ hoặc bánh tạ dưới chân.

Các bước thực hiện:

• Đặt một chiếc ghế phía sau bạn. Đảm bảo ghế chắc chắn và vị trí đặt bằng phẳng.
• Tay đưa ra sau và đặt trên mép ghế, duỗi thẳng hai chân và đặt trên sàn, cơ thể vuông góc với mặt ghế, mắt nhìn về phía trước.
• Từ từ hạ thân người xuống, hít vào và gập cùi chỏ cho đến khi cánh tay song song với sàn. Tại vị trí này giữ nguyên vị trí khoảng một giây.
• Dùng lực của cơ bắp tay sau để đẩy người lên cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng và thở ra.
• Thực hiện lại động tác nhiều lần.

Hy vọng rằng những thông tin trên về bài tập Triceps Dips sẽ giúp các bạn thực hiện bài tập hiệu quả và an toàn hơn, đồng thời đạt được mục tiêu cá nhân của mình. Bên cạnh việc tập luyện, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hiệu quả của bài tập. Đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất như chất béo tốt, protein, vitamin và khoáng chất sẽ giúp cơ thể phát triển và hồi phục sau mỗi buổi tập.