Bench press là gì? Hướng dẫn tập bench press đúng cách

Bench press là bài tập thể hình thường được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho các cơ trên cơ thể như ngực, cánh tay và vai. Đó là lý do tại sao hầu hết những người tập gym đều lựa chọn bài tập này để nhanh chóng tăng cơ phần thân trên. Để biết thêm thông tin chi tiết về bench press mời bạn đọc cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây.

Bench press là gì?

Bench press (đẩy tạ trên ghế) là một bài tập thuộc dạng kết hợp rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh phần thân trên nên lợi ích của bench press sẽ tác động chủ yếu ở phần cơ ngực lớn và cơ ngực bé. Ngoài ra còn tác động đến các sợi cơ khác như:

• Cơ ngực lớn (Pectoralis major);
• Cơ vai (Anterior deltoid);
• Cơ tam đầu cánh tay (Triceps brachii);
• Cơ nhị đầu cánh tay (Biceps brachii);
• Cơ răng trước (Serratus anterior).

Kể cả khi bạn là người mới tập gym hoặc ngay cả những người đã tập gym được một thời gian cũng có thể thực hiện bài tập bench press này. Hơn hết, đây là một bài tập rất linh hoạt, không giới hạn ở một vị trí cụ thể và có nhiều biến thể giúp bạn tác động sâu vào nhiều nhóm cơ ở phần trên cơ thể. Bench press là một bài tập không bắt buộc luyện tập tại các phòng gym bởi chỉ cần ghế và thanh tạ đòn (hoặc tạ đơn) là bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà.

Những lợi ích mà bench press mang lại

Bài tập bench press là một trong những bài tập phổ biến nhất để xây dựng cơ ngực, đặc biệt là trong thể hình và thể thao nói chung. Bài tập này có nhiều lợi ích bao gồm:

• Tăng cường cơ ngực: Thường xuyên thực hiện các bài tập bằng kỹ thuật phù hợp có thể tăng cường cơ ngực và tăng khối lượng cơ.
• Tăng kích thước cơ ngực: Thực hiện bài tập với trọng lượng và kỹ thuật phù hợp sẽ kích thích phát triển cơ bắp và giúp cơ ngực trở nên to và sắc nét hơn.
• Cải thiện khả năng đẩy: Bench press là bài tập giúp cải thiện khả năng đẩy, điều này giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày, các hoạt động thể thao đòi hỏi sự chuyển động hay mang vác nặng.
• Cải thiện tốc độ phản ứng: Khi đẩy tạ từ trên cao, bạn cần phản xạ nhanh để bắt đầu đẩy ngay khi tạ chạm vào ngực. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ cải thiện tốc độ phản ứng của bạn.
• Phát triển cơ vai, cánh tay và lưng: Bench press không chỉ là bài tập tác động trực tiếp đến cơ ngực mà còn liên quan đến nhiều sợi cơ khác nhau như cơ vai, cánh tay sau và các cơ cốt lõi cần thiết.
• Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi: Nhiều người khi tập bench press xong cho rằng khi tập bench press họ chỉ chú tâm vào bài tập mà không nghĩ đến các vấn đề ngoài lề. Điều này giúp họ giảm căng thẳng, stress hiệu quả.

Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích trên, bạn phải thực hiện bài tập bench press đúng kỹ thuật và sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng của mình.

Mách bạn cách tập bench press chuẩn chỉnh

Bước chuẩn bị: Để tập bench press, bạn sẽ cần đến một chiếc ghế tập. Tùy thuộc vào loại bài tập bench press mà bạn đang thực hiện, bạn có thể sử dụng ghế phẳng hoặc ghế có tựa lưng và điều chỉnh độ nghiêng lên hoặc xuống. Ngoài ra còn có một thanh tạ đòn hoặc một cặp tạ đơn. Đối với tạ đòn, bạn sẽ cần thêm kệ. Chọn mức tạ phù hợp tùy theo mục đích tập luyện và thể chất của bạn. Ngoài ra, bạn nên chuẩn bị sẵn thêm găng tay tập gym để cầm tạ chắc chắn hơn. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện động tác bench press ở dạng truyền thống nhất. Có nghĩa là sử dụng một thanh tạ đòn và một chiếc ghế phẳng.

Sau đây là các bước tập bench press chuẩn kỹ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm trên ghế phẳng, 2 chân trụ chạm sàn.
• Bước 2: Hai tay nắm tạ đòn với khoảng cách chiều rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút sao cho tạ nằm trong lòng bàn tay, cánh tay và cổ tay thẳng.
• Bước 3: Từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi giá, giữ thẳng tay nhưng không khóa khớp. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể nhờ huấn luyện viên giúp đỡ để không bị rơi tạ.
• Bước 4: Hít một hơi thật sâu và từ từ di chuyển tạ qua vai, khóa các khớp ở tư thế này.
• Bước 5: Hít một hơi thật sâu và bắt đầu hạ tạ xuống sao cho khuỷu tay tạo một góc 70-75 độ với cơ thể và cẳng tay thẳng đứng.
• Bước 6: Thử hạ tạ về phía ngực cho đến khi gần chạm hoặc chạm nhẹ vào ngực. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.
• Bước 7: Thở ra và đẩy tạ về vị trí ban đầu từ ngực hướng đến vai, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay và khóa khuỷu tay ở tư thế nâng lên.
• Bước 8: Để hoàn thành bài tập, bạn đưa tạ trở lại giá đỡ bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về tư thế thẳng đứng.

Để đạt được kết quả tốt, bạn cần tuân thủ đúng các bước tập của bench press. 

Kỹ thuật bench press tiêu chuẩn

Bạn nên biết thêm về các kỹ thuật bench press chuẩn khi thực hiện để tránh các chấn thương không mong muốn.

• Vị trí tay: Cần điều chỉnh độ rộng của tay cầm tùy thuộc vào loại bench press mà bạn đang thực hiện, nhưng hãy cẩn thận để không kéo khuỷu tay của bạn quá xa cơ thể. Khi hạ tạ xuống, hãy đảm bảo cẳng tay vuông góc với sàn và khuỷu tay thấp hơn vai. Ngoài ra, hãy luôn giữ cổ tay thẳng để thực hiện bài tập hiệu quả nhất.
• Vị trí đầu: Giữ đầu thẳng trên băng ghế sẽ giúp giảm căng thẳng cho cột sống của bạn.
• Vị trí chân: Đặt cả hai chân vững chắc trên sàn và không lắc lư bàn chân hoặc gót chân. Điều này làm cho phần thân trên của bạn ổn định hơn. Từ đó, sức mạnh cơ bắp sẽ được phát triển và chịu được sức nặng của tạ khi thực hiện bài tập.
• Vị trí vai: Ép chặt bả vai của bạn lại với nhau, đồng thời, vai sau sẽ luôn áp sát vào ghế để khi đẩy tạ lên sẽ không di chuyển theo nó mà mất điểm tựa cho cơ thể.
• Vị trí lưng: Để tăng cường cơ bắp, tất cả những gì bạn cần làm là giữ lưng ở tư thế cong tự nhiên.
• Sự di chuyển của tạ: Đảm bảo thanh tạ di chuyển theo đường chéo thẳng từ vai đến ngực khi bạn hạ tạ xuống và theo một đường thẳng từ ngực đến vai khi bạn nâng tạ lên.

Các sai lầm thường gặp khi tập bench press

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà người mới bắt đầu mắc phải khi tập bench press. Và đôi khi những người tập luyện lâu năm cũng có thể mắc phải các lỗi sai như:

• Bắt đầu với mức tạ quá nặng.
• Không khóa vai khi nâng tạ.
• Bỏ qua vị trí chân.
• Ngón tay của bạn đặt sai vị trí khi cầm tạ.
• Chặn khuỷu tay của bạn đột ngột.
• Dùng đầu để nâng tạ lên.
• Hạ mức tạ quá nhiều.

Kỹ thuật bench press là một bài tập phức tạp, đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể. Nên việc phát hiện ra các lỗi mắc phải càng sớm thì kết quả luyện tập bench press sẽ cải thiện hơn.

Qua những chia sẻ trên, bạn đọc sẽ hiểu rõ hơn về bench press là gì cũng như cách tập nó đúng chuẩn. Nếu kết hợp bench press vào một chương trình tập luyện phù hợp, đồng thời tuân theo chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực cả về sức khỏe lẫn cơ thể.

Xem thêm: 

Thế nào là Barbell squat? Cách tập luyện an toàn và tránh chấn thương

Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc và đơn giản tại nhà