Các loại thực phẩm giàu protein bạn cần biết để bổ sung cho đúng

Lượng protein tiêu thụ tham chiếu hàng ngày (RDI) đối với phụ nữ là 46 gam và nam giới là 56 gam. Điều quan trọng là chúng ta phải biết cách kết hợp thực phẩm giàu protein vào thực đơn để có được những bữa ăn ngon miệng mà lại tốt cho sức khỏe. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu protein bạn có thể tham khảo:

Thực phẩm giàu protein dễ tìm nhất là trứng

Trứng cực kỳ bổ dưỡng, cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa phong phú giúp bảo vệ mắt và nuôi dưỡng não.

Đặc biệt, trứng còn là thực phẩm giàu protein, trong đó lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Một quả trứng lớn cung cấp 6 gam protein với chỉ 78 calo. Tuy nhiên, những người bị dị ứng với trứng nên tránh dùng chúng.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa vô số các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, những người bị dị ứng với các loại hạt nên tránh xa hạnh nhân và các loại protein (chất đạm) có nguồn gốc từ hạt khác.

Ức gà

Ức gà từ lâu đã trở thành món chủ yếu trong chế độ ăn giàu protein do tính linh hoạt và hàm lượng protein cao, với 75% lượng calo đến từ protein. Một ức gà nướng không da cung cấp 53 gam protein với chỉ 284 calo. Không có gì ngạc nhiên khi ức gà chính là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang muốn tìm kiếm nguồn protein nạc.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe, chứa nhiều chất xơ, magie, mangan, thiamine và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Chúng cung cấp hàm lượng protein tốt, với 14% lượng calo đến từ protein. Một cốc yến mạch cung cấp 11 gam protein cùng với 307 calo, đây là một lựa chọn bữa sáng đầy bổ dưỡng.

Phô mai tươi

Phô mai tươi được đánh giá cao vì hàm lượng chất béo và calo thấp trong khi lại giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin và protein. Với 69% lượng calo có nguồn gốc từ protein, một cốc phô mai tươi 1% chất béo cung cấp 28 gam protein chỉ với 163 calo. Các loại phô mai khác như Parmesan, Thụy Sĩ, mozzarella và cheddar cũng là nguồn cung cấp protein tốt, đáp ứng khẩu vị và nhu cầu ăn kiêng đa dạng.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp được đánh giá rất cao trong chế độ ăn kiêng của phương Tây vì tính linh hoạt của nó khi có thể dùng kết hợp với cả món ngọt và món mặn. Thực phẩm giàu protein này cung cấp 69% lượng calo từ protein, khẩu phần ăn 6 ounce chứa 17 gam protein và chỉ 100 calo nên không có gì ngạc nhiên khi sữa chua Hy Lạp là lựa chọn bổ dưỡng cho bất kỳ bữa ăn nào.

Sữa: Nguồn dinh dưỡng hoàn chỉnh

Sữa là nguồn dinh dưỡng hoàn chỉnh, cung cấp protein, canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2) chất lượng cao. Đối với những người quan tâm đến lượng chất béo trong sữa, các nhà sản xuất luôn cung cấp tùy chọn ít béo hoặc không béo. Tuy nhiên, những người không dung nạp lactose nên thận trọng khi uống sữa vì có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa.

Bông cải xanh

Bông cải xanh nổi bật trong số các loại rau vì hàm lượng protein cao, cùng với đó là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali dồi dào. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư.

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc không chỉ giàu protein mà còn cung cấp chất sắt sinh khả dụng, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác. Thực phẩm này là một lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn kiêng low-carb và những người muốn tăng lượng protein.

Cá ngừ

Cá ngừ cung cấp hàm lượng protein cao, ít chất béo và calo nên bạn có thể kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau, từ salad đến các món nướng, kho. Cá ngừ cũng giàu chất béo omega-3 và các chất dinh dưỡng có giá trị khác.

Quinoa

Quinoa được ca ngợi là siêu thực phẩm nhờ hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa phong phú. Nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hàm lượng protein tốt. Một cốc quinoa nấu chín có chứa 8 gam protein nên đây là thực phẩm giàu protein bạn không nên bỏ qua.

Đậu lăng

Đậu lăng là một loại đậu giàu chất xơ, magie, kali, sắt, folate và các chất dinh dưỡng khác. Đây là nguồn protein thực vật tuyệt vời, đặc biệt có lợi cho người ăn chay và thuần chay. Ngoài đậu lăng, các loại đậu giàu protein khác có thể kể đến như đậu nành, đậu đỏ và đậu xanh.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như sắt, magie và kẽm. Với 22% lượng calo đến từ protein, một ounce (28 gam) cung cấp 9 gam protein và 158 calo. Các loại hạt khác như hạt lanh, hạt hướng dương và hạt chia cũng cung cấp hàm lượng protein tốt nên chúng là bữa ăn nhẹ rất bổ dưỡng.

Cá

Tất cả các loại cá đều có lợi cho sức khỏe, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và trong nhiều trường hợp còn chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao, rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Việc kết hợp nhiều loại cá vào chế độ ăn uống của bạn sẽ đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tôm

Tôm là một lựa chọn hải sản ít calo mà không làm giảm chất dinh dưỡng. Đây là nguồn cung cấp selen, vitamin B12 và axit béo omega-3 tuyệt vời cho những ai muốn tăng lượng protein mà không cần bổ sung quá nhiều calo.

Cải brussels

Cải brussels tuy có kích thước nhỏ nhưng lại chứa nhiều dinh dưỡng. Tương tự như bông cải xanh nhưng có hàm lượng protein cao hơn, loại rau nhỏ bé này có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng cần thiết khác, rất phù hợp cho chế độ ăn giàu protein.

Đậu phộng

Đậu phộng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và magie dồi dào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể là một phần hiệu quả trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Bơ đậu phộng, tuy có hàm lượng protein cao nhưng lại chứa nhiều calo, vì vậy tiêu thụ thực phẩm này một cách điều độ mới là điều quan trọng. Tuy nhiên, lưu ý rằng đậu phộng và bơ đậu phộng không phù hợp với những người bị dị ứng với các loại hạt.

Trên đây là những thông tin giúp bạn nhận biết được các loại thực phẩm giàu protein phổ biến có thể kết hợp hiệu quả vào bữa ăn hàng ngày. Cho dù bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, giảm cân hay chỉ đơn giản là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh thì đây đều là những thực phẩm vừa cung cấp cả dinh dưỡng vừa mang lại hương vị ngon miệng.

Xem thêm:

• Những nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym
• Ăn chay bổ sung đạm từ đâu? Cách chọn loại đạm tốt nhất