6 bài tập thể dục buổi sáng duy trì dáng vóc cho chị em phụ nữ

Công việc với lịch làm việc dày đặc khiến bạn không có thời gian đến phòng tập gym để chăm sóc bản thân thì vẫn còn có những lựa chọn hiệu quả khác giúp bạn có thể rèn luyện cơ thể ngay tại nhà. Chỉ cần một khoảng không gian vừa đủ là bạn đã có thể bắt đầu rèn luyện các bài tập thể dục tại nhà cực kì đơn giản mà đem lại hiệu quả cực cao.

Thường xuyên tập luyện thể dục giúp chị em khỏe khoắn và thon gọn hơn

Plank

Các bài tập Plank cực kỳ có lợi cho cơ bụng của chúng ta, tăng cường sức khỏe cho phần cơ nằm ở vùng trung tâm cơ thể, đồng thời nâng cao hai vai, khiến ta có một thể hình đẹp hơn.

Các bước thực hiện:

• Khi bắt đầu, nằm sấp người lại, nâng người lên, giống với tư thế chống đẩy trên sàn.
• Hơi hạ người xuống, duy trì góc 90° ở khuỷu tay.
• Tiếp theo, chống đỡ cơ thể bằng khuỷu tay và ngón chân, giữ cho cơ thể được thẳng từ đầu tới chân

Đặc biệt bạn cần lưu ý không nên trũng lưng vì sẽ gây ra tình trạng đau lưng nhé.

Nhảy dây

Chỉ cần dành ra 15 đến 20 phút tập mỗi ngày là bạn đã có thể sở hữu một thân hình lí tưởng rồi. Nhảy dây giúp tăng chiều cao, làm cho eo thon gọn hơn nhờ khả năng đốt cháy calo. Tuy nhiên, nếu tập sai tư thế không những không đem lại hiệu quả cao, mà còn khiến bản thân bị chấn thương.

Sau đây là tư thế tập nhảy dây giảm cân đúng cách:

• Giữ dây bằng hai tay cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, đặt bắp tay sát người đưa vai ra sau và ưỡn ngực.
• Bật nhảy cao 3 - 6cm so với sàn nhà.
• Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân người khi xoay dây.
• Điều khiển dây nhảy bằng cổ tay kết hợp với cẳng tay.

Bạn cần lưu ý không nên nhảy quá cao, hãy nhảy những bước nhỏ và đều và nên thực hiện ít nhất 10 đến 15 bước nhảy cơ bản để làm nóng cơ thể. Nếu thấy mệt mặc dù chưa hoàn thành bài tập, hãy thả lỏng dây nhưng vẫn giữ cho tay và chân hoạt động.

Bên cạnh đó, bạn có thể tập thêm các bài tập bổ trợ nhảy dây như: Nhảy sang 1 bên, nhảy dây 1 chân, nhảy chân xen kẽ. Đặc biệt bạn tuyệt đối không nên nhảy dây khi đang đói hoặc sau khi mới ăn xong và nên tập sau khi ăn 1 tiếng đến 2 tiếng.

Bạn có thể tập thêm các bài tập bổ trợ nhảy dây để nâng cao hiệu quả tập luyện

Ngoài ra, bạn hãy thực hiện khởi động toàn thân, nhất là cổ tay và cổ chân trước khi tập. Đây là bước quan trọng giúp các khớp gối, khớp cổ tay, cổ chân quen với trạng thái vận động và hạn chế gặp phải chấn thương.

Chống đẩy

Bài tập chống đẩy chủ yếu tập trung vào vùng cơ bụng, vai và ngực, giúp tăng độ dẻo dai, giảm cân hiệu quả và có được thân hình thon gọn, săn chắc.

Các bước thực hiện như sau:

• Đặt hai tay chống lên một góc 90 độ so với mặt sàn, hai mũi chân trụ một góc 90 độ, lưng thẳng song song.
• Từ từ hạn thấp cơ thể và khuỷu tay của bạn cho đến khi phần ngực và cơ thể gần chạm mặt sàn (đảm bảo vẫn giữ lưng và người thẳng).
• Nâng cao cơ thể và khuỷu tay lên lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục hạ thấp và nâng cơ thể lên khoảng 20-30 lần như thế.

Mỗi ngày chúng ta nên tập từ 3-4 hiệp và lưu ý phải có khoảng thời gian nghỉ giữa các bài tập nhé.

Bài tập kết hợp giữa cơ đùi và cơ bụng dưới

Do tính chất của nhiều công việc khiến bạn phải ngồi lâu một chỗ, điều này đã làm cho lượng mỡ ở cơ đùi và cơ bụng dưới của bạn tăng lên. Bài tập kết hợp này sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa, khiến cơ và xương ở vùng đùi và bụng gọn gàng hơn.

Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn đặt bàn tay và đầu gối chống vuông góc so với mặt sàn.
• Tiếp theo, đưa tay phải giơ thẳng về phía trước kết hợp duỗi thẳng chân trái về phía sau và giữ nguyên 15-20 giây. Tương tự với tay và chân còn lại.
• Thực hiện mỗi bên 10-15 lần cho mỗi hiệp. Mỗi ngày bạn nên tập từ 2-4 hiệp để đạt được hiệu quả cao.

Gập bụng

Bài tập này giúp bạn tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng, khiến lượng mỡ bụng được đào thải ra. Mỗi ngày chỉ cần dành ra vài phút với bài tập gập bụng là bạn có thể có được một vòng eo thon gọn dễ dàng.

Gập bụng giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, giúp vòng eo nhanh chóng trở nên thon gọn

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, chân co 90 độ so với mặt sàn.
• Đưa hai tay ra sau đầu, nâng đầu và thân lên ép sát chân, giữ trong 5-10 giây. Sau đó từ từ hạ xuống, lặp lại như vậy từ 10-15 lần cho mỗi hiệp.
• Mỗi ngày bạn nên tập từ 3-4 hiệp để có hiệu quả cao nhé.

Bài tập Squat

Các bài tập squat tác động trực tiếp đến vùng cơ mông và đùi, giúp đốt cháy lượng mỡ tích tụ lâu ngày, giúp đùi và mông săn chắc và thon gọn hơn.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước hai chân sang ngang, chân rộng hơn vai một chút, hai tay chắp trước vai, lưng thẳng, ngực đẩy về phía trước để giữ thăng bằng.
• Sau đó từ từ hạ thân và mông xuống cho đến khi mông và đùi tạo với đầu gối một góc 90 độ.
• Giữ trong 15-20 giây, sau đó nhấc mông của bạn lên và từ từ kéo căng trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại như vậy 15-20 lần cho mỗi hiệp.
• Mỗi ngày tập từ 2-3 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Trên đây nhà thuốc Long Châu đã giới thiệu đến bạn các bài tập thể dục buổi sáng dễ thực hiện giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo cho nữ giới. Chỉ với 15 đến 30 phút mỗi ngày, bạn đã có thể biến hóa vóc dáng bản thân trở nên thon gọn và săn chắc. Vì vậy, đừng chần chừ nữa mà hãy thực hiện các bài tập này ngay nhé.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp