6 nguồn dinh dưỡng cần thiết trong thời kỳ tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp quan trọng mà hầu hết phụ nữ đều trải qua, mang theo những thay đổi đáng kể về cả thể chất và tinh thần. Những triệu chứng như mất ngủ, bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và mệt mỏi có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Hãy cùng tìm hiểu 6 nguồn dinh dưỡng cần thiết trong thời kỳ tiền mãn kinh mà phụ nữ nên bổ sung để có thể bước qua giai đoạn này một cách khỏe mạnh và đầy tự tin.

Chất xơ

Theo nghiên cứu từ Đại học Nottingham vào năm 2023, chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ cải thiện chức năng đường ruột đến giảm nguy cơ ung thư buồng trứng. Chất xơ có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giảm áp lực lên sàn chậu – một trong những yếu tố quan trọng giúp phòng tránh tình trạng sa tử cung hoặc yếu bàng quang, vấn đề mà phụ nữ tiền mãn kinh dễ mắc phải.

Chuyên gia dinh dưỡng Lyall giải thích: “Trong thời kỳ tiền mãn kinh, các hormone thay đổi khiến chuyển động ruột chậm lại. Bổ sung chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm nguy cơ kháng insulin". Một số nguồn cung cấp chất xơ tốt là rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Protein 

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, việc duy trì khối lượng cơ nạc trở nên khó khăn hơn và cơ thể có xu hướng tích mỡ. Chuyên gia dinh dưỡng Bourne khẳng định: “Protein không chỉ giúp kiểm soát cơn thèm ăn mà còn duy trì sự ổn định của đường huyết. Điều này giảm thiểu hiện tượng tăng đột biến và sụt giảm đường trong máu – một triệu chứng phổ biến trong thời kỳ tiền mãn kinh”.

Các nguồn protein tốt bao gồm cá, thịt nạc, đậu phụ, trứng, các loại đậu và hạt. Thực phẩm này không chỉ giúp cải thiện thành phần cơ thể mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ổn định mức cholesterol.

Magie

Magie là khoáng chất quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ, giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe của cơ bắp và khớp. 

“Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, nhu cầu Magie của phụ nữ tăng lên rõ rệt” - Lyall cho biết. Vì vậy, việc bổ sung Magie có thể giúp giảm các triệu chứng như căng thẳng và mất ngủ - những vấn đề thường gặp ở phụ nữ trong giai đoạn này.

Bạn có thể bổ sung Magie thông qua các thực phẩm như rau lá xanh đậm, hạnh nhân, cacao và có thể sử dụng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Một trong những cách hấp thụ nhanh chóng là tắm muối Magie, giúp Magie thẩm thấu qua da và tác động nhanh chóng đến giấc ngủ.

Axit béo Omega-3 

Omega-3 là một chất béo cần thiết giúp giảm các triệu chứng viêm và tăng cường sức khỏe não bộ. Theo Pippa Campbell, chuyên gia dinh dưỡng về hormone: “Omega-3 là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể và cải thiện tâm trạng”. Bà khuyến nghị bổ sung Omega-3 từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu và các loại hạt như hạt lanh.

Axit béo này còn giúp kiểm soát một số triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh như đổ mồ hôi đêm và căng thẳng tinh thần. Hạt lanh cũng là nguồn giàu lignans và isoflavone, được coi là phytoestrogen, giúp điều chỉnh mức estrogen tự nhiên trong cơ thể.

Trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất mà còn giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể. Clair Bourne, chuyên gia về sức khỏe vùng chậu, khuyên nên thử bổ sung ít nhất 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi tuần để tăng cường sự đa dạng dinh dưỡng.

Bourne nhận xét: “Chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm thực vật không chỉ giúp giảm các triệu chứng như bốc hỏa mà còn mang lại sự phong phú trong bữa ăn, giúp cải thiện hứng thú với chế độ ăn uống lành mạnh”. Bạn có thể thêm vào bữa ăn các loại rau xanh, thảo mộc và gia vị để tạo sự phong phú trong khẩu phần.

Canxi 

Canxi là khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe xương, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh, khi cơ thể phụ nữ bắt đầu giảm dần mật độ xương do thiếu hụt estrogen. Bourne chia sẻ: “Không chỉ có sữa, các nguồn thực phẩm khác như cá mòi, ngũ cốc tăng cường và sữa thực vật cũng chứa lượng canxi đáng kể”.

Ngoài canxi, vitamin D cũng rất cần thiết để tăng cường khả năng hấp thụ canxi. Bổ sung vitamin D có thể đến từ ánh sáng mặt trời hoặc thực phẩm như trứng, cá béo và nấm. Một chế độ ăn giàu canxi và vitamin D giúp duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương và các bệnh lý liên quan đến xương.

Bài viết trên giúp bạn hiểu rõ hơn về 6 nguồn dinh dưỡng cần thiết trong thời kỳ tiền mãn kinh, từ chất xơ, protein, Magie, omega-3, canxi đến các loại trái cây và rau củ. Sự kết hợp của các nguồn dinh dưỡng này sẽ mang lại sức khỏe tốt hơn cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và tạo nền tảng cho sức khỏe sau này.