Những loại cá quen thuộc vừa giàu omega-3 vừa giúp bổ sung canxi

Cá là thực phẩm giàu protein, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Một số loại cá béo chứa hàm lượng omega-3 đáng kể, trong khi những loại cá nhỏ có thể ăn cả xương lại là nguồn bổ sung canxi đáng chú ý. Tùy từng loài, phần cá được sử dụng và cách chế biến, giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau.

Cá mòi

Cá mòi là một trong những lựa chọn đáng chú ý khi muốn bổ sung đồng thời omega-3 và canxi. Loại cá này chứa hai axit béo omega-3 chuỗi dài là EPA và DHA. Đây là những dưỡng chất tham gia vào nhiều hoạt động sinh lý, đặc biệt liên quan đến sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ.

Điểm nổi bật của cá mòi nằm ở phần xương nhỏ, mềm trong các sản phẩm đóng hộp. Khi ăn cả phần xương đã được làm mềm, cơ thể có thể tiếp nhận thêm lượng canxi đáng kể. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), khoảng 85 g cá mòi đóng hộp ngâm dầu, ăn cả xương, cung cấp khoảng 325 mg canxi.

Ngoài ra, cá mòi còn cung cấp protein, vitamin B12 và vitamin D. Sự kết hợp các dưỡng chất này giúp cá mòi trở thành thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn đa dạng.

Cá mòi có thể chế biến thành nhiều món như kho cà chua, hấp hoặc nướng. Với sản phẩm đóng hộp, nên kiểm tra hàm lượng natri trên nhãn. Điều này đặc biệt quan trọng với người cần kiểm soát lượng muối trong khẩu phần.

Cá trích

Cá trích thuộc nhóm cá béo, nổi bật với hàm lượng omega-3 tương đối cao. Loại cá này cung cấp EPA và DHA, hai axit béo có vai trò trong cấu trúc màng tế bào và hoạt động của nhiều cơ quan.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của NIH, khoảng 85 g cá trích Đại Tây Dương đã nấu chín cung cấp khoảng 0,94 g DHA và 0,77 g EPA. Đây là nguồn axit béo omega-3 đáng chú ý trong thực đơn hằng ngày.

Ngoài omega-3, cá trích còn cung cấp protein, vitamin B12, vitamin D và một số khoáng chất. Nếu sử dụng cá trích nhỏ và có thể ăn cả phần xương mềm sau khi chế biến phù hợp, người ăn còn nhận thêm canxi. Tuy nhiên, lượng canxi thực tế phụ thuộc vào loài cá, kích thước và việc có ăn xương hay không.

Cá trích có thể được chế biến thành nhiều món như hấp, nướng hoặc kho. Nên ưu tiên cá tươi và hạn chế các sản phẩm muối, hun khói nếu cần kiểm soát lượng natri trong chế độ ăn.

Cá cơm

Cá cơm là loại cá nhỏ quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt Nam. Dù kích thước không lớn, cá cơm vẫn cung cấp protein, chất béo và một số vi chất cần thiết. Đây cũng là loại cá có thể tận dụng phần xương khi chế biến nguyên con.

Phần xương cá chứa canxi. Vì vậy, nếu cá cơm được chế biến phù hợp và có thể ăn cả xương, món ăn sẽ góp thêm khoáng chất này cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên mặc định mọi món cá cơm đều có hàm lượng canxi giống nhau. Lượng canxi còn phụ thuộc vào loài cá, kích thước, tỷ lệ xương và cách chế biến.

Bên cạnh canxi, cá cơm còn cung cấp một lượng omega-3 nhất định. Hàm lượng cụ thể có thể thay đổi tùy loại cá và tình trạng tươi, khô hoặc đã qua chế biến.

Cá cơm có thể dùng để nấu canh, kho hoặc hấp. Với cá cơm khô, cá rim và các sản phẩm chế biến sẵn, cần lưu ý lượng muối và đường được bổ sung trong quá trình chế biến.

Cá hồi

Cá hồi được biết đến là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, đặc biệt là EPA và DHA. Theo NIH, khoảng 85 g cá hồi Đại Tây Dương nuôi đã nấu chín cung cấp khoảng 1,24 g DHA và 0,59 g EPA.

Bên cạnh omega-3, cá hồi còn cung cấp protein, vitamin D và nhiều dưỡng chất khác. Vitamin D có vai trò hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tại ruột, góp phần duy trì sức khỏe xương. Vì vậy, cá hồi có thể đóng góp vào chế độ dinh dưỡng hỗ trợ hệ xương.

Tuy nhiên, cần phân biệt cá hồi phi lê với cá hồi đóng hộp ăn cả xương. Phần thịt cá hồi tươi đã lọc xương không phải nguồn canxi nổi bật. Theo NIH, khoảng 85 g cá hồi hồng đóng hộp có xương cung cấp khoảng 181 mg canxi.

Có thể chế biến cá hồi bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo. Nên kết hợp cá với rau xanh và những thực phẩm giàu canxi khác để đa dạng nguồn dinh dưỡng.

Cá thu

Cá thu là loại cá béo quen thuộc, cung cấp lượng omega-3 đáng kể. Theo NIH, khoảng 85 g cá thu Đại Tây Dương đã nấu chín chứa khoảng 0,59 g DHA và 0,43 g EPA. Hai axit béo này góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng của nhóm cá béo.

Ngoài omega-3, cá thu còn cung cấp protein, vitamin B12, vitamin D và một số khoáng chất. Tuy nhiên, nếu ăn phần thịt cá đã lọc xương, lượng canxi nhận được không đáng kể so với những loại cá nhỏ ăn cả xương. Do đó, nên kết hợp cá thu với sữa, sữa chua, đậu phụ hoặc rau xanh để bổ sung thêm canxi.

Một lưu ý quan trọng là hàm lượng thủy ngân khác nhau giữa các loài cá thu. Theo khuyến cáo của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), cá thu Đại Tây Dương và cá thu chub Thái Bình Dương thuộc nhóm lựa chọn phù hợp hơn. Trong khi đó, cá thu vua nằm trong nhóm cần tránh do hàm lượng thủy ngân cao.

Cá thu có thể chế biến thành nhiều món như kho, nướng, hấp hoặc nấu canh. Nên lựa chọn nguồn cá rõ ràng và chú ý cách chế biến để hạn chế lượng muối, chất béo bổ sung.

Những loại cá quen thuộc vừa giàu omega-3 vừa giúp bổ sung canxi như cá mòi, cá trích, cá cơm, cá hồi và cá thu có thể góp phần cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng omega-3 và canxi ở mỗi loại cá có sự khác biệt, phụ thuộc vào loài cá, phần cá được sử dụng và cách chế biến. Để tận dụng giá trị dinh dưỡng, bạn nên ưu tiên thực phẩm đa dạng, chế biến hợp lý và kết hợp với các nguồn canxi khác trong khẩu phần ăn hằng ngày.