6 thực phẩm giàu biotin hỗ trợ giảm rụng tóc hiệu quả

Biotin (vitamin B7) là vitamin tan trong nước, tham gia chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein, đồng thời góp phần duy trì tóc khỏe mạnh. Biotin có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy bổ sung các thực phẩm giàu biotin vào chế độ ăn đa dạng là cách đơn giản để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ sức khỏe của tóc.

Lòng đỏ trứng

Trứng là thực phẩm quen thuộc, cung cấp protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Trong đó, lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp biotin khá dồi dào. Một quả trứng lớn đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 10mcg biotin.

Để cơ thể hấp thu biotin tốt hơn và bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm, nên ăn trứng đã được nấu chín. Bạn có thể lựa chọn các món quen thuộc như trứng luộc, trứng hấp hoặc trứng chiên chín thay vì ăn trứng sống, trứng tái.

Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn protein thực vật, chất xơ và nhiều vi chất có thể góp phần làm phong phú chế độ dinh dưỡng dành cho tóc. Trong đó, đậu phộng là nguồn thực phẩm có chứa biotin đáng chú ý.

Khoảng 28g đậu phộng rang có thể cung cấp gần 5mcg biotin. Bên cạnh đó, đậu phộng còn chứa protein và chất béo không bão hòa, góp phần làm đa dạng nguồn dinh dưỡng trong chế độ ăn. Bạn có thể bổ sung các loại đậu bằng nhiều cách như luộc, nấu canh, nấu súp hoặc kết hợp với các món ăn hằng ngày. Riêng đậu phộng chứa khá nhiều năng lượng, vì vậy nên ăn với lượng vừa phải và ưu tiên loại ít muối.

Các loại hạt

Hạt hướng dương, hạnh nhân và nhiều loại hạt khác có thể được bổ sung vào thực đơn chăm sóc tóc nhờ cung cấp biotin cùng protein, chất béo không bão hòa và nhiều vi chất.

Hàm lượng biotin khác nhau tùy loại. Khoảng 20g hạt hướng dương rang cung cấp 2,6mcg biotin, trong khi 30g hạnh nhân rang cung cấp khoảng 1,5mcg. Các loại hạt có thể dùng làm món ăn nhẹ hoặc kết hợp với sữa chua, salad và nhiều món ăn khác. Nên ưu tiên các loại không tẩm quá nhiều muối, đường và chỉ dùng lượng vừa phải vì nhóm thực phẩm này tương đối giàu năng lượng.

Khoai lang

Khoai lang không chỉ cung cấp tinh bột, chất xơ và các carotenoid mà còn là một nguồn biotin có nguồn gốc thực vật. Khoảng 125g khoai lang đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 2,4mcg biotin.

Đây cũng là thực phẩm khá dễ bổ sung vào chế độ ăn của người Việt. Khoai lang có thể luộc, hấp hoặc nướng và dùng vào bữa sáng, bữa phụ. Khi kết hợp khoai lang với thịt, cá, trứng, sữa hoặc các loại đậu và rau củ, bạn sẽ có một bữa ăn đa dạng và cân đối hơn.

Nấm

Nấm là thực phẩm dễ chế biến, cung cấp nhiều dưỡng chất và một số loại nấm cũng chứa biotin có lợi cho tóc. Lượng biotin thay đổi tùy loại nấm, khẩu phần và cách chế biến.

Theo dữ liệu dinh dưỡng, khoảng 120g nấm mỡ đóng hộp có thể cung cấp khoảng 2,6mcg biotin. Trong bữa ăn hằng ngày, nấm có thể dùng để nấu canh, xào với rau củ, thịt hoặc kết hợp trong các món cơm, mì. Nên chọn nấm có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản đúng cách và chế biến phù hợp để bảo đảm an toàn.

Bơ

Bơ cung cấp biotin, folate và chất béo không bão hòa, nhờ đó có thể góp phần làm đa dạng nguồn dưỡng chất trong chế độ ăn chăm sóc tóc. Một quả bơ khoảng 200g cung cấp khoảng 1,85mcg biotin. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, bánh mì và salad.

Bên cạnh biotin, sức khỏe của tóc còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng tổng thể. Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ protein, sắt, kẽm, vitamin và năng lượng để hỗ trợ quá trình phát triển bình thường của tóc. Rụng tóc cũng có thể liên quan đến nhiều yếu tố như di truyền, thay đổi nội tiết, căng thẳng, bệnh lý, thuốc đang sử dụng hoặc chế độ dinh dưỡng. Nếu tóc rụng nhiều, rụng thành từng mảng hoặc kéo dài, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân thay vì chỉ tập trung bổ sung biotin.

Tóm lại, 6 thực phẩm giàu biotin hỗ trợ giảm rụng tóc hiệu quả gồm lòng đỏ trứng, các loại đậu, các loại hạt, khoai lang, nấm và quả bơ. Bạn có thể kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn đa dạng để bổ sung biotin cùng nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe của tóc.