7 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả tại nhà không nên bỏ qua

Thoái hóa đốt sống cổ là một căn bệnh thường thấy ở người cao tuổi. Tuy nhiên nhiều năm trở lại đây căn bệnh này đang có xu hướng trẻ hóa ở những nhóm đối tượng ít vận động đặc biệt là dân văn phòng với thời gian ngồi làm việc lên đến hơn 8 tiếng một ngày.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng việc thường xuyên luyện tập các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ góp phần không nhỏ trong phòng ngừa cũng như điều trị căn bệnh này. Hãy cùng tìm hiểu về 7 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả ngay tại nhà trong bài viết này nhé.

Tác dụng của bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ 

Thoái hóa đốt sống cổ được biết đến là căn bệnh xảy ra bởi sự thoái hóa tự nhiên của xương khớp. Tuy nhiên yếu tố môi trường tác động không nhỏ tới quá trình này. Các yếu tố như: Những thói quen xấu, thường xuyên lao động nặng nhọc hay lười vận động sẽ làm tăng áp lực lên cổ, ngực và cơ lưng lâu ngày có thể dẫn tới tình trạng yếu, lão hóa sớm và tăng khả năng mắc thoái hóa đốt sống cổ.

Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ bao gồm nhiều động tác mang tính logic, nhẹ nhàng và uyển chuyển góp phần làm tăng sức mạnh, độ linh hoạt cho các cơ vùng cổ, ngực, lưng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bạn thường xuyên luyện tập các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ mang đến những lợi ích sau đây:

• Cải thiện độ đàn hồi đĩa đệm, giúp đưa cột sống về trạng thái sinh lý.
• Tăng cường sức mạnh cơ vùng cổ, vai, gáy, hạn chế tình trạng tê bì, yếu cơ…
• Hạn chế những cơn đau bùng phát, giảm đau nhức tại các vùng cổ, vai, gáy.
• Hỗ trợ giảm thiểu tình trạng cứng cột sống khi vừa ngủ dậy.
• Hỗ trợ giảm tình trạng xấu do chèn ép rễ thần kinh mang lại.
• Phòng ngừa gai xương, hẹp ống sống, hạn chế các biến chứng do thoái hóa đốt sống cổ gây ra đặc biệt là biến chứng vùng đĩa đệm.
• Tăng cường đưa máu lên não, góp phần giảm tình trạng đau đầu, hoa mắt chóng mặt do chèn ép mạch máu và dây thần kinh gây ra.
• Thường xuyên luyện tập trong một thời gian dài bạn sẽ cảm nhận rõ những chuyển biến tốt của đốt sống vùng cổ, ngực, lưng như: Các đốt sống trở nên linh hoạt hơn, dễ dàng thực hiện những động tác cúi gập, xoay… Ngoài ra còn giúp bệnh nhân tránh lạm dụng thuốc điều trị và hạn chế tác dụng phụ do thuốc gây ra.

Với rất nhiều lợi ích mang lại, bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ được coi là một phần trong quá trình phòng và chữa bệnh. Để quản lý tốt tình trạng bệnh, bệnh nhân nên kết hợp đều đặn việc tập luyện và sử dụng thuốc do bác sĩ kê đơn.

Hướng dẫn 7 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ 

Phần lớn các bài tập chữa đốt sống cổ rất đơn giản và có thể tập luyện ngay tại nhà. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả như mong muốn người bệnh cần chú ý tập đúng tư thế, duy trì thói quen luyện tập đều đặn trong thời gian dài, tốt nhất là 2 lần/ngày vào sáng sớm và tối muộn trước khi đi ngủ. 

Thường xuyên thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ giúp cải thiện tình trạng bệnh

Bài tập 1 - Tư thế gập cột sống cổ

Gập cổ là bài tập đầu tiên giúp kéo giãn đốt sống cổ và các đĩa đệm. Bài tập này là phương pháp tốt để thư giãn cột sống, các đốt sống cổ, tăng độ linh hoạt và đàn hồi cho đĩa đệm, góp phần tăng tuần hoàn máu lên não. Thực hiện đúng tư thế bệnh nhân sẽ cảm nhận rõ thư giãn vùng cổ và tình trạng tê cứng cũng cải thiện nhiều.

Các bước thực hiện:

• Chọn tư thế thoải mái nhất (ngồi hoặc đứng đều được) vai thả lỏng, đầu nhìn phía trước.
• Cúi đầu xuống, cố gắng đưa cằm tới sát ngực.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây sau đó trở về tư thế nghỉ ban đầu.
• Lặp lại 4 - 5 lần.

Bài tập 2 - Tư thế duỗi cột sống cổ

Sau khi gập cổ, bệnh nhân thực hiện động tác 2 - duỗi cổ nhằm thư giãn cơ và tăng cường đưa máu lên não.

Ở bài tập này bệnh nhân có xu hướng thực hiện với tốc độ nhanh do động tác tương đối đơn giản. Tuy nhiên điều này hoàn toàn không tốt và có thể mang tới tác dụng không mong muốn như đau nhức. Do đó để đạt được hiệu quả cao nhất, nên chú ý tới tốc độ thực hiện động tác, không quá nhanh hay quá chậm.

Tư thế gập cổ - duỗi cổ đúng cách (Hình minh họa)

Các bước tiến hành: 

• Chọn tư thế thoải mái nhất (ngồi thẳng hoặc đứng thẳng đều được) vai thả lỏng, cổ thẳng mắt nhìn phía trước.
• Từ từ thực hiện động tác ngửa cổ ra sau, cố gắng đưa đầu sát vùng lưng nhất có thể (lưu ý không nên cố gắng quá sức).
• Giữ tư thế trong 5 - 10 giây sau đó trở về tư thế nghỉ ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập 3 - Tư thế nghiêng đốt sống cổ

Sang bài tập thứ ba - nghiêng đốt sống cổ. Tương tự như hai động tác đã thực hiện, động tác thứ 3 này cũng khá đơn giản nhưng mang lại nhiều hiệu quả, không chỉ giúp tăng sức mạnh độ linh hoạt cho các đốt sống mà còn làm thư giãn các cơ và tăng cường tuần hoàn máu lên não.

Bài tập nghiêng đốt sống cổ giúp tăng cường tuần hoàn máu

Các bước tiến hành: 

• Chọn tư thế thoải mái nhất (ngồi thẳng hoặc đứng thẳng đều được) vai thả lỏng, cổ thẳng mắt nhìn phía trước.
• Từ từ nghiêng đầu về bên vai trái, cố gắng đưa đầu càng sát vai càng tốt, tốt nhất là ép chặt tai vào vai (không nên gắng sức quá có thể gây cơn đau bùng phát).
• Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế nghỉ ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự đối với bên còn lại, mỗi bên thực hiện 5 - 7 lần.

Bài tập 4 - Xoay cổ

Xoay đốt sống cổ là bài tập tác động toàn diện lên các cơ khớp và đĩa đệm vùng cổ. Bài tập này có công dụng lớn trong việc đưa cột sống về trạng thái cân bằng, tăng độ đàn hồi đĩa đệm, linh hoạt và giúp thực hiện các động tác cúi gập, xoay người một cách dễ dàng hơn.

Xoay cổ là động tác không đơn giản để thực hiện, dễ gây ra tình trạng cơn đau nhức bùng phát thậm chí là tê cứng cổ. Nếu nhận thấy có đau nhức bất thường bệnh nhân nên thao tác chậm lại hoặc có thể nghỉ ngơi cho tới khi cơn đau thuyên giảm mới tiếp tục tập. Trong trường hợp cơn đau không giảm nên dừng tập và tham khảo thêm ý kiến của các bác sĩ để tiếp tục tập luyện vào những lần sau.

Các bước tiến hành: 

• Chọn tư thế thoải mái nhất (ngồi thẳng hoặc đứng thẳng đều được) vai thả lỏng, cổ thẳng mắt nhìn phía trước.
• Xoay cổ sang trái hết sức giữ trong vài giây (lưu ý không gắng sức quá), tiếp đó từ từ xoay cổ sang bên phải hết sức có thể rồi giữ trong vài giây
• Lặp lại động tác 5 -6 lần.

Bài tập 5 - Bài tập kéo cột sống cổ

Tương tự như những bài tập phía trên, bài tập số 5 này giúp bệnh nhân thuyên giảm cơn đau nhức, tăng tính linh hoạt, lưu thông máu lên não tốt hơn giảm thiểu các tình trạng đau đầu do thiếu máu. Một lưu ý nhỏ là động tác này cần có người hỗ trợ, vì vậy bạn có thể bỏ qua nếu như không thể tìm được người hỗ trợ cho mình. 

Hướng dẫn người trợ giúp thực hiện đúng thao tác tránh những ảnh hưởng không mong muốn xảy ra.

Các bước tiến hành: 

• Người bệnh nằm ngửa, thả lỏng cổ, vai, gáy. Hai tay duỗi xuôi theo cơ thể, thả lỏng, mắt nhìn lên trần nhà.
• Người trợ giúp ngồi phía trên đầu người bệnh, hai tay đặt ngay phía dưới xương chẩm để dễ dàng nâng đầu người bệnh lên.
• Dùng một lực vừa đủ kéo vuông góc với trục đứng đến khi cảm thấy mỏi thì tiến hành giảm lực từ từ.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

Bài tập 6 - Bài tập cơ cổ trước 

Đây là bài tập nhằm tăng cơ vùng cổ, vai gáy phù hợp với các đối tượng đã bị yếu cơ và giảm khả năng vận động. Các động tác tương đối dễ thực hiện, người bệnh hoàn toàn có thể tranh thủ tập vào các giờ nghỉ trưa, thời gian rảnh rỗi trong ngày.

• Người bệnh ngồi thẳng, vai tư thế nghỉ, đầu nhìn thẳng phía trước.
• Đặt một bàn tay lên vùng trán và dùng lực vừa đủ đẩy đầu về sau.
• Cùng lúc đó người bệnh chú ý tạo một lực cản lại lực đẩy của tay ở vùng cổ (đảm bảo rằng cột sống không di chuyển), giữ nguyên động tác trong 5 giây.
• Lặp lại động tác 4 - 6 lần.

Bài tập 7 - Bài tập cơ cổ sau

Bài tập được thực hiện tương tự như bài tập số 5, chiều ngược lại. Thao tác này hỗ trợ giảm tình trạng tê bì, yếu cơ đồng thời làm tăng thể tích cơ. Lưu ý đối với bài tập này là nên điều chỉnh lực nay và cổ cho phù hợp tránh gây cơn đau nhức bất thường.

• Người bệnh ngồi thẳng, vai tư thế nghỉ, đầu nhìn thẳng phía trước.
• Đặt tay ra phía sau đầu và tạo một lực vừa đủ để đẩy đầu phía trước.
• Đồng thời cổ tạo một lực cản lại và chú ý giữ nguyên cột sống. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
• Lặp lại động tác 4 - 6 lần.

Trên đây Nhà thuốc Long châu đã giới thiệu đến bạn đọc 7 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, bệnh nhân phải chú ý tập luyện đúng theo hướng dẫn của các bác sĩ điều trị. Trong quá trình tập luyện nên chú ý đúng tư thế tránh sai sót gây ra những hậu quả không mong muốn.

Trường hợp xuất hiện những cơn đau bất thường nên dừng việc tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia để có hướng điều chỉnh kịp thời. Nếu duy trì việc tập luyện trong thời gian dài, tình trạng thoái hóa sẽ được cải thiện rõ rệt. Chúc các bạn thành công!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp