7 loại thực phẩm chứa nhiều chất béo omega-3 tốt cho tim

Chất béo omega-3 là một trong những loại axit béo thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự sản xuất. Những axit béo này rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của não, giảm viêm và bảo vệ tim mạch. Dưới đây là 7 loại thực phẩm chứa nhiều omega-3 và tác động của chúng đến sức khỏe.

Cá béo

Cá hồi và các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá mòi và cá cơm cũng là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. Ví dụ, cá thu cung cấp khoảng 2,5g omega-3 trong mỗi 100g, trong khi cá trích có từ 1,3g đến 2g. Việc tiêu thụ 2 - 3 khẩu phần cá béo mỗi tuần không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch mà còn cải thiện chức năng não và giảm viêm trong cơ thể. Các loại cá này cũng giàu protein và các vitamin thiết yếu như B12, hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một loại dầu bổ sung rất phổ biến. Một thìa cà phê dầu gan cá tuyết chứa khoảng 0,9g omega-3 cùng với vitamin A và D. Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe xương và hệ miễn dịch, trong khi vitamin A hỗ trợ thị lực và chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên tiêu thụ quá nhiều dầu gan cá tuyết, vì có thể dẫn đến thừa vitamin A và D, gây hại cho sức khỏe. Theo khuyến cáo, người lớn có thể dùng khoảng 1 thìa canh mỗi ngày, trong khi trẻ em nên dùng cách ngày.

Hàu

Hàu là một nguồn thực phẩm bất ngờ chứa omega-3. Trong 100g hàu sống, có khoảng 0,7g omega-3. Ngoài việc cung cấp omega-3, hàu còn chứa nhiều vi khoáng như kẽm, đồng và magie. Kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ phục hồi cơ thể và duy trì sức khỏe da. Hàu cũng rất giàu protein, là một lựa chọn tốt cho những ai muốn bổ sung chất dinh dưỡng mà không tăng quá nhiều calo.

Đậu nành

Đậu nành là một nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời cho những người ăn chay. Trong 100g đậu nành có khoảng 1,4g axit béo alpha-linolenic (ALA), loại omega-3 chủ yếu từ thực vật. Mặc dù cơ thể khó hấp thu ALA hơn so với EPA và DHA từ cá, nhưng đậu nành vẫn là một lựa chọn tốt cho những người không ăn cá. Đậu nành cũng cung cấp protein thực vật, giúp bổ sung dinh dưỡng cho những người theo chế độ ăn chay.

Hạt chia

Hạt chia được biết đến như một siêu thực phẩm, rất giàu omega-3. Trong một muỗng hạt chia (khoảng 15g) chứa khoảng 5g ALA. Hạt chia cũng là nguồn cung cấp chất xơ phong phú với gần 10g trong một muỗng giúp cải thiện tiêu hóa và cảm giác no. Ngoài ra, hạt chia còn chứa các khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, magie và kẽm rất tốt cho sức khỏe xương và hệ miễn dịch.

Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt chứa nhiều omega-3 với 2,5g ALA trong mỗi khẩu phần 28g. Ngoài omega-3, quả óc chó còn chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động của gốc tự do. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quả óc chó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe não bộ và tăng cường chức năng miễn dịch.

Dầu thực vật

Dầu thực vật cũng cung cấp omega-3, mặc dù với lượng nhỏ hơn so với cá béo. Dầu hạt lanh là một trong những loại dầu có hàm lượng omega-3 cao nhất với 7,3g omega-3 trong mỗi muỗng canh. Dầu đậu nành và dầu hạt cải cũng chứa omega-3 nhưng với lượng ít hơn, khoảng 0,9g và 1,2g tương ứng. Sử dụng dầu thực vật trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp tăng cường lượng omega-3 nếu bạn không thường xuyên ăn cá.

Bổ sung omega-3 từ các nguồn thực phẩm đa dạng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm viêm và cải thiện chức năng miễn dịch. Việc thêm các thực phẩm như cá béo, dầu gan cá tuyết, hàu, đậu nành, hạt chia và quả óc chó vào chế độ ăn hàng ngày là cách hiệu quả để đảm bảo cơ thể nhận đủ omega-3 cần thiết. Hãy cân nhắc đến chế độ ăn uống và tìm kiếm những lựa chọn bổ sung phù hợp để có một sức khỏe tốt hơn.