7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất giúp giảm bớt căng thẳng

Trong khi mọi người đều có những tác nhân góp phần gây căng thẳng trong cuộc sống , các yếu tố liên quan đến áp lực công việc, áp lực tài chính, sức khỏe và các mối quan hệ có xu hướng phổ biến nhất. Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và cân bằng dinh dưỡng là một số cách tốt nhất để trang bị cho cơ thể chống lại căng thẳng, nhưng một số loại vitamin và hoạt chất cũng có thể hữu ích. Bài viết dưới đây đề cập đến 7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất giúp bạn chống lại căng thẳng.

Rhodiola rosea

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 400 mg chiết xuất Rhodiola mỗi ngày trong 12 tuần góp phần cải thiện các triệu chứng bao gồm lo lắng, kiệt sức và cáu kỉnh. Từ lâu, Rhodiola đã được biết đến là một loại thảo mộc từ thiên nhiên, không độc hại và giúp kích thích hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn để tăng khả năng chống lại căng thẳng.

Một nghiên cứu 8 tuần với 100 người có các triệu chứng mệt mỏi mãn tính, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ kém và giảm khả năng tập trung cho thấy rằng việc uống 400 mg chiết xuất Rhodiola mỗi ngày đã cải thiện các triệu chứng rõ rệt chỉ sau 1 tuần.

Rhodiola được nghiên cứu là có thể dung nạp tốt và tính an toàn cao

Melatonin

Bổ sung melatonin với liều lượng hợp lý từ 0,3 – 10 mg. Tốt nhất nên bắt đầu với liều thấp nhất và tăng dần đến liều cao hơn nếu cần.

Bổ sung melatonin được ứng dụng tốt nhất cho những người gặp tình trạng khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Căng thẳng có liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ.

Melatonin là hormone tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, hay còn gọi là chu kỳ ngủ - thức. Mức độ hormone này tăng vào buổi tối để thúc đẩy giấc ngủ và giảm vào buổi sáng để thúc đẩy sự tỉnh táo.

Trong một đánh giá của 19 nghiên cứu liên quan đến 1.683 người mắc chứng rối loạn giấc ngủ nguyên phát, melatonin làm mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Glycine

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ sẽ làm giảm thiểu cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày sau 3 ngày mất ngủ. Glycine được biết là có tác dụng làm dịu và hữu ích cho tình trạng khó ngủ và khó tập trung.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng glycine có thể làm tăng khả năng chống lại căng thẳng của cơ thể bạn bằng cách làm dịu não bộ và khả năng giảm nhiệt độ cơ thể của cơ thể bạn.

Glycine được dung nạp tốt, nhưng uống 9 gam khi bụng đói trước khi ngủ có thể gây khó chịu ở dạ dày. Điều đó nói rằng, sử dụng 3 gram không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.

Ashwagandha

Ashwagandha là một loại thảo mộc lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ

Một nghiên cứu điều tra tính an toàn và hiệu quả của ashwagandha ở những người bị căng thẳng mãn tính ghi nhận rằng sử dụng 600 mg ashwagandha trong 60 ngày là an toàn và hiệu quả.

Ashwagandha là một loại thảo mộc lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ. Tương tự như rhodiola, ashwagandha được cho là có thể tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể đối với căng thẳng về thể chất và tinh thần.

Trong một nghiên cứu khác về tác dụng giảm căng thẳng của ashwagandha, 60 người bị căng thẳng nhẹ bổ sung 240 mg chiết xuất ashwagandha tiêu chuẩn hóa trong 60 ngày. Kết quả cho thấy ashwagandha có liên quan chặt chẽ đến việc giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Ashwagandha cũng có liên quan đến việc giảm 23% mức cortisol - một loại hormone gây căng thẳng.

L-theanine

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc uống 200 mg L-theanine làm giảm các căng thẳng, chẳng hạn như nhịp tim, để đáp ứng với việc thực hiện một công việc căng thẳng về tinh thần.

L-theanine là một thành phần tự nhiên của trà đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Chất này đã được nghiên cứu về khả năng thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng mà không tạo ra các tác dụng an thần.

Vitamin B phức hợp

Trong một nghiên cứu với 60 người bị căng thẳng liên quan đến công việc, những người dùng một trong hai dạng bổ sung phức hợp vitamin B ít gặp phải các triệu chứng căng thẳng, bao gồm trầm cảm, tức giận và mệt mỏi.

Tám loại vitamin B, được gọi chung là vitamin B phức hợp, có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng bằng cách giảm mức homocysteine ​​hoặc duy trì mức độ lành mạnh của loại axit amin này.

Những loại vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất bằng cách chuyển hóa thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng được. Các vitamin B cũng đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe của tim và não. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B bao gồm thịt, ngũ cốc, các loại đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa và rau xanh.

Vitamin B có trong các loại thực phẩm mà chúng ta có thể dễ dàng tìm kiếm

Kava

Kava có thể được uống dưới dạng trà, bột hoặc ở dạng lỏng. Việc sử dụng nó dường như an toàn khi dùng trong 4 - 8 tuần với liều lượng hàng ngày từ 120–280 mg kavalactones. Kava theo truyền thống được dùng như một loại đồ uống trong các nghi lễ. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm giảm bớt lo lắng thông qua tác dụng làm dịu của nó, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.

Kava chứa các hợp chất hoạt tính được gọi là kavalactones, đã được nghiên cứu về đặc tính giảm căng thẳng hiệu quả. Kavalactones được cho là có khả năng ức chế sự phân hủy axit gamma aminobutyric, một chất dẫn truyền thần kinh làm giảm hoạt động của hệ thần kinh, tạo ra tác dụng làm dịu, giúp giảm bớt cảm giác lo lắng và căng thẳng.

Trên đây là 7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất giúp giảm các triệu chứng căng thẳng, bao gồm Rhodiola rosea, melatonin, glycine và ashwagandha. L-theanine, vitamin B phức hợp và kava cũng có thể giúp tăng sức đề kháng của cơ thể bạn đối với các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống. Tuy nhiên hãy nhớ rằng phải luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử một chất bổ sung mới, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác, đang torng thai kỳ hay dự định có thai.

Bảo Hân

Nguồn tham khảo: Healthline