7 món ăn giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường cơ bắp

Một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai không chỉ đến từ việc tập luyện thường xuyên mà còn phụ thuộc rất lớn vào chế độ dinh dưỡng. Việc bổ sung những dưỡng chất cần thiết qua các bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, nâng cao sức bền và có một cuộc sống năng động hơn. Dưới đây là một số gợi ý về các món ăn bổ dưỡng, giàu dinh dưỡng, phù hợp cho những ai đang mong muốn tăng cường cơ bắp giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Trứng

Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp. Trứng cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu giúp cơ thể tổng hợp protein một cách hiệu quả. Bên cạnh đó protein trong trứng dễ tiêu hóa hơn so với nhiều loại thịt khác, giúp cơ thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng. Ngoài protein, trứng còn chứa nhiều vitamin A, D, E, K, khoáng chất như canxi, sắt, kẽm và chất béo tốt omega-3 cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Thịt nạc và thịt gia cầm

Trong thịt nạc và thịt gia cầm chứa lượng protein cao giúp cơ thể bạn phát triển cơ bắp. So với các loại thịt khác, thịt nạc và thịt gia cầm thường chứa ít chất béo hơn. Điều này giúp bạn giảm thiểu lượng calo dư thừa, đồng thời tránh tích tụ mỡ thừa.

Thịt nạc và thịt gia cầm cung cấp đầy đủ các loại amino acid thiết yếu mà cơ thể cần để tổng hợp protein. Amino acid là các đơn vị cấu tạo nên protein. Các loại thịt nạc và thịt gia cầm nên bổ sung vào chế độ ăn:

• Thịt gà: Thịt ức gà là phần thịt nạc nhất, chứa nhiều protein và ít chất béo. Ngoài ra, bạn có thể ăn đùi gà không da để đa dạng hóa khẩu vị.
• Thịt bò: Thăn bò, bắp bò là những phần thịt nạc, giàu protein và chứa nhiều vitamin B12.
• Thịt lợn: Thăn lợn, vai lợn là những phần thịt nạc, giàu protein và các khoáng chất như sắt, kẽm.
• Thịt gia cầm khác: Thịt vịt, thịt ngan cũng là những nguồn protein tốt, tuy nhiên bạn nên chọn phần thịt nạc và loại bỏ da.

Một số loại cá và hải sản

Các loại hải sản đặc biệt là cá có chứa lượng lớn protein, chất dinh dưỡng thiết yếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, các axit béo omega-3 có trong hải sản còn giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Một số loại cá và hải sản bạn nên bổ sung vào thực đơn:

• Cá hồi: Chứa nguồn omega-3 dồi dào, giúp giảm viêm và cải thiện chức năng não. Ngoài ra còn có chứa protein chất lượng cao giúp xây dựng cơ bắp.
• Cá ngừ: Cá ngừ có chứa lượng protein cao, ít chất béo bão hòa. Cùng với đó cá ngừ còn gàu vitamin D, tốt cho xương khớp.
• Tôm: Tôm giàu canxi, cung cấp các khoáng chất thiết yếu như sắt, kẽm.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa cung cấp lượng protein dồi dào, đặc biệt là whey protein giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Chất canxi trong sữa cũng rất cần thiết cho sự co cơ và chức năng thần kinh.

Ngoài ra sữa có chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Các axit amin thiết yếu như BCAA giúp giảm mệt mỏi cơ bắp và tăng cường quá trình phục hồi. Các sản phẩm từ sữa nên dùng:

• Sữa: Cả sữa tươi và sữa chua đều là nguồn cung cấp protein và canxi tốt.
• Phô mai: Đặc biệt là phô mai ít béo, giàu protein và canxi.
• Sữa chua: Chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ hấp thu các chất dinh dưỡng khác.
• Sữa bột: Tiện lợi cho việc sử dụng, có nhiều loại dành riêng cho người tập thể hình với hàm lượng protein cao.

Các loại hạt và đậu

Các loại hạt và đậu có chứa nguồn protein dồi dào, đầy đủ axit amin thiết yếu giúp cơ thể tổng hợp protein hiệu quả. Ngoài ra loại thực phẩm này cung cấp năng lượng dồi dào giúp bạn tập luyện bền bỉ hơn.

Nhờ các chất chống viêm và vitamin, khoáng chất cải thiện quá trình phục hồi xương và cơ bắp. Tăng cường sức mạnh xương do hạt và đậu có chứa lượng canxi và magie cao. Một số loại hạt và đậu giàu protein bạn nên bổ sung: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, đậu lăng, đậu nành…

Carbohydrate phức hợp

Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng bền vững giúp cơ thể hoạt động hiệu quả trong thời gian dài, đặc biệt là trong các bài tập cường độ cao. Ngoài ra còn giúp xây dựng glycogen, nguồn năng lượng dự trữ của cơ bắp, giúp bạn duy trì cường độ tập luyện, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Các nguồn carbohydrate phức hợp tốt: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hạt…

Các loại rau xanh

Các loại rau xanh cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Rau xanh chứa nhiều protein thực vật, vitamin như K, C, E, khoáng chất như magie, kali, sắt giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Các chất chống oxy hóa và nitrat trong rau xanh giúp giảm viêm, tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp. Rau xanh lá đậm giúp cân bằng hormone, giảm căng thẳng, hỗ trợ phục hồi. 

Nói cách khác, rau xanh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò như một chất xúc tác giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh. Một số loại rau xanh mà bạn có thể tham khảo: Rau bina, rau cải xoăn, rau cải thìa, rau mầm…

Trên đây là 7 món ăn giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường cơ bắp mà bạn có thể tham khảo. Chế độ ăn uống chỉ là một phần của quá trình xây dựng cơ bắp. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp với việc tập luyện đều đặn, nghỉ ngơi đủ giấc và duy trì lối sống lành mạnh.