5 nguồn thực vật chứa axit béo omega-3 bạn nên biết

Các nguồn axit béo omega-3 phổ biến nhất là dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá ngừ. Tuy nhiên, chúng không phù hợp cho người ăn chay hoặc những người không thích ăn cá, kể cả những ai dị ứng. Để đáp ứng nhu cầu omega-3, cần tìm các lựa chọn thay thế. Có ba loại axit béo omega-3 chính: ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chủ yếu có trong thực vật, trong khi DHA và EPA thường có trong thực phẩm động vật và tảo. Để đáp ứng được nhu cầu cho cơ thể thì sau đây là 5 nguồn thực vật chứa axit béo omega-3 bạn nên biết.

Hạt gai dầu

Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt gai dầu chứa khoảng 30% dầu và là nguồn dồi dào omega-3. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 trong hạt gai dầu có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông và hỗ trợ hồi phục tim sau cơn đau tim.

Ba muỗng canh (30 gram) hạt gai dầu cung cấp khoảng 3.000 mg axit béo ALA omega-3. Bạn có thể rắc hạt gai dầu lên sữa chua hoặc trộn vào sinh tố để tăng hương vị và bổ sung omega-3 cho bữa ăn nhẹ. Dầu được chiết xuất từ hạt gai dầu, cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 đậm đặc.

Cải Brussels

Cải Brussels hay còn được gọi là bắp cải tí hon, nó không chỉ giàu vitamin K, vitamin C và chất xơ mà còn là nguồn axit béo omega-3 phong phú. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng cường tiêu thụ rau họ cải có thể giảm khoảng 16% nguy cơ mắc bệnh tim. Một nửa cốc (44 gram) cải Brussels tươi cung cấp khoảng 44 mg ALA, tương đương 4% lượng khuyến nghị hàng ngày. Trong khi đó, cải Brussels nấu chín có chứa gấp ba lần lượng này, cung cấp 135 mg axit béo omega-3 trong mỗi nửa cốc (78 gram). Dù được hấp, chần hay xào, cải Brussels luôn là món ăn kèm ngon miệng và bổ dưỡng.

Hạt chia

Hạt chia nổi tiếng với nhiều lợi ích cho sức khỏe, cung cấp nhiều chất xơ và protein, cùng nguồn axit béo omega-3 ALA phong phú. Nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể giảm nguy cơ bệnh mãn tính khi kết hợp trong chế độ ăn uống lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn với hạt chia, protein đậu nành và yến mạch làm giảm triglycerides và dấu hiệu viêm ở người mắc hội chứng chuyển hóa. Nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra hạt chia giúp tăng cholesterol HDL và omega-3 trong máu.

Lượng ALA khuyến nghị cho người lớn là 1.100 mg (phụ nữ) và 1.600 mg (nam giới). Chỉ 28 gram hạt chia cung cấp khoảng 5.000 mg ALA, tương đương 312 - 454% lượng khuyến nghị. Hạt chia có thể rắc lên salad, sữa chua hoặc sinh tố và dùng hạt chia xay để thay thế trứng trong nấu ăn bằng cách trộn 1 muỗng canh hạt chia với 3 muỗng canh nước.

Dầu tảo

Dầu tảo được chiết xuất từ tảo, là một trong số ít nguồn thực phẩm thuần chay cung cấp cả EPA và DHA. Nghiên cứu cho thấy dầu tảo có thể so sánh với hải sản về khả năng hấp thụ dinh dưỡng của EPA và DHA. Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và nhận thấy cả hai đều được cơ thể dung nạp tốt và có mức hấp thụ tương đương. Gần đây, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung dầu tảo DHA giúp cải thiện trí nhớ ở chuột. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu trên con người để xác định rõ lợi ích sức khỏe của nó.

Dầu tảo thường có sẵn dưới dạng viên nang mềm, cung cấp từ 400 đến 500 mg DHA và EPA, trong khi cơ thể cần khoảng 300-900 mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày. Các sản phẩm bổ sung dầu tảo dễ dàng tìm thấy ở hầu hết các hiệu thuốc và dạng lỏng có thể được thêm vào đồ uống hoặc sinh tố để tăng cường lượng chất béo lành mạnh.

Hạt lanh

Hạt lanh rất giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất xơ, protein, magiê và mangan trong mỗi khẩu phần. Đây cũng là một nguồn omega-3 dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hạt lanh có lợi cho sức khỏe tim mạch, chủ yếu nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 của chúng. Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đều được chứng minh là giúp giảm cholesterol và huyết áp, đặc biệt hiệu quả ở những người mắc huyết áp cao.

Một muỗng canh (10 gram) hạt lanh nguyên hạt cung cấp 2.350 mg axit béo omega-3 ALA, vượt mức khuyến nghị hàng ngày. Hạt lanh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống và có thể trở thành thành phần chính trong các món nướng thuần chay. Với hương vị nhẹ và hơi béo, hạt lanh cũng là sự bổ sung dinh dưỡng cho ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc salad.

Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, việc bổ sung axit béo omega-3 từ nguồn thực vật là vô cùng quan trọng. Với 5 nguồn thực vật chứa axit béo omega-3 bạn nên biết không chỉ cung cấp omega-3 mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bằng cách kết hợp những thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày, bạn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não và tăng cường sức đề kháng. Hãy khám phá và tận dụng những nguồn dinh dưỡng này vào thực đơn hằng ngày để nâng cao sức khỏe.