Gợi ý những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật

Protein (hay đạm) là một trong các loại dưỡng chất đa lượng cơ bản mà cơ thể người cần. Tuy nhiên, từ trước đến nay bạn đã bao giờ nghe đến thực phẩm giàu protein thực vật thay vì các loại chất đạm quen thuộc trong thịt, cá, trứng,... chưa? Trong bài viết này, hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu chi tiết về các loại thực phẩm giàu protein thực vật cũng như cách bổ sung protein đúng và đủ nhé!

Protein thực vật là gì?

Protein hay còn gọi là chất đạm là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, tham gia vào nhiều hoạt động sống như:

• Xây dựng và sửa chữa tế bào;
• Tạo cơ bắp;
• Vận chuyển oxy. 

Protein được tạo thành từ khoảng 20 loại axit amin. Thông thường, khi cung cấp protein thì cơ thể chúng ta sẽ tự tổng hợp lại protein cần thiết từ các axit amin này. Protein động vật có thể cung cấp cho cơ thể chúng ta đầy đủ các loại axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, protein thực vật thì dễ tiêu hoá và là nguồn cung cấp axit béo omega-3, vitamin B12 và vitamin D cho cơ thể. Để đảm bảo nhu cầu của cơ thể thì bạn cần kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu protein, cung cấp các loại axit amin thiết yếu.

Những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm giàu protein thực vật để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình thì hãy điểm danh qua 10 loại thực phẩm sau:

Sữa hạt

Sữa hạt là loại sữa được làm từ các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, yến mạch,... Sữa hạt có hương vị thơm ngon, dễ uống và chứa hàm lượng protein cao, trung bình khoảng 2 - 3g protein/100ml.

Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có protein. Trung bình, 100g yến mạch chứa khoảng 17g protein. Yến mạch thường dùng được cho nhiều món, kết hợp với các loại trái cây hoặc nấu cháo, làm bánh.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch hay còn gọi là quinoa là loại ngũ cốc chứa hàm lượng protein cao, tương đương với gạo lứt. Trung bình, 100g hạt diêm mạch chứa khoảng 14g protein. Hạt diêm mạch có thể nấu chín và ăn như cơm hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

Rau củ quả có màu xanh đậm

Các loại rau củ quả có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina,... thường được xem là siêu thực phẩm. Điều bất ngờ không chỉ giàu chất xơ, chất chống oxy hóa mà các loại rau xanh đậm này còn là nguồn cung cấp protein rất tốt. Trung bình, 100g rau củ quả có màu xanh đậm chứa khoảng 2 - 3g protein.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ, tương,... là loại thực phẩm giàu protein thực vật, thường có mặt trong nhiều bữa ăn thuần chay. Mỗi 100g đậu nành có thể cung cấp khoảng 36g protein cho khẩu phần ăn mỗi ngày.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh,... là một trong các loại thực phẩm giàu protein thực vật phổ biến nhất. Bạn có thể kết hợp các loại đậu trong chế độ dinh dưỡng để bổ sung protein thuần chay kết hợp chất xơ và các chất chống oxy hóa khác.

Các loại hạt

Các loại hạt và quả hạch như mắc ca, óc chó, hạnh nhân,... cũng chứa hàm lượng protein cao. Trung bình, 100g hạt chứa khoảng 10 - 20g protein. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo tốt mà bạn nên tăng cường bổ sung.

Bơ hạt

Bơ hạt là loại bơ được làm từ các loại hạt như bơ đậu phộng, bơ hạt óc chó, bơ hạt hạnh nhân,... Bơ hạt chứa hàm lượng protein cao, trung bình khoảng 20 - 25g protein/100g.

Vai trò của nguồn thực phẩm giàu protein thực vật

Các thực phẩm giàu protein nguồn gốc thực vật mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ giúp cải thiện phòng ngừa các bệnh về tim mạch, tiểu đường mà còn giúp tăng cường sức khỏe. Việc tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu protein thực vật cũng sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể như:

Hỗ trợ giảm cân

Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường được khuyến khích bổ sung trong chế độ ăn quản lý cân nặng hoặc cân bằng dinh dưỡng. Vì thực phẩm thuần chay giàu protein thực vật thường giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu. Hàm lượng chất béo có lợi cùng nhóm vitamin, khoáng chất giúp đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Dinh dưỡng của thức ăn hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi sử dụng quá nhiều thực phẩm chứa lượng lớn cholesterol xấu sẽ gây ra các triệu chứng xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu, dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim,...

Tuy nhiên, bạn cũng không thể thay thế hoàn toàn đạm động vật thành đạm thực vật mà với người mắc bệnh tim mạch nên bổ sung xen kẽ trong bữa ăn hàng ngày, Chẳng hạn: Thịt, trứng, sữa,... Tuy nhiên, nên hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ, chiên rán và đồ đã qua chế biến.

Hỗ trợ điều hòa đường huyết

Lượng đường trong máu chịu ảnh hưởng trực tiếp từ chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại thức ăn có nguồn từ thực vật có hàm lượng đường thấp và giàu chất xơ, giúp cơ thể sản sinh insulin tự nhiên, từ đó cân bằng đường huyết. Ví dụ như người mắc bệnh tiểu đường nên thay thế cơm bằng hạt quinoa để giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Khi sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, nên hạn chế thêm đường hoặc sử dụng đường ăn kiêng nếu cần thiết.

Bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ? 

Cơ thể luôn cần một lượng protein để thực hiện quá trình chuyển hóa mỗi ngày. Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ đã đưa ra lời khuyên rằng trong chế độ ăn của người lớn cần bổ sung ít nhất 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể và tối đa không quá 35% tổng lượng calo mỗi ngày.

Tùy thuộc vào thể trạng cơ thể và tần suất vận động thường ngày mà bạn nên cân nhắc lượng dinh dưỡng phù hợp. Khi lựa chọn bất kỳ nguồn thực phẩm nào cũng cần lưu ý đảm bảo lượng chất vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp nâng cao hiệu suất làm việc hằng ngày mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Trên đây là những thông tin cơ bản về các loại thực phẩm giàu protein thực vật mà Nhà thuốc Long Châu đã tổng hợp. Hi vọng các thông tin này có thể giúp bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích để xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh cho mình và cả gia đình nhé!

Xem thêm:

• Có nên uống protein thực vật không? Nên uống như thế nào?
• Protein thực vật có tăng cơ không? 7 loại protein thực vật phổ biến