7 sai lầm ăn uống thường gặp của gymer

Các chuyên gia cho rằng có một số sai lầm phổ biến mà nhiều gymer thường mắc phải, chẳng hạn như không cung cấp đủ protein hoặc carbohydrate, thiếu nước, tập luyện quá mức, hoặc áp dụng kỹ thuật không đúng cách. Những yếu tố này có thể cản trở sự phát triển cơ bắp và khiến bạn không đạt được kết quả tốt nhất.

Thiếu protein trong chế độ ăn uống

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Các loại thực phẩm như thịt nạc, sản phẩm từ sữa, và hải sản là nguồn cung cấp protein dồi dào. Nếu cơ thể bạn không được cung cấp đủ protein, việc phát triển cơ bắp sẽ gặp khó khăn và bạn sẽ không thấy được sự cải thiện như mong đợi.

Để đảm bảo cơ thể nhận đủ protein, bạn nên bổ sung từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau như thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, cá, trứng, sữa, các loại đậu, và các nguồn protein từ thực vật. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày bạn nên tiêu thụ từ 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Cung cấp quá ít calo

Cơ bắp cần nhiều calo hơn để phát triển. Nếu cơ thể bạn không nhận đủ calo, quá trình phát triển cơ bắp sẽ bị hạn chế, thậm chí cơ thể có thể sử dụng cơ bắp làm năng lượng thay vì xây dựng chúng. Điều này có thể dẫn đến mất cơ và làm chậm quá trình tăng cơ.

Để khắc phục tình trạng này, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức mà cơ thể đốt cháy. Việc theo dõi lượng calo thông qua các ứng dụng có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống một cách hiệu quả. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc tăng lượng calo nạp vào, hãy tìm đến sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn đang cung cấp đủ năng lượng cho quá trình phát triển cơ bắp.

Không ăn đủ carbs

Carbohydrate (carbs) đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt trong các buổi tập luyện cường độ cao. Khi không nạp đủ carbs, bạn có thể gặp phải tình trạng giảm hiệu suất tập luyện, mệt mỏi và thời gian phục hồi chậm hơn sau mỗi buổi tập. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến quá trình xây dựng cơ bắp mà còn làm suy giảm sức bền và khả năng chống lại mệt mỏi trong những buổi tập tiếp theo.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng việc bổ sung carbohydrate từ các nguồn chất lượng cao, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm chứa carbs được chế biến tối thiểu như quinoa, gạo lứt, khoai tây, khoai lang, và yến mạch, là rất quan trọng. Những loại thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng ổn định mà còn giàu chất xơ và các dưỡng chất cần thiết khác, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Đối với những người thường xuyên tập luyện, đặc biệt là các bài tập từ trung bình đến cường độ cao, lượng carbohydrate cần thiết có thể dao động từ 3 đến 7 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn tham gia các hoạt động tập luyện sức bền hoặc tập với tần suất cao, thì lượng carb cần thiết sẽ nằm ở mức cao hơn của phạm vi này để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả.

Không uống đủ nước

Bên cạnh việc bổ sung đủ carbohydrate, nước cũng là yếu tố không thể thiếu cho cơ thể, đặc biệt trong việc hỗ trợ các chức năng cơ bắp và phục hồi sau tập luyện. Mất nước có thể dẫn đến các triệu chứng như chuột rút, mệt mỏi, và giảm hiệu suất tập luyện. Điều này không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập luyện mà còn gây ra những khó khăn trong việc đạt được mục tiêu thể chất.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, lượng nước cần thiết cho cơ thể có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, một hướng dẫn chung cho lượng chất lỏng hàng ngày là khoảng 11,5 cốc đối với phụ nữ và 15,5 cốc đối với nam giới trưởng thành. Chỉ tính riêng nước, phụ nữ cần khoảng 9 cốc và nam giới cần khoảng 13 cốc mỗi ngày để bù đắp lượng chất lỏng bị mất.

Để tránh gây ra tình trạng mất nước, bạn nên uống nước thường xuyên trước, trong và sau khi tập luyện. Ngoài ra, hãy bổ sung nước từ các loại thực phẩm có hàm lượng nước cao như trái cây và rau xanh, giúp bạn đạt được mục tiêu bổ sung nước hàng ngày một cách dễ dàng hơn. Điều này không chỉ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi và duy trì sức khỏe tổng thể.

Loại bỏ chất béo lành mạnh

Một số người thường bỏ qua tầm quan trọng của việc bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống. Điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, vì chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, bao gồm testosterone, một hormone cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Việc thiếu chất béo lành mạnh có thể dẫn đến sự suy giảm hormone, làm chậm quá trình phát triển cơ bắp và gây ra mất cân bằng dinh dưỡng.

Phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung

Ngoài ra, việc quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung thay vì nhận chất dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên cũng có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc mất cân bằng dinh dưỡng. Điều này thường xảy ra khi mọi người sử dụng quá nhiều thanh protein hoặc sữa, dẫn đến các vấn đề tiêu hóa khó chịu. Do đó, để duy trì sức khỏe và phát triển cơ bắp hiệu quả, bạn nên ưu tiên việc bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, hạt, cá béo (như cá hồi và cá thu), và dầu ô liu vào chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy nhớ rằng, thực phẩm bổ sung nên được sử dụng như một phần bổ trợ chứ không phải là thay thế cho các thực phẩm nguyên chất.

Bỏ qua dinh dưỡng sau khi luyện tập

Bên cạnh việc không bổ sung đủ chất béo lành mạnh, một sai lầm khác là bỏ qua dinh dưỡng sau khi tập luyện. Sau buổi tập, cơ thể bạn đang ở trạng thái lý tưởng để hấp thụ chất dinh dưỡng và khởi động quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng sau khi tập, cơ thể sẽ khó phục hồi, cơ bắp phát triển chậm hơn và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn.

Để tối ưu hóa quá trình phục hồi, bạn nên có một bữa ăn cân bằng giữa protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện. Nếu không thể ăn ngay sau khi tập, hãy chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ gồm protein và carbs để tiêu thụ ngay sau buổi tập, giúp cơ thể phục hồi và duy trì năng lượng cho các hoạt động tiếp theo. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn không chỉ phục hồi nhanh chóng mà còn tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm thông tin về 7 sai lầm ăn uống thường gặp của gymer làm giảm hiệu suất tập luyện. Bạn có thể tham khảo thêm hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình của mình để có một chế độ ăn uống phù hợp nhất nhé!