Vai trò của protein trong sự hình thành cơ bắp

Thực đơn giàu protein không chỉ là lựa chọn của các đối tượng đang ăn kiêng với mong muốn giảm cân mà đây còn là chế độ dinh dưỡng hàng đầu cho những bạn đang muốn rèn luyện thể hình cho săn chắc hơn. Vậy protein là gì? Vai trò của protein trong sự hình thành cơ bắp như thế nào?

Protein là gì?

Protein hay còn được biết đến là đạm. Đây là những đại phân tử có cấu trúc từ một hay nhiều mạch axit amin, được liên kết với nhau bởi liên kết peptit. Các trình tự khác nhau của chuỗi axit amin sẽ tạo ra những loại protein khác nhau. Theo thống kê, có hơn 20 loại axit amin trong tự nhiên, trong số đó có 9 loại protein thiết yếu đối với cơ thể, được hấp thu từ thực phẩm. Sau khi được hình thành, các protein này chỉ tồn tại với một khoảng thời gian nhất định, sau đó sẽ bị thoái hóa khi các liên kết giữa axit amin bị phá hủy.

Protein được xem là thành phần quan trọng của cơ thể. Bên cạnh vai trò hình thành móng và tóc, protein còn là một thành phần cần thiết để xây dựng da, sụn, cơ, xương, máu, enzym,.... Tính theo khối lượng thô tế bào, protein chiếm khoảng 50%, vai trò của protein là duy trì và tái tạo cơ thể. Vì thế, việc bổ sung lượng protein vào thực đơn hàng ngày là điều vô cùng quan trọng. Khi cơ thể chúng ta thiếu hụt protein sẽ gặp các vấn đề về sức khỏe như chậm lớn, suy dinh dưỡng, hay ốm đau, người gầy ốm, sức đề kháng giảm,...

Lượng protein hàng ngày cơ thể cần

Tùy thuộc vào cân nặng và lượng calo hàng ngày được tiêu thụ mà lượng protein cơ thể chúng ta cần sự khác nhau. Theo Hội đồng thực phẩm và dinh dưỡng, chúng ta nên tiêu thụ khoảng 0.36g protein cho một pound trọng lượng của cơ thể. Điều này tương đương với 0.8g protein cho mỗi kg cân nặng. Theo đó, ví dụ, một người có cân nặng là 77kg thì lượng protein cần bổ sung hàng ngày khoảng 61g. Mặt khác, thành phần protein được khuyến cáo nên chiếm khoảng 15% trong tổng lượng calo hàng ngày. Ví dụ trong một khẩu phần ăn hàng ngày chứa 1800 calo, lượng protein nên chiếm khoảng 270 calo.

Vai trò của protein trong sự hình thành cơ bắp

Một thân hình thon gọn với cơ bắp săn chắc là điều mong muốn của nhiều bạn trẻ. Những bạn đang trong quá trình tập gym, đặc biệt đối với nam giới, thường áp dụng chế độ ăn giàu protein nhằm tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai. Bởi tiêu thụ thành phần protein không gây ảnh hưởng nhiều đến sự hình thành cơ bắp hay tăng cường sức mạnh, hay nói cách khác, vai trò của protein chỉ chiếm phần nhỏ nếu bạn bổ sung một lượng phù hợp.

Nhiều bạn trẻ cho rằng càng bổ sung lượng lớn protein thì cơ bắp sẽ được hình thành nhiều hơn. Tuy nhiên, thực tế cho thấy việc hình thành cơ bắp chỉ có một cách là thông qua việc tập thể dục. Cơ thể của chúng ta chỉ cần một lượng nhất định protein. Nếu bạn cố gắng bổ sung thêm lượng protein không cần thiết cũng sẽ không giúp bạn có thêm sức mạnh, mặc khác còn gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Cần bổ sung bao nhiêu protein sau khi tập để tăng cơ?

Người tập gym thường tăng cường độ tập luyện theo hai cách, một là tăng khối lượng tạ, hai là tập luyện với số lần nhiều hơn. Việc tập luyện này sẽ tạo nên những vết rách cơ siêu nhỏ, gây ra tình trạng đau nhức cơ. Nếu chế độ dinh dưỡng đảm bảo, đặc biệt là thành phần protein, cơ thể chúng ta sẽ chữa lành những vết rách này và từ đó khối lượng cơ sẽ được tăng lên.

Vậy cần bổ sung bao nhiêu protein sau khi tập? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đối với người bình thường, mỗi ngày cần nạp 0,8g protein/kg tính theo trọng lượng cơ thể. Lượng protein mà chúng ta bổ sung này sẽ giúp các khối cơ được duy trì và ngăn ngừa tình trạng mất cơ. Tuy nhiên, với mục đích tăng cơ, chúng ta cần nạp lượng protein nhiều hơn. Lượng protein tối ưu là khoảng 1.2 đến 1.6 g/kg. Tuy nhiên, sau khi tập, chúng ta không nên nạp hết lượng protein trong một lần ăn. Theo một nghiên cứu đã được công bố của Journal of the International Society of Sports Nutrition, việc tăng cơ sẽ được tối ưu hóa khi chúng ta nạp từ 20 đến 40g với chất lượng cao trong 2 giờ sau khi luyện tập.

Các thực phẩm chứa nhiều protein

Các loại thực phẩm chứa hàm lượng cao protein là chủ đề được nhiều chị em phụ nữ quan tâm khi lựa chọn thực đơn cho gia đình. Dưới đây là những món ăn có thể tham khảo.

Hải sản

Hải sản là loại thực phẩm không chỉ có hàm lượng cao protein mà còn chứa omega 3 tốt cho sức khỏe. Khi chúng ta ăn khoảng 3 ounces bít tết cá hồi, cơ thể sẽ hấp thu khoảng 17g protein. Theo các chuyên gia sức khỏe, chúng ta nên dùng hải sản với hàm lượng 4 ocean trong một khẩu phần ăn và dùng hai lần một tuần cùng những thực phẩm khác.

Trứng và thịt gia cầm

Gà tây cốc lết hoặc ức gà không chứa da có hàm lượng protein cao. Theo nghiên cứu, một phần ăn 3 ounces ức gà nướng sẽ cung cấp khoảng 25g protein cho cơ thể. Nếu tiêu thụ một quả trứng lớn, cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 6g protein. Nhiều người lựa chọn chế độ ăn với một quả trứng mỗi ngày vì chúng cung lượng protein đều đặn mà không e ngại làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh lý về tim mạch.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa hay các sản phẩm được chế biến từ sữa chứa một lượng lớn protein, giúp cơ thể phát triển cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tùy thuộc vào loại sữa là sữa béo hay sữa gầy mà hàm lượng protein sẽ khác nhau. Trong mỗi ly sữa, sữa béo chứa hàm lượng protein cao hơn so với các loại sữa thông thường khoảng 18 đến 20g. Tuy sữa và các sản phẩm từ sữa chứa lượng lớn protein nhưng đây là sản phẩm không phù hợp với một vài đối tượng không dung nạp lactose, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Hạt óc chó

Thay vì lựa chọn các thực phẩm nhiều dầu mỡ hay các loại bánh cho bữa ăn phụ, bạn nên chọn hạt óc chó, bởi đây là loại thực phẩm giàu protein. Bên cạnh đó, hạt óc chó cũng được chứng minh có lợi cho sức khỏe tim mạch, bảo vệ xương, giúp ngăn ngừa hình thành sỏi mật, bổ thận tráng dương ở phái nam đồng thời hỗ trợ quá trình của các trẻ nhỏ. Ngoài protein, hạt óc chó còn chứa khoáng chất và các vitamin như vitamin B6, vitamin E, kẽm, đồng, mangan,...

Cải bó xôi

Cải bó xôi được xem là loại thực phẩm lý tưởng với nhiều chất dinh dưỡng như canxi, magie, sắt, kali, protein,... Đây là loại rau giúp ngăn ngừa ung thư, kiểm soát được tình trạng tiểu đường, điều hòa huyết áp, phòng ngừa bệnh hen suyễn,...

Bài viết trên đã chia sẻ về vai trò của protein trong việc hình thành cơ bắp. Đồng thời, bài viết cũng đưa ra lời khuyên về lượng protein cần nạp sau mỗi lần tập để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, bên cạnh protein, bạn cũng nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất khác để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé!

Xem thêm: 

• Cách tính protein trong thức ăn và thực phẩm giàu protein
• 5 vai trò của protein trong tế bào có thể bạn chưa biết!