Carbohydrate và tầm quan trọng của nó trong chế độ ăn hằng ngày

Carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, càng ngày, nhiều người càng ăn ít carbohydrate để giảm cân, điều này có thực sự tốt?

Carbohydrate là nhóm hợp chất hữu cơ phổ biến có trong cơ thể sinh vật. Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Mặc dù thường xuyên bị “nói xấu” trong xu hướng dinh dưỡng hiện nay, carbohydrate lại là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và có vai trò rất quan trọng với sức khỏe.

Chức năng của carbohydrate

Carb cung cấp năng lượng chính cho cơ thể

Carbohydrate đóng vai trò chính trong việc cung cấp năng lượng cho hoạt động trao đổi chất, hệ thống thần kinh. Đây là chất rất cần thiết cho sức khỏe của bạn về mặt thể chất cũng như tinh thần.

Carbohydrate chuyển hóa thành những đơn vị đường nhỏ trong quá trình tiêu hóa. Các đơn vị đường này được vận chuyển qua máu đến các mô, các cơ quan, nơi chúng được sử dụng làm năng lượng. Glucose là một trong những loại đường mà carbohydrate tạo ra, là nguồn cung cấp chính năng lượng cho hoạt động của hệ thần kinh trung ương.

Mặc dù bạn có thể tiêu thụ protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng vì các chất thải sẽ được bài tiết chủ yếu qua thận, ăn nhiều protein làm cho thận hoạt động quá tải. Ăn nhiều protein và ít carb sẽ thành thói quen gây hại cho thận, do vậy điều quan trọng nhất là chúng ta nên cân bằng các chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe.

Điều gì xảy ra nếu ăn quá ít carbohydrate?

Ăn quá ít carb ảnh hưởng đến sức khỏe

Việc thiết lập chế độ ăn ít carb sẽ giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể, và có thể hạn chế những vấn đề về bệnh tim mạch. Điều này đúng. Tuy nhiên, nếu không có glucose được cung cấp từ carbohydrate thì cơ thể bạn sẽ trở nên yếu hơn, dễ chóng mặt, lượng đường trong máu thấp dẫn đến hạ đường huyết. Bạn sẽ nhận thấy bản thân không những giảm sút về thể chất mà còn giảm cả về tinh thần.

Tiêu thụ bao nhiêu lượng carbohydrate là vừa đủ?

Theo hướng dẫn ăn kiêng cho người Mỹ vào năm 2010, bạn có thể ăn ít nhất từ 45-60% calo từ carbohydrate trong chế độ ăn 2000 calo, lượng này tương đương với 225-325 gram carbohydrate mỗi ngày.

Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố năm 2003 trên tạp chí Clinical Endocrinology & Metabolism, đã nghiên cứu những phụ nữ tiêu thụ ít nhất 20 gram carb mỗi ngày và xác định: mức carbohydrate này phù hợp với chế độ ăn kiêng ngắn hạn trong vòng sáu tháng mà không ảnh hưởng gì đến vấn đề tim mạch.

Để thiết lập chế độ ăn ít carb mà vẫn không ảnh hưởng tới sức khỏe, bạn có thể loại bỏ các loại thực phẩm carb đơn giản như đường, thêm vào đó ăn nhiều các loại thực phẩm carb phức tạp như rau quả, ngũ cốc nguyên hạt.

Cách lựa chọn carbohydrate một cách thông minh

Ngũ cốc nguyên hạt, cà rốt, rau xanh là nguồn carb có lợi cho sức khỏe

Bạn đang muốn giảm lượng carb trong chế độ ăn hằng ngày, hãy  loại bỏ các carb đơn giản như: sucrose và lactose, vì những dạng này phân hủy rất nhanh và dễ dàng chuyển hóa vào trong máu. Đồng thời chúng chỉ cung cấp năng lượng trong một thời gian ngắn. Mặt khác, các loại carb phức tạp mất nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và cung cấp năng lượng trong thời gian lâu hơn.

Hãy chọn các thực phẩm cung cấp đủ lượng carb giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên cám, rau lá xanh, cần tây, cà rốt. Một cách nữa để tránh các carb đơn giản là hãy hạn chế bổ sung đường bằng cách dành thời gian đọc nhãn nguyên liệu sản phẩm, và lưu ý các loại đường ở những dạng khác nhau. Những cái tên khác của đường bao gồm: xi-rô bắp fructose cao, xi rô mía khô, đường nghịch, mật đường, sucrose, xi-rô gạo…

Hường

Nguồn: Livestrong