8 loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất nên bổ sung

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt đối với não bộ, hệ tim mạch và hệ miễn dịch. Vì cơ thể không thể tự tạo ra omega-3, việc bổ sung từ các thực phẩm giàu dưỡng chất này là rất quan trọng. Cá béo là một trong những nguồn cung cấp omega-3 phong phú, không chỉ chứa axit béo thiết yếu mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất có lợi. Bài viết này sẽ giới thiệu 8 loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất nên bổ sung, giúp bạn dễ dàng nạp những dưỡng chất quan trọng này vào chế độ ăn hàng ngày.

Cá trích

Cá trích là một loại cá cỡ vừa, thường được chế biến bằng cách hun khói lạnh, ngâm giấm hoặc nấu chín trước khi đóng hộp và trở thành món ăn nhẹ phổ biến. Trong mỗi 100g cá trích, bạn sẽ nhận được gần như đầy đủ lượng selen cần thiết trong ngày, cùng với 779% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12. Ngoài ra, cá trích cũng cung cấp khoảng 2.150 mg omega-3, bao gồm cả EPA và DHA, trong mỗi 100g.

Cá hồi

Cá béo, đặc biệt là cá hồi, là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cùng nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin D, selen và các vitamin nhóm B. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cá béo thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, chứng suy giảm trí nhớ và trầm cảm. Mỗi 100g cá hồi cung cấp khoảng 2.150 mg omega-3, bao gồm cả EPA và DHA.

Cá thu

Cá thu là một loại cá béo, rất ngon và giàu dưỡng chất, đặc biệt là axit béo omega-3. Mỗi khẩu phần 100g cá thu cung cấp đến 500% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12 cần thiết mỗi ngày và 130% giá trị selen. Theo thông tin từ USDA, mỗi khẩu phần 100g cá thu cung cấp 0,77 gram EPA (axit eicosapentaenoic) và 1,25 gram DHA (axit docosahexaenoic). Đây là hai loại axit béo quan trọng mà cơ thể chủ yếu phải hấp thu từ thực phẩm, vì khả năng tự tổng hợp của cơ thể là rất hạn chế. Cá thu cũng cung cấp một lượng nhỏ axit béo omega-3 ít phổ biến hơn, gọi là DPA (axit docosapentaenoic), với khoảng 0,18 gram mỗi khẩu phần 100g. Lượng chất béo trong cá thu có thể thay đổi tùy theo khu vực đánh bắt và thời điểm trong năm.

Cá cơm

Cá cơm là loài cá nhỏ, giàu dầu, thường được tiêu thụ dưới dạng khô hoặc đóng hộp. Loại cá này là nguồn cung cấp niacin và selen dồi dào, trong khi cá cơm có xương cũng giúp cung cấp một lượng canxi đáng kể. Về hàm lượng omega-3, mỗi 5 con cá cơm (tương đương 20g) chứa 411 mg EPA và DHA (kết hợp), hoặc 2.053 mg trong mỗi 100g cá cơm.

Cá ngừ trắng

Cá ngừ trắng là một nguồn thực phẩm rất giàu dưỡng chất, cung cấp lượng lớn axit béo omega-3, protein, magie, kali, vitamin B12 và niacin, tất cả đều rất cần thiết cho cơ thể. Những dưỡng chất này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ chức năng não, tăng cường sức khỏe xương và cải thiện hệ miễn dịch.

Một khẩu phần 100g cá ngừ trắng đóng hộp trong nước mang lại 130 calo, với 28g protein chất lượng cao, giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, cá ngừ còn cung cấp từ 2 đến 3g chất béo lành mạnh, đặc biệt là các axit béo omega-3 có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim và hỗ trợ việc điều chỉnh huyết áp.

Cá bơn

Cá bơn là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai không ưa thích mùi vị tanh của các loại cá biển nhiều dầu. Đây là một loại cá trắng với hương vị nhẹ nhàng nhưng vẫn chứa nhiều axit béo omega-3. Cá bơn còn cung cấp protein, kali và niacin cho cơ thể. Trong mỗi 100g cá bơn Alaska, chỉ có 90 calo và cung cấp 19g protein. Ngoài ra, cá bơn còn chứa một lượng kali đáng kể, lên đến 435 miligam mỗi khẩu phần.

Cá hồi cầu vồng

Cá hồi cầu vồng là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai không ưa thích mùi tanh của cá hồi hay cá ngừ. Loại cá này không chỉ là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 mà còn giàu protein, canxi, magie và niacin. Mỗi 100g cá hồi cầu vồng hoang dã cung cấp 119 calo, 20g protein cùng một số vitamin nhóm B.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, giàu dầu, thường được sử dụng như món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc trong các món ăn. Loại cá này rất bổ dưỡng, đặc biệt khi ăn nguyên con. Cá mòi cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Mỗi 100g cá mòi đã được làm ráo nước cung cấp hơn 370% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12, 24% DV cho vitamin D và 96% DV cho selen. Hàm lượng omega-3 trong cá mòi đạt 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) trong mỗi cốc (149g) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp.

Tóm lại, với 8 loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất nên bổ sung vào chế độ ăn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ và giảm nguy cơ bệnh tật. Đây là những lựa chọn dinh dưỡng để tăng cường dưỡng chất và bảo vệ sức khỏe lâu dài.