Abs là gì trong tập gym và những bài tập Abs cơ bản nhất

Cơ bụng săn chắc là điều mà nhiều người theo đuổi và các bài tập Abs workout là lựa chọn hàng đầu cho việc tập luyện cơ bụng. Nếu bạn là người hay tiếp xúc với các hoạt động thể chất, chắc hẳn bạn đã nghe đến thuật ngữ này. Nhưng không phải ai cũng biết đặc biệt về hình thức tập này.

Cách tập Abs chuẩn xác

Abs là gì trong tập gym?

Abs là từ viết tắt được sử dụng trong nhiều lĩnh vực. Vậy Abs là gì trong gym? Trong thể hình, Abs có nghĩa là cơ bụng, chỉ nhóm cơ bụng ở phía trước cơ thể, người Việt mình thường gọi là Abs theo cách thông dụng hơn là cơ bụng 6 múi. Abs là kết quả của việc tập luyện cơ bụng kéo dài. Abs cũng phản ánh một thân hình khỏe mạnh và một vòng eo không mỡ thừa. Abs được tạo thành từ 4 nhóm cơ chính như sau:

• Rectus abdominis: Nhóm cơ nằm giữa khung xương sườn và xương mu. Phần cơ này chỉ xuất hiện khi bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và khi tập thể dục với cường độ mạnh.
• Transverse abdominis: Nhóm cơ này nằm ở phía sau cơ thể. Nó có tác dụng ổn định toàn bộ vùng giữa cơ thể, giữ cho vùng bụng luôn cứng cáp và bảo vệ các cơ quan nội tạng.
• External oblique: Nhóm cơ này nằm xung quanh cơ rectus abdominis. Chúng giúp ổn định cơ thể nếu bị xoay hoặc vặn.
• Internal oblique: Đây là nhóm cơ nằm cạnh cơ rectus abdominis, được sử dụng để xoay cơ thể trực tiếp. Cơ external oblique và internal oblique tạo thành hai bó cơ đối lập hỗ trợ cơ thể khi xoay.

Cách tập Abs đúng chuẩn

Sau khi đã hiểu Abs là gì trong tập gym, hãy cùng tìm hiểu về cách tập Abs đúng chuẩn nhé. Để tập cơ bụng 6 múi đúng cách, ngoài việc tập luyện chăm chỉ, bạn cũng cần đảm bảo những điều sau đây:

Cường độ tập luyện ở mức vừa phải

Lượng thời gian bạn cần để tập cơ bụng 6 múi sẽ khác nhau ở mỗi người, nhưng ít nhất nên từ 1 đến 2 lần một tuần. Trong các buổi tập, bạn nên kết hợp cardio để tăng khả năng đốt cháy mỡ bụng, 30 phút tập cardio có thể giúp bạn đốt cháy 250 đến 350 calo.

Ăn nhiều rau, trái cây và thịt nạc

Tập luyện khiến cơ bắp phải hoạt động nhiều nên cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để tái tạo và tăng trưởng. Lượng protein cần bổ sung phải nhiều hơn người bình thường. Bạn nên bổ sung protein từ các loại thực phẩm phổ biến như ức gà, thịt bò hoặc đậu. Ngoài ra, bạn cần ăn nhiều rau xanh và hoa quả, hạn chế đồ ăn nhiều tinh bột.

Ngủ đúng và ngủ đủ

Thiếu ngủ vừa khiến cơ bắp không thể phục hồi sau mỗi buổi tập, vừa làm tăng tiết cortisol. Đó là một loại hormone gây căng thẳng và tích trữ  mỡ bụng khiến bạn khó giảm cân. Vì vậy, mỗi đêm cần đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng để đảm bảo hiệu quả cho quá trình giảm mỡ lâu dài.

Bạn cần đảm bảo ngủ đủ để đảm bảo hiệu quả cho quá trình giảm mỡ lâu dài

Đừng tập bụng quá nhiều

Tập luyện liên tục một nhóm cơ có thể làm chúng tổn thương và không kịp phục hồi. Nếu không nghỉ ngơi sẽ khó phát triển và giảm hiệu quả tạo thành Abs.

Những bài tập Abs phổ biến nhất

Crunch

Crunch là bài tập tác động tổng thể lên nhóm cơ thẳng và cơ chéo, giúp tạo cơ và giảm mỡ. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, đặt chân trên sàn và đặt tay sau gáy để đỡ đầu.
• Bước 2: Cong cơ bụng để nâng cổ, vai và lưng trên khỏi sàn. Tránh để phần lưng dưới của bạn nằm trên sàn nhà.
• Bước 3: Từ từ hạ đầu xuống vị trí bắt đầu. Hãy nhớ duy trì nhịp thở đều đặn mỗi khi bạn nâng hoặc hạ thấp cơ thể.

Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise là một trong những bài tập cơ bản nhất trong những bài tập Abs. Bài tập này có các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đu người trên xà với hai chân duỗi thẳng và đầu gối chạm vào nhau.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế và dùng cơ bụng dưới từ từ nâng chân tạo góc 90 độ với người
• Bước 3: Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Bạn cần nhớ rằng cánh tay và thân trên của bạn vẫn cố định khi thực hiện động tác chân.

Plank

Plank được coi là một trong những bài tập đơn giản hỗ trợ giảm cân và đánh bay mỡ bụng hiệu quả nhất. Vai trò lớn nhất của bài tập này là giúp giảm mỡ và săn chắc vùng bụng, bắp tay. Cách thực hiện bài tập plank rất đơn giản và dễ thực hiện, bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân rồi giữ tư thế sao cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 30 giây.

Plank hỗ trợ giảm cân và đánh bay mỡ bụng hiệu quả

Modified V-sit

Đây là bài tập gập bụng đòi hỏi tác động ở cả tay và chân. Cách thực hiện bài tập Modified V-sit như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân và hai tay duỗi thẳng song song không chạm sàn.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay và nâng người lên, đồng thời gập đầu gối và đưa chạm lên ngực.
• Bước 3: Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

Russian Twist

Thường xuyên thực hiện động tác Russian Twist đúng cách sẽ giúp đánh tan mỡ bụng và săn chắc cơ, đặc biệt là vùng liên sườn. Bài tập này bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Ngồi trên sàn và nâng đầu gối sao cho chỉ có gót chân chạm đất. Giữ chân và phần thân trên của bạn ở một góc 45 độ so với sàn nhà.
• Bước 2: Xoay người luân phiên trái phải. Bạn có thể kết hợp một quả bóng hoặc quả tạ với bài tập này.

Trên đây là giải đáp của nhà thuốc Long Châu về Abs là gì và các bài tập Abs phổ biến trong phòng gym. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng một cơ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp