Nguyên nhân tích tụ mỡ bụng và các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Béo bụng dưới không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn liên quan đến các bệnh lý ảnh hưởng đến sức khoẻ. Đã có nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa mỡ bụng và các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Do đó, thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. 

Những nguyên nhân khiến tích tụ mỡ ở bụng dưới

Ngồi nhiều, ít vận động

Nguyên nhân chủ yếu hình thành mỡ bụng dưới là ngồi nhiều, ít vận động. Điển hình là dân văn phòng, sinh viên, những người thường ngồi trong thời gian dài, ít vận động, ít tập thể dục. Kết quả là các mô và tế bào cơ ở vùng bụng trở nên kém hoạt động và mỡ thừa dễ dàng tích tụ tại đây. Vì vậy, tốt nhất bạn nên dành chút thời gian đi lại, giãn cơ sau khi ngồi làm việc khoảng 60 phút, tránh ngồi một chỗ quá lâu dễ tích tụ mỡ bụng, đồng thời có thể gây đau lưng và các bệnh lý khác.

Ngồi nhiều, ít vận động là một trong những nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ bụng dưới

Chế độ ăn uống không khoa học

Nguyên nhân gây béo bụng tiếp theo là do chế độ ăn uống hàng ngày không cân đối, không khoa học. Ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột, đồ ngọt, thức ăn nhanh,... Những thực phẩm này sẽ khiến cơ thể bạn dư thừa năng lượng, chất béo nếu không tiêu hao sẽ tích tụ thành mỡ thừa. Đặc biệt thói quen ăn đêm hoặc đi ngủ ngay sau khi ăn cũng là một phần nguyên nhân khiến mỡ bụng dày thêm. Vì vậy, hãy xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và thói quen ăn uống lành mạnh để hạn chế tích tụ mỡ bụng và tăng cường sức khỏe.

Uống nhiều bia rượu

Rượu bia là nguồn thực phẩm không tốt cho sức khỏe và uống nhiều bia rượu cũng là một phần nguyên nhân gây béo bụng. Bằng chứng rõ ràng là người uống bia rượu thường xuyên dễ mắc nhiều bệnh tật và có bụng bia. 

Tư thế đi đứng và ngồi

Nếu bạn có thói quen khom người khi ngồi hoặc đi lại sẽ khiến cơ bụng bị chùng xuống và yếu đi, đồng thời cũng khiến các cơ quan trong cơ thể chèn ép lẫn nhau, điều này dẫn đến phần bụng nhô ra. 

Căng thẳng kéo dài

Học tập/công việc gây nhiều áp lực và căng thẳng khiến nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn. Chưa kể nó còn làm tăng hormone cortisol trong cơ thể, khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ ở vùng bụng. Do đó mệt mỏi, căng thẳng kéo dài dễ khiến bạn tăng cân, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Bài tập jumping jack

Động tác này tác động đến nhiều phần cơ trên cơ thể, bao gồm ngực, vai, bụng và tay chân. Không chỉ vậy, bài tập bật nhảy còn giúp cải thiện tuần hoàn máu. Bài tập được thực hiện đơn giản với 3 bước sau:

• Đứng thẳng, khép chân lại, đặt hai tay ở hai bên cơ thể, siết chặt cơ bụng.
• Nhón gót chân rồi nhảy cao hết mức có thể. Khi nhảy, đưa hai chân sang hai bên và đưa hai tay qua đầu. 
• Tiếp đất và tiếp tục nhảy.

Động tác leo núi

‏Động tác leo núi tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng một lúc. Nhờ đó, bài tập này có thể giúp săn chắc vùng cơ bụng và giảm mỡ thừa hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng động tác chống đẩy, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 
• Nhấc chân phải lên khỏi sàn, khuỵu gối về phía ngực rồi trở về tư thế ban đầu.
• Làm tương tự với chân còn lại, liên tục lặp lại động tác này luân phiên cả hai chân.

Bài tập plank

‏Tập plank là động tác giảm mỡ đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, chống hai khuỷu tay xuống sàn thành một góc 90 độ. Nhón ngón nhân, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hóp mông, siết chặt cơ bụng và cột sống trên một đường thẳng. Nhìn vào các ngón tay của bạn, giữ khoảng 45-60 giây.

‏Tập plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới không thể thiếu bởi tính đơn giản nhưng hiệu quả cao. Động tác này tác động đến toàn bộ cơ bụng và giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng ở vùng này: 

• Đầu tiên nằm trên một mặt phẳng hoặc sàn nhà với đầu, lưng và mông áp sát vào mặt phẳng. Co đầu gối và bàn chân chạm vào mặt sàn. Bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân khỏi sàn một góc 90 độ. 
• Sau đó đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo tay trước ngực. 
• Tiếp theo nâng thân mình lên khỏi sàn rồi thở ra. Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện 10 cái gập bụng/lần rồi tăng dần cường độ tập.

Xoay người sang hai bên

Đây là bài tập vặn người với các động tác đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng dưới và hai bên rất tốt. Bạn có thể thực hiện động tác này với bóng, một chai nước hoặc không cần dụng cụ nào, cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, uốn cong đầu gối, bàn chân chạm sàn. Hai tay giữ bóng thẳng trước mặt. Nếu không có bóng, hãy bắt chéo tay và đặt  sau đầu. 
• Từ từ ngả người ra sau sao cho tạo một góc khoảng 45 độ so với sàn. 
• Xoay người qua một bên nhưng cố định mông và giữ thẳng lưng, sau đó xoay sang trái. Lặp lại động tác liên tục.

Chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ bụng dưới

Bên cạnh các bài tập giảm mỡ bụng dưới thì chế độ ăn uống rất quan trọng, là yếu tố quyết định kết quả giảm cân, giảm mỡ. 

• Giảm tinh bột: Bạn cần giảm lượng tinh bột từ cơm trắng, bún, phở, bánh mì trắng,... ít hơn bình thường. Giảm bớt không đồng nghĩa với cắt bỏ hoàn toàn vì cần carb để hoạt động cơ thể.
• Bổ sung nhiều protein: Ăn nhiều protein giúp phát triển cơ bắp, săn chắc cơ bụng, đốt cháy calo tốt hơn. Bạn có thể sử dụng whey protein vào chế độ dinh dưỡng để tiết kiệm thời gian ăn uống mà vẫn bổ sung đủ lượng protein cần thiết.

Bên cạnh các bài tập giảm mỡ bụng dưới thì chế độ ăn uống rất quan trọng

Bụng dưới tích tụ mỡ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy việc ăn kiêng và thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới không hiệu quả, hãy cân nhắc việc đi khám sức khỏe. Vì có thể vấn đề bạn đang gặp phải không chỉ là tích tụ mỡ ở bụng dưới mà có thể là do mắc bệnh lý nào đó.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp