Bài tập 10 phút buổi sáng tốt nhất để giảm mỡ bụng tại nhà

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng và sức sống. Đặc biệt, việc thực hiện các bài tập thể dục ngắn gọn nhưng hiệu quả không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng, mang lại vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những bài tập 10 phút buổi sáng tốt nhất để giảm mỡ bụng, giúp bạn dễ dàng tích hợp vào thói quen hàng ngày và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.

Squat sâu

Squat sâu là bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc tác động vào phần cơ lõi và cơ đùi. Nó không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường khả năng vận động của cả cơ thể, đặc biệt là hông và vai.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể bằng cách đưa hông về phía sau và xuống, giữ ngực thẳng và gót chân cố định trên mặt sàn.
• Giơ hai cánh tay hướng về phía trần nhà để duy trì cân bằng.
• Giữ nguyên vị trí squat trong một giây, sau đó đẩy gót chân để đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này với tốc độ chậm và có kiểm soát trong 30 giây.

Bài tập chào buổi sáng với trọng lượng cơ thể

Đây là bài tập tập trung vào cơ mông, gân kheo và lưng dưới, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu với khuỷu tay hướng ra hai bên.
• Đưa mông về phía sau, giữ cột sống ở vị trí trung tính mà không cong lưng.
• Hạ thấp thân mình cho đến khi cảm nhận được sự căng giãn ở gân kheo.
• Siết chặt cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này trong 30 giây với chuyển động có kiểm soát để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.

Tư thế plank đến tư thế chó úp mặt

Đây là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân và đặc biệt là vùng cơ lõi. Đồng thời, nó cũng giúp cải thiện tính linh hoạt của gân kheo và vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt ngay dưới vai và cơ thân mình siết chặt.
• Đẩy hông ra sau và lên cao để chuyển sang tư thế chó úp mặt, giữ gót chân hướng xuống sàn để cảm nhận sự căng giãn ở gân kheo và vai.
• Giữ tư thế chó úp mặt trong một giây, sau đó chuyển về tư thế plank một cách có kiểm soát.
• Lặp lại động tác này trong 30 giây với tốc độ vừa phải, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Tư thế gấu bò kết hợp với vỗ vai

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần lõi sâu, vai và cải thiện sự ổn định cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất một chút, giữ lưng thẳng và cơ lõi siết chặt.
• Dùng tay phải chạm vào vai trái, giữ hông ở vị trí ổn định và không di chuyển.
• Đặt tay phải xuống đất và đổi bên, dùng tay trái chạm vào vai phải.
• Tiếp tục luân phiên hai bên trong 30 giây, hạn chế tối đa việc lắc lư thân mình để tối đa hóa hiệu quả của bài tập.

Động tác lunge ngược kết hợp nâng đầu gối

Động tác lunge ngược kết hợp nâng đầu gối là bài tập tuyệt vời giúp kích thích cơ bắp ở chân, cải thiện sự cân bằng và tăng nhịp tim, đồng thời đốt cháy calo một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước chân phải về phía sau và hạ thấp đẩy đầu gối trái sao cho đùi trái song song với mặt sàn, đầu gối phải gần chạm đất.
• Đẩy chân trái để trở về tư thế đứng, đồng thời nâng đầu gối phải lên chạm gần ngực.
• Giữ nguyên tư thế nâng đầu gối trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này trong 20 giây trước khi đổi bên và lặp lại tương tự với chân trái.

Những bài tập trên đây không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy dành ra 10 phút mỗi sáng để thực hiện và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ chính cơ thể mình.