Hướng dẫn cách tập tư thế plank chuẩn không phải ai cũng biết

Plank là một trong những bài tập được yêu thích nhất trong các bài tập thể dục đơn giản tại nhà. Bài tập này không chỉ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc mà còn giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cốt lõi. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần thực hiện tư thế plank một cách chính xác. Nếu chưa chắc chắn rằng mình có thể thực hiện tư thế plank chuẩn​, hãy đọc ngay bài viết này.

Cách tập tư thế plank chuẩn để có hiệu quả tối đa

Plank hay còn gọi là tư thế tấm ván, là một bài tập thể dục cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả. Khi thực hiện tư thế này, cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, tựa như một tấm ván. Plank tác động lên rất nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng, vai và cánh tay. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập tư thế plank chuẩn:

Tư thế chuẩn bị

Để chuẩn bị vào bài tập, bạn cần nằm úp mặt xuống sàn. Nếu muốn thực hiện tư thế plank thấp, bạn chống hai khuỷu tay xuống sàn ngay dưới vai. Nếu muốn thực hiện tư thế plank cao, bạn chống hai bàn tay xuống sàn, cánh tay thẳng. Hai chân bạn duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.

Thực hiện động tác plank

Bạn từ từ nhấc cơ thể lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Trong khi giữ tư thế, bạn cố gắng hít thở đều để lâu bị mệt. Nhưng bạn cần nhớ luôn duy trì việc siết cơ bụng. Khi cảm thấy không thể giữ được nữa, bạn từ từ hạ người xuống nghỉ ngơi.

Lưu ý khi thực hiện tư thế plank

Khi thực hiện động tác plank chuẩn, đầu và cổ cần giữ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn. Bạn nên tránh ngẩng đầu lên hoặc cúi đầu xuống sẽ dễ làm sai tư thế, khiến cột sống bị cong, gây đau lưng hoặc cổ. Lưng cần giữ lưng thẳng, không cong hoặc võng. Để giữ lưng thẳng, bạn nên siết chặt cơ bụng. Việc siết cơ bụng cũng giúp bạn có vòng eo săn chắc sau khi tập luyện. Hai chân cần giữ thẳng, đảm bảo sự căng cứng và khép sát vào nhau.

Lợi ích khi tập tư thế plank chuẩn

Khi tập tư thế plank chuẩn kỹ thuật, bạn sẽ nhận được những lợi ích không nhỏ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh các cơ, cải thiện khả năng thăng bằng, đốt cháy calo, tăng sức bền cơ bắp, cải thiện tư thế. Cụ thể là:

Plank tập trung vào việc rèn luyện các nhóm cơ vùng bụng, lưng dưới, hông và vai, giúp bạn có một vùng cơ core vững chắc. Một cơ thể có cốt lõi vững chắc sẽ ít bị chấn thương hơn trong các hoạt động hàng ngày và trong quá trình tập luyện các bài tập khác.

Bài tập này giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, từ đó cải thiện tư thế đứng, ngồi và giảm thiểu các vấn đề về lưng. Việc tăng cường cơ bụng và lưng sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống, từ đó giảm đau lưng khá hiệu quả.

Plank giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp các nhóm cơ, giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn. Những người thường xuyên plank sẽ cảm nhận rõ mình nhanh nhẹn hơn trong các hoạt động cần đến thể chất.

Mặc dù không đốt cháy nhiều calo như các bài tập cardio, plank chuẩn vẫn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh đó, tập plank đều đặn cũng giống như các hình thức tập luyện khác, giúp chúng ta giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.

Tác hại khi tập tư thế plank không chuẩn

Tập plank mang đến nhiều lợi ích nhưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể gặp phải những tác hại không mong muốn như:

• Lưng cong hoặc hông không thẳng là những lỗi thường gặp khi tập plank. Điều này gây áp lực lên cột sống, có thể dẫn đến plank bị đau lưng cấp tính hoặc mãn tính.
• Nếu bạn không đặt khuỷu tay đúng vị trí hoặc gồng vai quá mức, khớp vai sẽ phải chịu áp lực lớn, gây đau và khó chịu.
• Khi đầu không thẳng hàng với cột sống, cổ sẽ bị căng và có thể dẫn đến đau cổ.
• Plank bị đau bụng dưới do siết cơ bụng quá mức hoặc hạ hông quá thấp.
• Tập plank không đúng kỹ thuật đồng nghĩa với việc các nhóm cơ không được hoạt động tối đa, làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Không đảm bảo kỹ thuật tập plank chuẩn có thể làm tăng nguy cơ bị bong gân, giãn cơ hoặc các chấn thương khác.

Lỗi thường gặp khi tập plank và cách khắc phục

Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi tập plank mà bạn cần biết để tránh:

Lưng cong

Một trong những sai lầm phổ biến khi tập plank là lưng bị cong. Nguyên nhân có thể do cơ bụng yếu, chưa quen với tư thế hoặc đơn giản là do căng thẳng, khiến cơ thể co cứng. Lưng cong không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn gây áp lực lên cột sống, lâu dần có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm.

Để khắc phục, bạn nên tập trung siết chặt cơ bụng, tưởng tượng bạn đang kéo rốn về phía cột sống. Bạn cũng cần hạ thấp vai để vai không nhô lên.

Hông quá cao hoặc quá thấp

Hông quá cao hoặc quá thấp khi tập plank là một sai lầm phổ biến do cơ bụng hoặc cơ mông yếu. Tư thế không đúng này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn có thể gây đau lưng và các vấn đề về cột sống. Để khắc phục, bạn cần tập trung siết chặt cơ bụng và mông, giữ hông song song với mặt đất. Đồng thời, hãy kiểm tra lại vị trí chân để đảm bảo chúng chạm đất chắc chắn.

Đầu không thẳng hàng với cột sống

Việc giữ đầu không thẳng hàng với cột sống khi tập plank có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Tư thế plank sai này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn gây đau cổ, vai và ảnh hưởng đến cột sống. Nguyên nhân thường là do chúng ta nhìn lên hoặc nhìn xuống quá nhiều. Để khắc phục, bạn cần giữ cổ thư giãn và mắt nhìn xuống sàn khoảng 45 độ.

Khuỷu tay hoặc cánh tay không vuông góc với mặt đất

Khuỷu tay hoặc cánh tay không vuông góc với mặt đất cũng là chưa đảm bảo tư thế plank chuẩn. Điều này thường xảy ra khi chúng ta đặt tay quá rộng hoặc quá hẹp. Từ đó khiến trọng lượng cơ thể phân bố không đều và gây áp lực lên khớp khuỷu tay. Để khắc phục, bạn cần điều chỉnh vị trí khuỷu tay sao cho thẳng hàng với vai và tạo thành góc 90 độ.

Để đảm bảo kỹ thuật khi tập plank, bạn có thể vừa xem video hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp vừa tập. Hãy tập trước gương để có thể điều chỉnh tư thế đúng. Nếu có người có kinh nghiệm hướng dẫn, bạn sẽ được sửa lỗi nhanh chóng và hiệu quả.

Tư thế plank chuẩn là một bài tập đơn giản nhưng lại mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện tư thế plank một cách đúng kỹ thuật và đều đặn. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp plank với các bài tập khác để tăng cường hiệu quả tập luyện.