Lunge là gì? Các bước tập Lunge hiệu quả nhất cho nam và nữ

Lunge hay tập Lunge, không chỉ là một bài tập giảm cân mà còn là một phương pháp hiệu quả để tăng cường vùng 3 và vùng chân. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu rõ hơn về Lunge là gì, tác dụng của chúng và cũng những biến thể của bài tập này mà bạn có thể áp dụng trong quá trình tập luyện nhé.

Lunge là gì?

Lunges là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả, đòi hỏi bước chân lên trước và việc gập gối. Đây là một động tác cơ bản trong tập luyện fitness, thích hợp cho mọi người, bao gồm cả nam và nữ. Các động tác của bài tập này tập trung chủ yếu vào phần thân dưới của cơ thể, bao gồm hông, mông, đùi, bắp chân và đầu gối. Do đó, Lunges có thể giúp săn chắc mỡ thừa và định hình vòng 3, tạo nên một vóc dáng đẹp.

Với bài tập Lunges cơ bản, bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, điều này làm cho nó trở nên rất thuận tiện để tập luyện tại nhà. Đặc biệt, các động tác Lunges còn có tính tương thích cao với các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy nhảy, lên xuống cầu thang, và nhiều hoạt động khác. Sự đặc biệt của Lunges so với các bài tập khác là tập trung vào từng chân một.

Tác dụng của lunge là gì?

Tập Lunges mang lại nhiều lợi ích bất ngờ về thể hình cũng như sức khỏe. Dưới đây là những tác dụng khi tập Lunges thường xuyên:

• Giảm cân: Bài tập Lunges hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới và giữ trong một khoảng thời gian nhất định, tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ lớn phía dưới cơ thể. Điều này kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả.
• Cơ mông nở nang, săn chắc: Khi trọng tâm cơ thể hạ xuống, cơ mông phải làm việc chặt để giữ vững cơ thể. Điều này làm cho cơ mông trở nên săn chắc, giúp vòng 3 trở nên cao và quyến rũ hơn. Bài tập Lunges biến thể cũng có thể được kết hợp để tăng cường cơ mông.
• Giữ thăng bằng cơ thể: Khi hạ thấp trọng tâm cơ thể, các nhóm cơ như cơ bụng và cơ liên sườn phải hoạt động để giữ thăng bằng và tránh bị ngã. Tập luyện đều đặn với Lunges có thể phát triển nhóm cơ trung tâm, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Cơ thể linh hoạt: Lunges tập trung hoạt động cơ đùi, giúp chúng trở nên khỏe mạnh và linh hoạt. Điều này hỗ trợ tốt cho các hoạt động cardio và các hoạt động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang, tạo sự linh hoạt cho cơ đùi.
• Cột sống khỏe mạnh: Tư thế thẳng lưng khi thực hiện Lunges giúp cột sống trở nên cứng cáp và khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có công việc ngồi nhiều, giúp giảm nguy cơ cong vẹo cột sống và gù lưng.
• Giảm tối đa chấn thương: Lunges tăng cường cơ bắp và giúp ngăn ngừa chấn thương khi được thực hiện đúng cách. Bài tập này cũng có tác dụng ngăn chặn co thắt cơ và cứng khớp, mang lại sự ổn định cho toàn bộ cơ bắp.

Hướng dẫn tập tư thế lunge cơ bản đúng cách

Lunge là một bài tập đơn giản nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện các tư thế Lunge cơ bản. Để thực hiện các bài tập Lunges cơ bản đúng cách, bạn cần lưu ý các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân mở rộng bằng chiều rộng của hông. Mũi chân hướng về phía trước theo hướng đầu gối. Tay có thể đặt hai bên hông hoặc thả lỏng nhẹ dọc theo thân người.
• Bước 2: Di chuyển chân trái về phía trước một bước, khoảng 60-90cm. Hạ thân người xuống, chân phải ở phía sau và cùng lúc chùng xuống. Mũi chân chạm sàn, đầu gối gần chạm sàn và bắp chân trái tạo góc 90 độ. Hãy giữ cơ bụng căng để duy trì thăng bằng. Khi thực hiện bước này, hít vào. Từ từ thở ra và đứng thẳng, trở về vị trí ban đầu. Sau đó, bước chân phải lên phía trước và lặp lại quy trình như trên.
• Bước 3: Thực hiện các động tác Lunges này luân phiên, mỗi bên 8-10 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.

Các bài tập biến thể của lunge là gì?

Bài tập Deep lunge

Deep Lunge là một biến thể của bài tập Lunges, tập trung vào việc phát triển cơ đùi và cơ mông, đồng thời giúp giảm mỡ bụng. Dưới đây là cách thực hiện Deep Lunges:

• Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân ra sao cho chiều rộng bằng hông. Mũi chân hướng về phía trước theo hướng đầu gối. Đặt hai tay chống vào hông hoặc thả lỏng dọc theo thân người.
• Bước 2: Di chuyển chân trái lên phía trước một bước dài sao cho gối và bắp chân tạo thành một góc 90 độ. Chân phải phía sau phải duỗi thẳng, với mũi chân chạm sàn và gót chân nhấc lên khỏi mặt sàn.
• Bước 3: Cố gắng giữ thăng bằng cho cơ thể, ngực ép sát đầu gối trái. Hai tay chống vuông góc với sàn nhà và lòng bàn tay úp xuống, đầu ngẩng lên, hướng mắt nhìn thẳng phía trước.
• Bước 4: Đưa chân trái về phía sau và trở lại trạng thái đứng thẳng. Thực hiện các bước trên với chân phải Và thực hiện động tác Deep Lunges cho cả hai chân, đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Jumping lunge

Bài tập Jumping Lunge tập trung vào cơ hông và cơ đùi, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh và tư thế thăng bằng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước, 2 tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay nắm hờ. Hạ cơ thể xuống dưới theo tư thế quỳ với một chân phía trước và chân kia đưa về phía sau. Cặp bắp chân và đùi tạo thành một góc 90 độ, đầu gối chân trái không chạm sàn. Lưng giữ thẳng, cổ thẳng và mắt hướng về phía trước.
• Bước 2: Từ tư thế quỳ, thực hiện một nhảy lên mạnh mẽ. Trong khi nhảy, đổi chân trên không trung sao cho chân phía trước đưa ra sau và chân phía sau chuyển lên phía trước.
• Bước 3: Hạ cơ thể xuống và nhảy lên, lặp lại quá trình trên nhiều lần để tăng cường sức mạnh cơ hông và cơ đùi.

Một số lưu ý cho người mới bắt đầu tập lunge

Để thực hiện tập Lunges một cách hiệu quả và an toàn, bạn có thể tuân theo những hướng dẫn sau:

• Nếu bạn mới bắt đầu tập Lunges, hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng mà không sử dụng trọng lượng. Sau đó, có thể tăng cường với tạ nhẹ và dần dần tăng khối lượng theo khả năng cá nhân.
• Điều chỉnh bước dài sao cho khi bạn hạ người xuống, gối tạo góc 90 độ mà không làm cho đầu gối vượt quá đầu ngón chân.
• Luôn giữ thăng bằng cơ thể trong suốt quá trình tập. Hãy tập trung vào việc giữ cân nặng ổn định trên cả hai chân.
• Luôn giữ cho lưng thẳng, tránh gù lưng hay nghiêng người phía sau. Điều này giúp giữ cho cột sống của bạn ổn định và tránh chấn thương.
• Cố gắng duy trì sự căng trước của cơ bụng để hỗ trợ thăng bằng và giảm áp lực trên cột sống.
• Để có kết quả tốt nhất, kết hợp Lunges với các bài tập khác như plank, squat và cardio để tăng cường hiệu quả giảm mỡ và tăng cường sức mạnh toàn diện.
• Duy trì chế độ ăn uống cân đối, hạn chế thức ăn nhanh và chất béo. Tăng cường tiêu thụ chất đạm, rau xanh và nước để hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển.

Long Châu mong rằng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ về bài tập Lunge là gì và cách thực hiện chúng một cách chính xác, để có thể xây dựng một chế độ tập luyện hiệu quả nhất cho bản thân.

Xem thêm: Gợi ý một số bài tập cho mông chảy xệ