Bài tập khởi động Yoga giãn cơ toàn thân cho người mới bắt đầu

Chuỗi bài tập khởi động yoga đánh thức cơ thể bắt đầu ngày mới dưới đây chỉ mất 5 đến 10 phút nhưng giúp giãn cơ và thư giãn tâm trí sẵn sàng tập các động tác mạnh hơn trong bài tập chính. Để thực hiện đúng các kỹ thuật, bạn hãy đọc kỹ hướng dẫn chi tiết dưới đây nhé!

Tầm quan trọng của bài tập khởi động yoga 

Nhiều người xem thường các bài tập khởi động yoga vì nghĩ nó đơn giản và ít đem lại hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bỏ qua các bài tập khởi động bạn có thể sẽ gặp phải những chấn thương nguy hiểm như: Chuột rút, đứt dây chằng, lệch khớp… Vậy nên đừng quên bước này nhé.

Khởi động trước khi tập yoga giúp bôi trơn các khớp, kéo giãn cơ và tăng tuần hoàn máu đi khắp cơ thể. Hãy tập đúng và đủ 5 bài tập khởi động hữu hiệu chúng tôi hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi tích cực ngay sau đó.

Khởi động trước khi tập yoga

5 bài tập khởi động yoga giãn cơ cho người mới 

Bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm yoga, bộ đồ tập phù hợp và tinh thần sẵn sàng và bắt đầu theo hướng dẫn dưới đây:

Bài tập khởi động cổ

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chân bắt chéo, 2 tay thả lỏng trên gối, thả lỏng vai. Bạn chỉ di chuyển đầu, toàn thân giữ nguyên vị trí.

Bước 2: Khi hít vào, bạn quay đầu sang phải, mặt ngang với vai, sau đó thở ra. Hít vào lần 2 quay đầu sang trái, sau đó thở ra. Lặp lại hành động này ít nhất 5 lần.

Bước 3: Trả đầu về giữa như vị trí, hít vào và thở ra bình thường.

Bước 4: Giữ thẳng lưng, ngửa đầu lên trần nhà, hít vào. Sau đó, cúi đầu xuống, cằm chạm ngực, thở ra. Lặp lại động tác 5 lần rồi trả đầu về trạng thái ban đầu.

Khởi động cổ kéo dãn các đốt sống cổ và giải tỏa áp lực

Bài tập khởi động vai

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chụm các đầu ngón tay lại và đặt lên vai, đẩy vai thấp, không gồng tạo áp lực lên cổ.

Bước 2: Xoay cùi trỏ theo hình kim đồng hồ từ trên xuống dưới để cùi trỏ tạo thành một hình tròn. Vừa xoay khớp vai vừa hít thở đều, khi tay đi lên hít vào, tay đi xuống thở ra. Xoay đủ 10 vòng rồi đổi chiều.

Cố gắng không đẩy vai lên cao tạo áp lực cho vai

Bài tập khởi động tay

Bước 1: Duỗi thẳng 2 cánh tay ra trước mặt, song song với mặt thảm. Xòe căng bàn tay, các đầu ngón tay duỗi thẳng, rồi nắm chặt lại. Lặp lại 5 lần.

Bước 2: Hai tay nắm lại thành hình nắm đấm. Giữ thẳng tay, chỉ di chuyển cổ tay, gập cổ tay xuống rồi ngửa lên, lặp lại 5 lần.

Hai tay rộng bằng vai và giữ song song với nhau

Bài tập khởi động eo

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, 2 tay nắm lấy đầu gối. Thân trên xoay ngược chiều kim đồng hồ từ phải qua trái, nếu được hãy để ngực chạm đầu gối phải rồi tới đầu gối trái. Lưu ý, chỉ thân trên của bạn di chuyển, mông giữ sát sàn, không nhấc mông lên.

Bước 2: Trả cơ thể về vị trí ban đầu, 2 tay giữ chặt gối, đẩy ngực ra trước, đầu ngửa nhìn lên trần nhà, mở ngực và hít thở. Sau đó, đẩy hết thân trên ra sau, lưng cong hình chữ C, cằm chạm ngực và hít thở.

Bước 3: Chân phải chống qua đầu gối trái, tay trái nắm lấy bàn chân phải, tay phải để ra sau, quay đầu và vai sang phải, siết eo và vặn xoắn. Giữ ở đây 5 giây và hít thở, sau đó đổi bên.

Giữ thẳng lưng và siết eo để các cơ quan nội tạng được khởi động

Bài tập khởi động chân

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đầu và thân tạo thành một đường thẳng, duỗi 2 chân ra phía trước, thả lỏng 2 chân và rung để giảm áp lực do việc bắt chéo chân thời gian trước đó.

Bước 2: Đặt bàn chân trái lên đùi phải, bàn chân càng sát đùi càng tốt. Nhẹ nhàng dùng tay cầm bàn chân và xoay tròn 10 lần, sau đó đổi chiều.

Bước 3: Đổi chân và làm tương tự.

Giữ thân trên tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn

Những lưu ý khi khởi động trước khi tập yoga

Khi thực hiện các bài tập khởi động yoga, ngoài làm đúng kỹ thuật, bạn còn phải chú ý những điều sau để tăng hiệu quả và giảm thiểu chấn thương:

Kết hợp thở trong lúc tập luyện

Thở là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất trong các bài tập khởi động yoga và trong suốt quá trình tập luyện. Khi hít thở đúng cách, bạn sẽ giúp điều hòa lượng oxy và cacbonic trong cơ thể và giải tỏa căng cứng ở các cơ. Cách thở đúng khi tập yoga là hít vào bụng căng phình lên và thở ra bụng hóp sát lại.

Không ăn quá no hoặc quá đói trước khi tập

Tập yoga khi quá no không chỉ tạo áp lực lên các cơ quan trong cơ thể mà còn giảm độ dẻo dai và linh hoạt. Còn khi bạn tập trong trạng thái đói, thiếu năng lượng thì rất dễ dẫn đến tụt huyết áp, uể oải và không có sức lực. 

Vì vậy, một cơ thể đủ năng lượng là lý tưởng nhất để thực hiện các bài tập khởi động yoga. Bạn có thể ăn nhẹ bằng trái cây và ngũ cốc trước khi tập hoặc nếu ăn no thì đợi 1 - 2 tiếng rồi mới tập để cơ thể có thời gian tiêu hóa và nghỉ ngơi.

Không nên uống nước trong khi tập

Trong khi tập yoga hay tập luyện bất cứ bộ môn nào, bạn cũng không nên nạp nước vì lúc này cơ thể đang hoạt động cường độ cao và không thể hấp thụ được nước. Thay vào đó, bạn hãy uống nước trước khi tập khoảng 30 phút và 15 phút sau khi tập. Khi uống nước hãy uống chậm và chia thành các ngụm nhỏ để cơ thể hấp thụ dần dần.

Chọn trang phục tập yoga phù hợp

Yoga là một bộ môn đòi hỏi sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể nên trang phục khi tập luyện cũng được thiết kế phù hợp. Bạn nên chọn một bộ đồ tập dành riêng cho yoga với yêu cầu: Mềm mại, co giãn, thoải mái và dễ thấm hút mồ hôi khi tập luyện.

Lắng nghe cơ thể, không tập quá sức

Điều quan trọng nhất mà bạn cần lưu ý khi thực hiện các bài tập khởi động yoga chính là lắng nghe cơ thể mình. Bạn đang đau ở đâu, khó chịu ở đâu? Đừng tạo áp lực lên chính mình, mà hãy từ từ để cơ thể làm quen sau đó nâng độ khó lên dần để các cơ được dãn ra, giải tỏa căng cứng. Bạn chính là người hiểu cơ thể mình hơn bất cứ người hướng luyện viên yoga nào.

Trên đây là hướng dẫn bài tập khởi động yoga toàn thân chi tiết cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn trang bị được các động tác cơ bản và những kiến thức hữu ích về yoga để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để có sức khỏe dẻo dai và bền bỉ.

Hạnh Lê

Nguồn tham khảo: Tổng hợp