Bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân, đốt cháy calo nhanh chóng

Bài tập Tabata là một trong những bài tập có nguồn gốc từ Nhật Bản với công dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Có thể kể đến như: X Crunch, bài tập Heel tap hoặc bài Reverse Crunch. Khi tập luyện bài Tabata có thể cải thiện tuần hoàn, đốt cháy mỡ thừa để giảm cân nhanh chóng. Cùng tham khảo bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về bài viết nhé.

Hiểu về tập Tabata

Tabata thuộc dạng bài tập khá phổ biến của bài Hiit - khi tập luyện với cường độ cao ngắt quãng. Đây là một trong các phương pháp luyện tập với bài tập cường độ cao giúp đốt cháy calo hiệu quả trong suốt quá trình luyện tập.

Các bài Tabata sẽ được thực hiện 8 lần cho mỗi chu kỳ khoảng 20 giây với cường độ cao và 10 giây nghỉ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý các bài tập này khá phù hợp với người có thể lực tốt hoặc các vận động viên.

Vì vậy, nếu bạn không tham gia các môn thể thao thường xuyên thì có thể rèn luyện với những bài tập đơn giản trước. Hãy đảm bảo bạn có đủ thể lực để quá trình tập luyện đạt được hiệu quả tối ưu.

Tập Tabata bao nhiêu là đủ?

Theo các chuyên gia, người lớn cần tham gia khoảng 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, có thể kể đến như đi bộ nhanh hoặc chơi quần vợt hoặc 75 phút/tuần cho hoạt động thể chất cường độ cao như hiit hoặc Tabata.

Gợi ý bài tập tabata giảm mỡ toàn thân cho người mới

Dưới đây là bài tập tabata giảm mỡ toàn thân, với mỗi bài tập, bạn cần thực hiện trong 4 phút, 8 hiệp lặp lại, mỗi hiệp 20s tập gắng sức, sau đó nghỉ ngơi 10 giây.

Bài tập Squat

Aquat còn có tên gọi là body weight squat, đây là kiểu squat cơ bản chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kháng cự.

Cách thực hiện động tác Squat:

• Bắt đầu với chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai.
• Hóp ngực, hóp bụng và dồn hết trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông về tư thế ngồi.
• Hạ thấp hông xuống đến khi đùi song song với mặt sàn.
• Bạn sẽ có cảm giác ngồi xổm ở đùi và mông.
• Dừng lại với đầu gối của bạn nhưng không vượt ra ngoài, các ngón chân của bạn.
• Thở ra và đẩy trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là một trong những bài tabata giúp giảm mỡ bụng được áp dụng phổ biến nhất. Bài tập thực hiện tương tự với động tác đạp xe. Tuy vậy, điểm khác biệt là bạn có thể thực hiện động tác này với tư thế nằm. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 1 tấm thảm và mặc đồ thoải mái để dễ tập luyện.
• Để lưng áp sát xuống mặt thảm/giường/sàn.
• Hai bàn tay đan lại với nhau và đỡ phần đầu khi thực hiện động tác.
• Giơ 2 chân lên trên và tiến hành như tư thế đạp xe.
• Thực hiện nhanh có thể trong 20 giây đầu và 4 hiệp.

Bài tập Reverse Crunch

Reverse Crunch là bài tập có công dụng hỗ trợ giảm mỡ bụng và giảm cân nhanh chóng mà không cần sự hỗ trợ của dụng cụ tập chuyên nghiệp. Nếu bạn cần một vòng eo thon gọn và không mỡ bụng thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập gập bụng siêu đơn giản này.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lên mặt sàn, co chân sau đó đặt bàn tay dưới mông.
• Tiếp theo siết chặt cơ bụng rồi đẩy thân dưới lên trên để cơ bụng cuộn lại. Khi đẩy thân dưới ta cần duỗi thẳng cả 2 chân.
• Đặt 2 tay dưới đầu và ngẩng đầu lên để tăng tính hiệu quả.
• Thực hiện lặp lại 10 - 15 lần/hiệp và 3 - 4 hiệp/1 buổi tập.

Bài tập Burpee

Có thể mô tả bài tập này đó là chống đẩy và sau đó nhảy squat, bài tập này có khả năng đốt mỡ bụng rất hiệu quả và nhanh chóng chỉ sau 3 ngày tập luyện. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm với lưng thẳng và đầu gối cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai.
• Hạ tay xuống sàn trước mặt để chúng ở bên trong bàn chân của bạn.
• Với trọng lượng bàn tay, hãy đá chân về sau để bạn ở trên bàn tay và ngón chân, đồng thời ở tư thế chống đẩy.
• Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, thực hiện 1 động tác chống đẩy. Nhớ đừng để lưng chùng xuống hoặc hóp mông lên trời.

• Thực hiện động tác đá ếch bằng cách bật chân về vị trí ban đầu.
• Đứng và vươn tay qua đầu.
• Nhảy nhanh lên không trung để hạ cánh trở lại nơi bắt đầu.
• Sau khi tiếp đất với đầu gối cong, hãy vào tư thế ngồi xổm và lặp lại thêm lần nữa nhé.

Bài tập Heel tap

Đây là bài tập tabata giảm mỡ bụng giúp đốt cháy mỡ ở vùng lưng, hông, bụng và vai hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị 1 tấm thảm và thực hiện theo các hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm trên thảm, phần thân trên và đầu hơi ngẩng lên sau đó duỗi thẳng tay.
• Giữ nguyên thân dưới và nghiêng người về bên trái để tay trái chạm góc chân trái.
• Đưa người về trạng thái ban đầu rồi thực hiện nghiêng người sang phải để tay phải chạm chân phải.
• Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 giây và nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.

Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn, đây là bài tập thực sự hiệu quả với các động tác tim mạch. Đảm bảo giữ cho cánh tay, cổ tay và vai của bạn xếp chồng lên nhau trong suốt buổi tập.

• Bắt đầu với tư thế plank hoàn toàn với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
• Đặt hai tay rộng hơn vai một chút và dùng phần trên của cơ thể và xương chậu để giữ ổn định.
• Giữ trọng tâm của bạn tập trung, nhấc chân phải lên khỏi sàn và đưa đầu gối phải về phía ngực. Tránh việc xoay vai hoặc hông của bạn. Về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với đầu gối trái của bạn. Tiếp tục động tác trong 20 - 30 giây hoặc bạn có thể duy trì phong độ phù hợp.

Bài tập X crunch

Bài tập X crunch không chỉ có tác dụng giảm mỡ toàn thân mà còn giúp đốt mỡ bụng và làm săn chắc cơ mông rất hiệu quả. Đây là một trong những bài tập thích hợp cho chị em phụ nữ sau sinh.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm trên thảm theo hình chữ X rồi thả lỏng cơ thể.
• Hít thở vào sau đó gập người để chạm tay phải vào chân trái. Sau đó đưa cơ thể về tư thế ban đầu rồi thở ra.
• Tiếp tục hít vào rồi gập để tay phải chạm vào chân trái. Sau đó đưa cơ thể về trạng thái ban đầu rồi thở ra.
• Tiếp tục hít vào và gập để tay phải chạm chân trái và thở ra khi về trạng thái ban đầu.
• Thực hiện động tác trong 4 hiệp liên tiếp.

Trên đây là những bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả bạn có thể tham khảo. Hy vọng với những bài tập này có thể giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối như mong muốn. 

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp