Bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần đơn giản, hiệu quả bất ngờ

Có một chiều cao lý tưởng là điều mà tất cả mọi lứa tuổi đều mong muốn. Ngoài việc duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bài tập tăng chiều cao cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao mong muốn. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập tăng chiều cao hiệu quả trong vòng 1 tuần, phù hợp với mọi đối tượng.

Bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần - xà đơn

Mục tiêu: Mở đầu cho các bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần chính là bài tập hít xà đơn. Bài tập này có tác dụng giúp tăng chiều cao và tăng độ dẻo dai của cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng dưới thanh xà đơn với hai chân hẹp hơn bề rộng vai.
• Nhảy lên để tay và cơ thể treo trên thanh xà đơn.
• Hãy cố gắng duy trì tư thế thẳng đứng và giữ tay thả để cơ bắp lưng và đốt sống được kéo dài.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây mỗi lần tập.
• Hạ thân thể xuống và lặp lại khoảng 3 lần mỗi ngày.

Tư thế yoga rắn hổ mang

Mục tiêu: Tăng độ dẻo và giãn cơ xương, giúp giảm căng cơ lưng và đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai tay và hai chân trên thảm tập.
• Từ từ tiến người ra phía trước và duỗi chân thẳng ra sau.
• Chống hai tay với bàn tay đặt xuống thảm và ngửa người lên trên.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 3 - 4 lần.

Tư thế châu chấu

Mục tiêu: Tăng độ dẻo của cơ xương và tăng sự linh hoạt của cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống trên thảm, hai tay đặt song song với hông.
• Hít vào và nâng cả hai chân của bạn lên cao.
• Siết cơ đùi và nâng chân sao cho đôi chân thẳng và hướng lên trên, tập trung vào vùng bụng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 60 giây.
• Lặp lại khoảng 2 - 3 lần.

Bài tập nhảy dây

Mục tiêu: Nhảy dây là một bài tập tăng chiều cao hiệu quả, tạo áp lực lên cơ xương và kích thích sự phát triển của chúng.

Cách thực hiện:

• Cầm hai đầu của nắm dây nhảy. Sử dụng một nắm dây nhảy chuyên dụng để đảm bảo tính hiệu quả và an toàn.
• Bắt đầu nhảy lên với tư thế thẳng đứng và đôi chân mở khoảng 2,5 - 5 cm để tạo khoảng trống cho dây đi qua. Trong quá trình nhảy, hãy giữ khuỷu tay gần cơ thể và sử dụng cổ tay để xoay nắm dây nhảy qua đầu.
• Thực hiện khoảng từ 50 đến 100 lần nhảy, tùy thuộc vào sức khỏe và thể lực của bạn.

Tư thế gập người kéo giãn cột sống

Mục tiêu: Bài tập này giúp kéo giãn cột sống và cơ xương, cải thiện độ dẻo của cơ thể và giúp tăng chiều cao.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với đôi chân hợp thành hình chữ V, đặt chân rộng hơn bề rộng vai một chút.
• Cúi gập người xuống từ hông, duỗi cánh tay và tìm cách để đầu chạm vào đầu gối hoặc thậm chí là chạm tay đến phần mũi chân hoặc gót chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, tập trung vào việc kéo giãn và cảm nhận sự giãn dãn của cơ thể.
• Trở về vị trí đứng thẳng slowly và thở đều.
• Nếu bạn mới bắt đầu, có thể không thể chạm đầu vào đầu gối ngay lập tức, hãy thử chạm ngón tay đến mũi chân hoặc gót chân trước, sau đó dần dần cải thiện với thời gian.

Tư thế cây cầu

Mục tiêu: Tư thế cây cầu giúp tăng sự linh hoạt của cơ xương và làm tăng chiều cao.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống trên thảm tập với hai tay duỗi thẳng và bàn chân chạm đất.
• Hít vào và từ từ nâng phần thân giữa để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây và sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 10 đến 12 lần trong mỗi hiệp.
• Thực hiện 3 - 4 hiệp liên tiếp.

Bài tập đạp xe đạp kéo giãn chân

Mục tiêu: Bài tập đạp xe giúp tăng sự linh hoạt của cơ bắp chân và cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên một thảm tập với hai tay đặt bên dưới mông, lòng bàn tay chạm xuống sàn. Đôi chân được duỗi thẳng.
• Bắt đầu bài tập: Nhấn mạnh vào một chân và đưa nó lên, duỗi chân và nâng cao đùi sao cho nó vuông góc với người. Chân còn lại vẫn duỗi thẳng và tiếp tục đặt lên sàn.
• Lặp lại: Lặp lại quá trình này với phần còn lại của chân kia.
• Số lần và số hiệp: Thực hiện mỗi bên khoảng từ 10 đến 12 lần, và có thể lặp lại bài tập này trong 3 - 4 hiệp.

Bài tập Hip Thrust cho khung xương

Mục tiêu: Bài tập Hip Thrust tập trung vào cơ vùng hông và dưới lưng, giúp làm tăng mật độ xương và sự mạnh mẽ của khung xương.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nằm trên một thảm tập hoặc kê ghế với vai sau được đặt lên.
• Thực hiện bài tập: Gập đầu gối để hai bàn chân thẳng hàng và vuông góc với thân trên. Nâng dần hông lên lên cao đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Hãy đảm bảo bạn đặt trọng lượng của cơ vùng hông lên đầu gối. Từ từ hạ hông xuống về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện liên tục trong 3 - 4 hiệp.
• Lúc đầu, bạn có thể không cần sử dụng tạ hoặc dây kháng lực, nhưng khi bạn đã quen với bài tập này, bạn có thể thêm trọng lượng để bài tập hiệu quả hơn.

Bài tập bơi lội

Mục tiêu: Bơi lội, đặc biệt là bơi sải, là một bài tập tốt để giãn cơ xương và cột sống, giúp tăng chiều cao.

Cách thực hiện:

• Hãy bơi lội đều đặn, đặc biệt là bơi sải, để tối ưu hóa sự kéo dãn của cơ xương và cột sống.
• Bơi bằng các kiểu bơi khác nhau như bơi ếch, bơi lấy hơi, và bơi sải để tác động đa dạng vào các phần của cơ thể.

Bài tập bơi cạn

Mục tiêu: Cuối cùng trong danh sách các bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần hiệu quả đó chính là bơi cạn. Bài tập này tập trung vào sự kéo giãn và giãn cơ xương trong quá trình thực hiện, giúp phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nằm sấp trên một bề mặt mềm như thảm tập với hai tay đặt phía trước mặt.
• Thực hiện bài tập: Nâng hai chân lên và đổi bên cho nhau, giống như đang thực hiện động tác bơi.
• Lặp lại: Bạn có thể thực hiện động tác này liên tục trong 3 - 4 hiệp.

Trên đây là danh sách những bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần đơn giản và hiệu quả nhất. Hãy duy trì lịch tập luyện đều đặn và cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể để đạt được chiều cao tối ưu.