Tư thế cây cầu đem lại lợi ích gì? Cách tập đúng như thế nào?

Có rất nhiều cách để cải thiện các vấn đề sức khỏe ở lưng và hông mà không tốn nhiều công sức. Tư thế cây cầu là một gợi ý yoga cho người mới bắt đầu tuyệt vời. Động tác này thường được sử dụng để kéo căng và tăng cường cơ lưng và bụng, cũng như mở rộng phổi và ngực, mang lại nhiều tác dụng có lợi cho cơ thể.

Những lợi ích từ tư thế cây cầu

Săn chắc mông, đùi

Sở hữu vòng 3 săn chắc và đầy đặn không chỉ khiến thân hình bạn quyến rũ hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể. Những người bị đau lưng, hông và đầu gối chủ yếu do cơ mông yếu và tư thế cây cầu trong yoga là một trong những bài tập có thể giúp bạn tăng sức khỏe cơ mông và vòng 3 săn chắc. 

Cải thiện tư thế

Khi ngồi làm việc máy tính hoặc sử dụng điện thoại di động bạn thường ngồi nghiêng về phía trước, lưng và vai cong. Nếu ngồi ở vị trí này cả ngày, có thể gây đau đầu, yếu cơ và căng cơ trong nhiều giờ. Tư thế cây cầu giúp giãn cơ lưng, cải thiện tư thế.

Gập người dễ dàng hơn

Squat là một bài tập tăng cường sức mạnh cho đùi, mông rất phổ biến và hiệu quả, nhưng nhiều người không thể thực hiện động tác ngồi xổm truyền thống do đau lưng, đầu gối hoặc hông. Tuy nhiên, tư thế cây cầu cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho các cơ này mà không gây căng thẳng cho khớp xương.

Giảm đau lưng

Đau lưng là do cột sống hoạt động không hiệu quả, điều này cũng có thể dẫn đến suy yếu cơ bụng và hông. Tất cả những điều này có thể được giải quyết với động tác cây cầu trong yoga. Tập trung vào cột sống và các cơ xung quanh có thể hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, giảm đau. Nếu duy trì lâu dài sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt và ngăn ngừa đau lưng trong tương lai.

Động tác cây cầu trong yoga giảm đau cột sống

Tăng hiệu suất tập luyện

Hầu hết các hoạt động thể chất như chạy bộ, đạp xe, nhảy cao đều yêu cầu cơ mông khỏe. Nhiều người không nhận ra mình có cơ mông yếu cho đến khi gặp chấn thương khi tập luyện. Tư thế cây cầu có thể củng cố các chuỗi cơ sau, giúp giảm chấn thương và cải thiện hiệu suất trong khi tập luyện. 

Hạn chế đau đầu gối

Đau đầu gối có thể do sự mất cân bằng cơ bắp ở hông, đùi và mông, cả bên trong và bên ngoài. Tư thế cây cầu có thể giúp bạn xây dựng các nhóm cơ mà không cần ép đầu gối. Cân bằng loại cơ này giúp giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối.

Tư thế cây cầu có thể giúp bạn xây dựng các nhóm cơ mà không gây áp lực nhiều đến đầu gối

Hỗ trợ chứng vẹo cột sống

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập trị liệu cho những người bị vẹo cột sống. Vẹo cột sống là khi cột sống có độ cong nhất định, gây ra sự mất cân bằng trong chuyển động của các đốt sống và các cơ xung quanh. Tư thế cây cầu không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện cột sống, giảm đau do vẹo cột sống. 

Tăng cường sức khỏe

Tư thế cây cầu là bài tập giúp nâng tim cao hơn đầu và eo, giúp tăng lưu lượng máu, cân bằng nội tiết tố và giải phóng endorphin. Tất cả những điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, động tác này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thăng bằng của cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu

Thực hiện theo các bước sau: 

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới sàn song song với người, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn. 
• Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên. Tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Siết cơ vùng core và hít thở sâu. 
• Giữ trong 20 - 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu.
• Lặp tại động tác khoảng 10 lần.

Nếu cơ thể đã quen với tư thế cây cầu cơ bản, bạn có thể thử thách bằng biến thể nâng cao hơn:

• Động tác này yêu cầu bạn chuẩn bị một quả bóng tập lớn. 
• Bắt đầu ở vị trí tương tự như động tác cây cầu cơ bản, nhưng đặt chân lên quả bóng tập. 
• Nâng xương chậu lên. 
• Siết chặt cơ core trong suốt quá trình tập.
• Cuối cùng hạ thấp hông và trở về tư thế ban đầu.

Việc kết hợp tạ hoặc bóng tập là một cách để tăng độ khó cho động tác cây cầu. Nếu bạn muốn thực hiện động tác này ở cấp độ cao hơn nữa, bạn có thể thử tư thế sau: 

• Bắt đầu ở vị trí giống như tư thế cây cầu cơ bản. 
• Khi nâng hông đồng thời nâng chân trái của bạn lên.
• Giữ nguyên tư thế này, sau đó từ từ hạ chân xuống cho đến khi chạm sàn.
• Nhấc chân trái lên và giữ nguyên trước khi hạ người xuống.
• Sau đó chuyển sang chân phải. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
• Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với bóng tập.

Những lưu ý khi tập tư thế cây cầu

Nếu bạn có một số vấn đề về sức khỏe, đang hồi phục bệnh hoặc phẫu thuật, bạn nên tránh các bài tập vận động cơ bắp, đầu gối, lưng dưới hoặc mông để hồi phục bệnh hoàn toàn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập. Tốt nhất bạn không nên tập động tác cây cầu nếu: 

• Đang mang thai những tháng cuối của thai kỳ hoặc mới sinh. 
• Đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc chấn thương lưng, bụng, khớp xương chậu, hông, đầu gối, mắt cá chân,...

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân về các bài tập. Nếu bạn có các tình trạng sức khỏe về khớp và cột sống như loãng xương hoặc viêm khớp, bạn vẫn có thể thực hiện động tác này miễn là thực hiện an toàn và đúng hướng dẫn. 

Khi tập động tác này, một số lỗi có thể làm giảm hiệu quả của động tác và khiến bạn dễ bị chấn thương. Bạn cần tránh những lỗi sau:

• Nâng hông quá cao: Với động tác này bạn nên tránh nâng hông quá cao. Kéo căng thắt lưng quá mức có thể dẫn đến căng cơ. Bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác cây cầu. 
• Không thể nâng cao hông: Nếu bạn không thể nâng hông lên khi đang duy trì động tác cây cầu, hãy từ từ hạ xương chậu xuống sàn. Trong những lần đầu tập bạn chỉ cần giữ vị trí này trong vài giây. Thay vì giữ nguyên một tư thế sai trong thời gian dài, hãy giữ tư thế đúng trong thời gian ngắn và tăng thời gian khi bạn khỏe hơn.

Cần tránh tập tư thế cây cầu khi bị đau lưng, sau phẫu thuật,...

Tư thế cây cầu rất dễ thực hiện và giúp bạn vận động nhiều nhóm cơ trên cơ thể như lưng, mông, bụng và đùi. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả và hạn chế chấn thương thì bạn cần tập đúng cách. Bạn có thể kết hợp với các bài tập khác để nâng cao hiệu quả cho các nhóm cơ.

Xem thêm:

• Tư thế rắn hổ mang 
• Tư thế tấm ván

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp