Bài tập thắt eo đồng hồ cát và những điều cần lưu ý khi tập luyện

Mỡ ở hai bên eo được đánh giá là rất khó giảm. Đặc biệt, mỗi người có một cơ địa khác nhau, có thể thắt eo rõ hoặc hình chữ nhật. Cùng tìm hiểu các bài tập thắt eo đồng hồ cát qua bài viết dưới đây của Nhà thuốc Long Châu nhé.

Thế nào là thân hình đồng hồ cát?

Vóc dáng đồng hồ cát luôn là mục tiêu phấn đấu của các chị em phụ nữ. Bạn được coi là sở hữu một thân hình đồng hồ cát hoàn hảo nếu có số đo vai, vòng 1 và vòng 3 bằng nhau, số đo vòng eo nhỏ hơn số đo các vòng trên ít nhất 25cm.

Thân hình đồng hồ cát được chia làm hai dạng là đồng hồ cát trên và đồng hồ cát dưới, phụ thuộc vào tỷ lệ giữa phần ngực và phần mông. Bên cạnh đó nếu sở hữu một thân hình cân đối, vòng eo được định hình và cong ra đến hông một cách duyên dáng thì cũng có thể coi là có vóc dáng đồng hồ cát. 

Sở hữu thân hình đồng hồ cát giúp bạn trở nên quyến rũ hơn

Một số bài tập thắt eo đồng hồ cát dành cho phái nữ

Bài tập Plank

Đây là bài tập cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể tự tập luyện tại nhà. Tuy thao tác thực hiện đơn giản nhưng lại tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

• Bước 1: Nằm sấp người, chống hai tay vuông góc với mặt sàn sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng vai. Dang hai chân cách nhau khoảng một gang tay.
• Bước 2: Nâng người lên và uốn cong mũi chân. Cần chú ý đảm bảo đầu, lưng, chân thẳng hàng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.
• Bước 4: Thư giãn cơ thể trong khoảng 15 giây rồi thực hiện lặp lại động tác.

Plank High Knee

Bài tập giúp giảm mỡ bụng, tạo thắt eo ở hai bên sườn.

• Bước 1: Nằm úp người, hai tay chống xuống đất. Tư thế ban đầu tương tự với động tác Plank.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Nâng đầu gối trái lên sau đó duỗi thẳng ra và lặp lại với bên còn lại.
• Bước 3: Thự hiện mỗi bên khoảng 15 - 20 lần.

Plank Moving Hip

Động tác này tác động mạnh mỡ vào cơ liên sườn ở hai bên eo.

• Bước 1: Bắt đầu động tác bằng tư thế Plank nhưng chụm hai chân lại. Cần đảm bảo đầu, cổ, hông luôn nằm trên một đường thẳng.
• Bước 2: Tiến hành hạ thấp phần cùi trỏ xuống và nắm hai bàn tay lại.
• Bước 3: Nghiêng người và vặn eo sang bên phải sao cho hông gần chạm xuống mặt sàng thì đổi sang bên trái. Chú ý đổi bên vặn hông liên tục và không được để hông chạm xuống thảm tập.
• Bước 4: Thực hiện động tác liên tục từ 15 - 20 lần cho một hiệp.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập hình thể điển hình cho cả nam và nữ, có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Động tác được thực hiện đơn giản và không cần có các công cụ khác hỗ trợ.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt song song hai bên hông.
• Bước 2: Co hai chân lại, lòng bàn chân đặt dưới sàn nhà đồng thời đưa hai tay ra sau gáy.
• Bước 3: Nhấc vai lên khỏi sàn đồng thời cần giữ lưng vẫn đặt dưới mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và thở ra. Chú ý khi tiến hành động tác không được dùng lực kéo của tay để nâng vai lên. Cần tập trung lực ở vị trí cơ bụng.
• Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 15 - 20 lần.

Gập bụng là bài tập thắt eo đồng hồ cát hiệu quả

Bài tập siết eo

Cách thực hiện động tác siết eo vô cùng đơn giản.

• Bước 1: Tư thế ban đầu đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Kiễng chân trái đồng thời dơ tay trái lên cao. Chân còn lại khụy gối đồng thời đẩy hông lên.
• Bước 3: Nắm chặt tay trái, chân phải trở về tư thế thẳng, có thể tưởng tượng dùng sức của phần eo đẩy ra ngoài.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong khoảng 1 phút rồi đổi bên.

Nâng cao chân và xoay eo

Không chỉ giúp giảm lượng mỡ thừa hiệu quả mà bài tập còn giúp phần eo săn chắc. Thứ tự thực hiện động tác bao gồm:

• Bước 1: Từ tư thế ban đầu vừa co chân trái lên vuông góc với mặt sàn vừa xoay eo về phía bên phải và kéo tay về phía bên trái.
• Bước 2: Thực hiện động tác trong vòng 1 phút rồi đổi bên.

Bài tập squat và xoay eo

Đây là bài tập hoàn hảo kết hợp giữa động tác squat và xoay eo, tác động lên nhiều nhóm cơ trong cơ thể, đặc biệt giúp thắt eo rất hiệu quả.

• Bước 1: Mở rộng hai chân qua vai, giơ hai tay lên cao rồi đan hai bàn tay vào nhau.
• Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống giống tư thế squat.
• Bước 3: Nghiêng người về bên trái giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế thẳng. Sau đó tiếp tục đổi bên nghiêng người về bên phải. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 1 phút. 

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thắt eo

Trước khi thực hiện các bài tập thắt eo cần khởi động nhẹ nhàng để giãn cơ, hạn chế chấn thương khi luyện tập. Bên cạnh đó nên lựa chọn những trang phục chuyên dụng, chất liệu mỏng nhẹ, thấm hút mồ hôi để thuận tiện cho việc tập luyện. Cường độ tập luyện cần nâng lên từ từ để cơ thể có thể kịp thời thích nghi, không nên luyện tập quá sức vì dễ dẫn đến chấn thương.

Nên tăng từ từ mức độ luyện tập để tránh chấn thương

Ngoài luyện tập chăm chỉ thì việc sở hữu một cơ thể khỏe mạnh cùng một thân hình đồng hồ cát quyến rũ phụ thuộc rất nhiều vào chế độ sinh hoạt và ăn uống. Một số chú ý dành cho chị em như sau:

• Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày: Rất nhiều người cho rằng nhịn ăn là biện pháp giảm cân hiệu quả nhất. Tuy nhiên quan điểm này hoàn toàn sai lầm. Việc nhịn ăn không khoa học sẽ dẫn đến cơ thể bị suy nhược, mệt mỏi, ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống. Các chất dinh dưỡng như đạm, acid béo, chất xơ và các vitamin cần được bổ sung đầy đủ hàng ngày.
• Tránh xa các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có ga… Các thực phẩm này dễ gây tích tụ mỡ dẫn đến tăng cân.
• Hạn chế ăn các đồ ăn nhanh, thức ăn chiên rán ngập dầu mỡ.
• Bổ sung đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày: Nước là thành phần cấu tạo nên cơ thể. Uống đủ nước mỗi ngày giúp da dẻ mịn màng, tăng quá trình lưu thông máu trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Đặc biệt cần bổ sung nước sau khi tập thể dục vì cơ thể vừa mất đi một lượng lớn nước do đổ mồ hôi.
• Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya, tránh căng thẳng, stress.

Qua bài viết trên, hi vọng bạn đã biết được một số bài tập thắt eo đồng hồ cát hiệu quả. Quá trình thay đổi vóc dáng là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao. Chúc tất cả các chị em phụ nữ luôn xinh đẹp và quyến rũ.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp