Bài tập thoái hóa đốt sống cổ cho dân văn phòng

Ngồi hàng giờ trước màn hình máy tính, ít vận động và tư thế làm việc không đúng là nguyên nhân khiến nhiều dân văn phòng sớm gặp phải tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những căn bệnh xương khớp thường gặp, gây ra những cơn đau nhức, căng cứng và hạn chế vận động vùng cổ, vai, gáy. Bên cạnh việc dùng thuốc và thay đổi lối sống, việc luyện tập thể dục nhẹ nhàng, đúng cách có vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ giảm đau, cải thiện độ linh hoạt và tăng cường sức khỏe xương khớp. Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ không chỉ giúp giảm áp lực lên đốt sống mà còn phòng ngừa nguy cơ gặp phải các vấn đề về đĩa đệm trong tương lai.

Thoái hóa đốt sống cổ có nên tập luyện không?

Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến, thường gặp ở những người làm việc văn phòng, người lớn tuổi hoặc những ai thường xuyên phải giữ một tư thế trong thời gian dài. Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ sự lão hóa tự nhiên của cột sống, bên cạnh đó còn có các yếu tố như chấn thương, thói quen sinh hoạt sai tư thế, ít vận động hay áp lực công việc kéo dài. Bệnh thường biểu hiện bằng những cơn đau nhức vùng cổ, vai gáy, cứng khớp vào buổi sáng, tê mỏi lan xuống cánh tay hoặc hoa mắt, chóng mặt khi thay đổi tư thế. Những triệu chứng này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, khả năng làm việc và tinh thần của người bệnh.

Một trong những thắc mắc thường gặp của người bệnh là: “Thoái hóa đốt sống cổ có nên tập luyện không?”. Thực tế, tập luyện đúng cách được xem là phương pháp hỗ trợ quan trọng giúp cải thiện tình trạng bệnh. Các bài tập nhẹ nhàng như xoay cổ, kéo giãn cơ đều có thể giúp tăng cường lưu thông máu, giảm áp lực lên đốt sống, đồng thời cải thiện độ dẻo dai cho cơ bắp vùng cổ, vai, gáy. Khi duy trì thói quen vận động hợp lý, người bệnh sẽ cảm nhận được sự giảm đau, giảm cứng khớp, ngủ ngon hơn và tinh thần thoải mái hơn.

Tuy nhiên, việc tập luyện cần được thực hiện khoa học và đúng kỹ thuật. Người bệnh không nên tập quá sức, tránh các động tác xoay vặn mạnh hoặc nâng vật nặng vì có thể khiến tình trạng thoái hóa trở nên nghiêm trọng hơn. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn những bài tập phù hợp với mức độ bệnh. Ngoài ra, việc kết hợp tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng, nghỉ ngơi hợp lý và giữ tư thế đúng khi làm việc cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình cải thiện sức khỏe cột sống cổ.

7 bài tập đơn giản cho người bị thoái hóa đốt sống cổ

Dưới đây là các bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ áp dụng mà bạn có thể tham khảo và thực hiện mỗi ngày:

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ: Gập cổ

Đầu tiên, bạn đứng thẳng với tư thế thoải mái, hai chân mở rộng bằng vai. Đan mười ngón tay lại với nhau, lòng bàn tay hướng lên trên và ép chặt trước bụng. Sau đó, từ từ gập cổ về phía trước sao cho cằm chạm gần vào phần ngực. Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự căng giãn ở phần cổ sau.

Tiếp tục, lật lòng bàn tay úp xuống, hai tay duỗi thẳng về phía trước, đồng thời ngửa đầu nhẹ ra phía sau trong khoảng 3 - 5 giây. Bạn có thể lặp lại động tác này từ 3 - 5 lần mỗi ngày. Bài tập gập cổ giúp thư giãn các cơ cổ, giảm tình trạng căng cứng và mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn.

Bài tập duỗi cột sống cổ

Ngồi thẳng lưng trên ghế với tư thế thoải mái. Đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) ra phía sau gáy. Sau đó, từ từ đẩy đầu ra phía sau trong khi bàn tay giữ chắc gáy, không để cổ ngửa quá mức. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây, rồi thả lỏng. Lặp lại động tác khoảng 10 lần, mỗi ngày nên tập 1 - 2 lần để mang lại hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ vùng cổ, hạn chế sự chèn ép lên các dây thần kinh và hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa tiến triển nặng hơn.

Bài tập xoay cổ

Bài tập xoay cổ là một trong những cách đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm đau mỏi vùng cổ, vai, gáy, đặc biệt khi bạn phải ngồi làm việc với máy tính hoặc đứng lâu trong một tư thế. Động tác này không chỉ giúp thư giãn các nhóm cơ mà còn tăng cường lưu thông máu, cải thiện độ linh hoạt của đốt sống cổ.

Để bắt đầu, bạn hãy ngồi thoải mái trên ghế hoặc đứng với tư thế thẳng lưng. Trước tiên, cúi đầu nhẹ nhàng về phía trước sao cho cằm chạm gần đến ngực, giữ nguyên tư thế trong vài giây. Đây là bước giúp giãn cơ vùng sau cổ, đồng thời giải phóng sự căng thẳng tích tụ.

Tiếp theo, từ từ nghiêng đầu sang bên trái để tai trái tiến gần đến vai trái. Giữ trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với bên phải. Sau đó, ngửa đầu ra sau, mắt nhìn lên trần nhà, lưu ý không ưỡn lưng quá mức mà chỉ di chuyển phần cổ. Mỗi động tác nên được lặp lại khoảng 2 lần, giữ trong 5 giây. Nếu bạn cảm thấy cơ cổ căng nhẹ thì có thể dừng lại và hít thở sâu để thư giãn.

Nên duy trì thói quen tập xoay cổ 1 - 2 lần mỗi ngày, đặc biệt vào giờ nghỉ giữa ca làm việc. Thói quen nhỏ này sẽ giúp bạn giảm nhanh cảm giác tê mỏi, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ tiến triển nặng hơn.

Bài tập lực cân bằng

Bài tập lực cân bằng tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, đồng thời giúp ổn định cột sống và hạn chế tình trạng cổ bị yếu hoặc dễ mỏi.

Đầu tiên, bạn đặt hai bàn tay lên phía trước trán, tạo lực vừa phải để đẩy đầu về phía sau. Cùng lúc đó, đầu và cổ cũng dồn lực ngược lại, giữ cho đầu vẫn ở tư thế thẳng đứng. Cảm giác ở đây chính là sự “đấu lực” giữa bàn tay và cơ cổ, giúp cơ vùng cổ được hoạt động một cách tích cực.

Bạn nên giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng tay và cổ để nghỉ ngơi. Khi cảm thấy khớp cổ hơi mỏi, hãy từ từ hạ tay xuống, tránh giật mạnh hoặc thả lỏng đột ngột. Lặp lại động tác khoảng 5 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập này phù hợp để thực hiện vào buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Việc luyện tập đều đặn sẽ giúp cơ cổ khỏe hơn, giảm áp lực lên đốt sống, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho phần đầu và cổ.

Bài tập thả lỏng cơ cổ

Bài tập thả lỏng cơ cổ là động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất rõ rệt trong việc giải tỏa cảm giác căng cứng và đau mỏi. Đây là bài tập bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, đặc biệt là sau khi làm việc nhiều giờ liền trước máy tính hoặc ngồi lâu trong một tư thế.

Cách thực hiện khá dễ dàng. Bạn sử dụng ngón trỏ cùng ba ngón tay còn lại, đặt ở phần chân tóc rồi miết nhẹ nhàng dọc xuống vùng cổ, vai và gáy. Sau đó, tiếp tục miết ngược trở lại theo chiều từ vai gáy lên đến chân tóc. Động tác này giống như một bài massage nhẹ, giúp máu lưu thông tốt hơn, từ đó giảm cảm giác căng tức và giúp các khớp cổ được thư giãn.

Nên duy trì bài tập trong khoảng 2 - 3 phút, dùng lực tay vừa phải, tránh ấn quá mạnh khiến cơ bị đau. Nếu kiên trì thực hiện nhiều lần trong ngày, bạn sẽ nhận thấy cổ và vai trở nên nhẹ nhàng, thoải mái hơn rất nhiều.

Bài tập kéo giãn hai bên cột sống cổ

Đây là bài tập hỗ trợ kéo giãn các cơ ở hai bên cổ, đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên bị đau cứng cổ do sai tư thế.

Đầu tiên, bạn ngồi hoặc đứng thẳng, giữ mắt nhìn về phía trước. Sau đó, nghiêng đầu sang bên phải, hướng tai phải lại gần vai phải. Đồng thời, đặt bàn tay phải lên phía trên đầu bên trái, dùng một lực vừa phải để kéo đầu nhẹ nhàng sang bên phải. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được các cơ ở phía bên trái cổ căng giãn.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác tương tự cho bên trái để đảm bảo sự cân bằng. Mỗi bên nên lặp lại ít nhất 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập kéo giãn cột sống cổ ngửa ra sau

Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn cơ cổ phía trước và giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống cổ.

Người tập ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng. Đặt lòng bàn tay phải lên trán, nhẹ nhàng đẩy đầu ngửa ra phía sau. Đồng thời, cổ và đầu tạo lực ngược lại để giữ sự cân bằng. Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác 10 lần. Bạn nên thực hiện bài tập này 2 lần mỗi ngày, vào buổi sáng và buổi tối, để đạt được hiệu quả tối ưu.

Lưu ý khi tập luyện để tránh làm tình trạng thoái hóa đốt sống cổ nặng hơn

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ giúp cải thiện sức khỏe cột sống và hỗ trợ người bị thoái hóa đốt sống cổ giảm bớt các triệu chứng khó chịu. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai cách, các bài tập không những không mang lại lợi ích mà còn có thể khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.

• Người bệnh tuyệt đối không nên tập luyện trong giai đoạn đau cấp tính.
• Thực hiện đúng động tác, đúng tư thế.
• Khởi động trước và giãn cơ sau khi tập.

Việc kết hợp các lưu ý tập luyện trên cùng với chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp nâng cao hiệu quả cải thiện và ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng hơn.

Thoái hóa đốt sống cổ không còn là vấn đề xa lạ với dân văn phòng, nhưng nếu biết cách chăm sóc và chủ động rèn luyện, bạn hoàn toàn có thể giảm đau, tăng cường sự dẻo dai và ngăn ngừa biến chứng. Việc duy trì thói quen tập luyện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ hàng ngày kết hợp với tư thế ngồi làm việc đúng sẽ là “chìa khóa” giúp bạn bảo vệ sức khỏe cột sống, nâng cao hiệu quả làm việc và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.