Bodyweight: Giải pháp cải thiện hình thể cho người bận rộn

Hiện nay bodyweight đã trở thành một trong những phương pháp tập luyện phổ biến và hiệu quả nhất. Đây là hình thức tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể để cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền. Không cần đến các thiết bị phức tạp hay phòng tập gym đắt tiền, bodyweight mang đến sự tiện lợi và đa dạng cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến những vận động viên chuyên nghiệp.

Bodyweight là gì?

Bodyweight là các bài tập chủ yếu tập trung vào trọng lượng cơ thể là yếu tố chính. Các bài tập này bao gồm chống đẩy, gập bụng, squat và plank. Mục tiêu của bodyweight là tận dụng tối đa khả năng tự nhiên của cơ thể, tăng cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự linh hoạt.

So với các hình thức tập luyện khác, bodyweight có những điểm đặc biệt sau:

• Không cần dụng cụ, thiết bị chuyên dụng: Bạn không cần phải đầu tư vào các thiết bị tập luyện đắt tiền hay đến phòng gym. Tất cả những gì bạn cần là không gian vừa đủ để thực hiện các động tác.
• Tính linh hoạt: Có thể thực hiện bodyweight ở bất cứ đâu, từ phòng khách ở nhà đến công viên. Như vậy giúp dễ dàng duy trì thói quen tập luyện bất kể lịch trình bận rộn.
• Phù hợp với mọi cấp độ: Bodyweight có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Người mới bắt đầu có thể thực hiện các bài tập cơ bản, trong khi những người có kinh nghiệm hơn có thể tăng cường độ và thử thách bản thân với các biến thể phức tạp hơn.
• Tập trung vào toàn bộ cơ thể: Bodyweight thường liên quan đến các bài tập toàn thân, giúp phát triển cơ bắp đồng đều và cải thiện sự cân đối của cơ thể.

Vì thế bodyweight không chỉ giúp bạn tăng cường thể lực mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập như chống đẩy hoặc gập bụng không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn hỗ trợ giảm cân, tăng cường hệ tim mạch và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Các bài tập bodyweight cơ bản

Một số bài tập bodyweight cơ bản mà bạn có thể tập luyện như sau:

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập bodyweight cổ điển và hiệu quả nhất, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và tay.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank, đặt tay rộng bằng vai.
• Hạ thân xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý là nên giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt để tránh chấn thương lưng. Đồng thời điều chỉnh độ rộng của tay để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.

Một biến thể khó hơn của bài tập chống đẩy là clap push up. Trong đó thay vì hạ người xuống và đẩy lên bình thường thì khi đẩy người lên, cần bật người và vỗ tay thật nhanh, thở ra. Bài tập này nên thực hiện khi đã thành thạo chống đẩy cơ bản.

Bài tập squat

Squat là bài tập bodyweight lý tưởng để phát triển sức mạnh cơ chân, mông và cơ đùi trước. Ngoài ra squat còn hỗ trợ tăng cường hormone cơ thể, phát triển khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp cơ thể xuống như đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình, đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng.
• Hạ thấp cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.

Để thực hiện đúng bài tập này, nên giữ gót chân chạm sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân. Thực hiện thành thạo bài tập để có thể dễ dàng nâng cao lên bài tập jump squat. So với squat thông thường thì jump squat giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn.

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, tay đan trước ngực.
• Từ từ hạ thấp thân người như tư thế squat.
• Bật nhảy cao, đồng thời tay đánh về phía sau.
• Trở về tư thế squat khi chạm đất.

Bài tập plank

Plank là bài tập bodyweight tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng và vai. Bài tập này không tốn nhiều thời gian nhưng tiêu hao nhiều năng lượng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng đặt trọng lượng lên cẳng tay.
• Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Khi tập plank nên tránh để lưng võng hoặc hông nâng cao vì sẽ gây tổn thương vùng lưng hoặc không có hiệu quả tập luyện lâu dài. Thay vào đó nên tập trung vào việc giữ cơ bụng siết chặt để hỗ trợ cột sống.

Một kiểu biến thể khác của plank cơ bản là plank cao tay chạm vai. Bài tập này tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng và tăng lực cơ tay.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
• Thay vì chống bằng cẳng tay, lúc này bàn tay đang chống dưới sàn, duỗi thẳng.
• Đưa tay phải chạm vào vai trái và ngược lại.
• Thực hiện liên tục đổi bên.

Làm thế nào để tập luyện bodyweight hiệu quả

Để các bài tập bodyweight đạt hiệu quả như mong muốn thì thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố then chốt. Ngoài ra việc tập đúng kỹ thuật có thể ngăn ngừa chấn thương xảy ra. Thêm nữa là cần giữ cơ thể luôn ổn định và kiểm soát động tác trong suốt quá trình tập luyện. Tránh những động tác quá nhanh hoặc không kiểm soát được.

Bạn cũng nên đảm bảo giữ đúng tư thế cho từng bài tập, đồng thời hít thở đúng cách. Trong đó hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác chính. Như vậy sẽ giúp duy trì nhịp độ và tăng hiệu quả tập luyện.

Một lưu ý khác để tập luyện có hiệu quả là tăng cường độ và thử thách bản thân. Khi đã thành thạo các bài tập cơ bản, bạn có thể tăng số lần lặp lại hoặc tăng thời gian giữ tư thế để tăng cường sức bền và cả sức mạnh. Đồng thời hãy thử các biến thể khó hơn cho mỗi bài tập.

Để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện cũng như có thời gian hồi phục, cải thiện tuần hoàn thì cần có sự nghỉ ngơi giữa các bài tập. Tuy nhiên trong quá trình tập luyện lâu dài, khi đã quen với cường độ cao thì việc thực hiện các bài tập liên tục mà không nghỉ giữa các hiệp để tạo thành một chuỗi bài tập, giúp tăng cường sức bền tim mạch.

Như vậy bài viết trên đã cho bạn các thông tin về bodyweight: Giải pháp cải thiện hình thể cho người bận rộn. Hi vọng những bài tập sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc, gọn gàng và khỏe mạnh. Chúc bạn luôn vui khỏe.