Bữa sáng nên ăn bao nhiêu yến mạch là tốt nhất?

Yến mạch từ lâu đã trở thành thực phẩm quen thuộc trong bữa sáng của nhiều người bởi sự tiện lợi, giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, lượng yến mạch phù hợp cho bữa sáng lại là vấn đề khiến nhiều người băn khoăn. Ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng, khó tiêu, còn ăn quá ít lại không đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc về câu hỏi "bữa sáng nên ăn bao nhiêu yến mạch là tốt nhất?" một cách cụ thể và chi tiết.

Tìm hiểu về ngũ cốc yến mạch

Yến mạch là một loại hạt ngũ cốc được lấy từ cây yến mạch (Avena sativa), thuộc họ Hòa thảo (Poaceae). Cây yến mạch được trồng chủ yếu ở các vùng ôn đới và cận ôn đới trên thế giới. Hạt yến mạch được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, phổ biến nhất là cháo yến mạch.

Yến mạch được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Một số thành phần dinh dưỡng nổi bật trong yến mạch bao gồm:

• Chất xơ: Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta-glucan. Chất xơ giúp giảm cholesterol xấu (LDL), ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Protein: Yến mạch chứa lượng protein cao hơn so với các loại ngũ cốc khác, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Vitamin và khoáng chất: Yến mạch chứa nhiều vitamin B, vitamin E, magie, sắt, canxi,... giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hệ thần kinh và xương khớp.

Lợi ích của yến mạch

Yến mạch được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của yến mạch:

• Giàu chất xơ: Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta-glucan. Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu (LDL), ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Tốt cho tim mạch: Beta-glucan trong yến mạch giúp giảm cholesterol xấu (LDL), ngăn ngừa hình thành mảng bám trong động mạch, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
• Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Chất xơ trong yến mạch giúp thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, đồng thời hỗ trợ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột.
• Kiểm soát lượng đường trong máu: Yến mạch có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp cơ thể hấp thu đường chậm và ổn định lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt có lợi cho người bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B6, magie, selen,... giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.
• Cung cấp năng lượng: Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ từ, tạo cảm giác no lâu và duy trì năng lượng suốt ngày.
• Hỗ trợ ăn kiêng giảm cân: Yến mạch ít calo, giàu chất xơ và protein, giúp bạn cảm thấy no lâu và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Tốt cho da: Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa da và làm đẹp da.

Yến mạch có thể gây đầy bụng, khó tiêu ở một số người, đặc biệt là khi ăn quá nhiều. Vì thế, câu hỏi được nhiều người thắc mắc nhất về món ăn này là "bữa sáng nên ăn bao nhiêu yến mạch là tốt nhất?".

Bữa sáng nên ăn bao nhiêu yến mạch là tốt nhất?

Vậy bữa sáng nên ăn bao nhiêu yến mạch là tốt nhất? Theo khuyến cáo chung từ các chuyên gia dinh dưỡng, lượng yến mạch nạp vào cơ thể trong một bữa sáng dao động từ 30 đến 100 gram yến mạch khô là tốt nhất. Lượng yến mạch nạp vào cơ thể không nên quá 100 gram vì có thể gây ra hiện tượng đầy bụng, khó tiêu. 

Lượng calo trong 100g yến mạch

100g yến mạch bao nhiêu calo? Theo thông tin từ Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), 100g yến mạch chứa khoảng 373 - 389 calo. Trung bình, một muỗng yến mạch nguyên chất nặng khoảng 40g và cung cấp khoảng 150 - 155 calo. Do đó, nếu bạn tiêu thụ 3 muỗng yến mạch, lượng calo bạn nạp vào sẽ rơi vào khoảng 450 - 466 calo. Tuy nhiên, lượng calo này có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến và các thành phần khác mà bạn kết hợp cùng yến mạch, như sữa, đường, hoa quả hoặc các loại hạt.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và việc lựa chọn yến mạch làm thực phẩm chính là một lựa chọn thông minh cho sức khỏe. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc "bữa sáng nên ăn bao nhiêu yến mạch là tốt nhất?" để bạn có thể lựa chọn lượng phù hợp nhất với bản thân. Bằng cách kết hợp yến mạch với các loại trái cây, hạt và sữa, bạn sẽ có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, giúp khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

Xem thêm: Cách chế biến yến mạch ăn liền thơm ngon bổ dưỡng