Các loại yến mạch theo dạng chế biến

Yến mạch là một loại cây ngũ cốc đã được nghiên cứu và chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp kiểm soát cholesterol, cải thiện kiểm soát đường huyết và hỗ trợ trong việc giảm cân.

Yến mạch là gì?

Yến mạch được biết đến với tên khoa học là Avena sativa, là một loại hạt ngũ cốc thuộc họ cỏ Poaceae. Yến mạch được coi là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có ích cho sức khỏe nhất.

Yến mạch được biết đến với khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực khi tiêu thụ chất xơ hòa tan beta - glucan, một loại chất xơ có trong yến mạch nguyên hạt. Bên cạnh đó, bột yến mạch cũng được xem là một lựa chọn phổ biến đối với những người đang cố gắng giảm cân và kiểm soát cảm giác đói, nhờ vào hàm lượng nước và chất xơ hòa tan cao.

Các loại yến mạch theo dạng chế biến

Có nhiều dạng yến mạch khác nhau, phụ thuộc vào cách chúng được chế biến. Dưới đây là danh sách các loại yến mạch từ ít chế biến đến nhiều chế biến. Mặc dù yến mạch thô và yến mạch ăn liền có hàm lượng dinh dưỡng tương tự nhau, tác động của chúng đối với đường huyết có sự khác biệt.

Tấm yến mạch:

• Yến mạch tấm được làm sạch hoàn toàn, chỉ bỏ đi phần vỏ ngoài không ăn được.
• Cám yến mạch, chứa nhiều chất xơ nhất, thường được loại bỏ và sử dụng như một loại ngũ cốc hoặc làm tăng hàm lượng chất xơ trong các công thức nấu ăn.
• Yến mạch tấm thường mất thời gian nấu lâu, khoảng 40 phút, thường được sử dụng trong súp hoặc món hầm.

Yến mạch cắt thép:

• Yến mạch cắt thép, còn được gọi là pinhead hoặc yến mạch Ailen, là yến mạch được cắt thành hai hoặc ba phần.
• Vì có độ dày lớn hơn, chúng thường được sử dụng cho ngũ cốc sáng và không phù hợp trong các món nướng.
• Yến mạch cắt thép phân hủy chậm hơn yến mạch cuộn, giúp kiểm soát đường huyết và cảm giác no lâu hơn.

Yến mạch cuộn:

• Yến mạch cuộn là loại yến mạch phổ biến nhất, là kết quả của quá trình hấp nhẹ và cán lớn.
• Chúng có diện tích bề mặt lớn hơn, giúp giảm thời gian nấu nướng.
• Yến mạch cuộn có kết cấu mềm mại hơn và thời gian nấu chỉ khoảng 10 phút.

Yến mạch nhanh:

• Yến mạch nhanh được cán mỏng hơn so với yến mạch cuộn, giảm thời gian nấu xuống chỉ vài phút.
• Chúng có hương vị dễ chịu hơn và kết cấu mịn hơn so với yến mạch cán.

Yến mạch ăn liền:

• Yến mạch ăn liền đã được nấu trước để có thể ăn ngay.
• Chúng thường được thêm hương vị và chất làm ngọt và chỉ cần thêm nước nóng là có thể sử dụng được.

Yến mạch Scotland:

• Yến mạch Scotland là loại bột yến mạch thô, không hấp, cuộn hoặc cắt.
• Chúng có kết cấu nhẹ và thích hợp cho việc làm bánh.

Bột yến mạch:

Bột yến mạch là một dạng bột ngũ cốc nguyên hạt được sản xuất từ việc nghiền mịn hạt yến mạch. Với nguồn gốc từ nguyên liệu tự nhiên, bột yến mạch mang lại tất cả các lợi ích dinh dưỡng của yến mạch.

Thường được sử dụng trong các món nướng, bột yến mạch là một sự thay thế tốt không chứa gluten. Từ bánh quy, bánh bông lan, đến bánh mì và bánh ngọt, có vô số lựa chọn khi sử dụng loại bột này.

Mặc dù có thể tự mài nguyên liệu tại nhà, nhưng điều này đòi hỏi công việc tương đối mất thời gian và cần có dụng cụ như cối xay hoặc máy xay cỡ lớn.

Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng tạo ra bột yến mạch tại nhà bằng cách sử dụng hạt yến mạch đã được cán. Quá trình làm bột yến mạch khá đơn giản, chỉ cần xay những hạt yến mạch cán mỏng trong máy xay thực phẩm hoặc máy xay tốc độ cao. Bằng cách này, 1 cốc hạt yến mạch cán mỏng sẽ cho bạn khoảng 1 cốc bột yến mạch.

Sợi yến mạch:

Mặc dù không phải là dạng yến mạch phổ biến nhất, nhưng chất xơ của yến mạch cũng cần được nhấn mạnh. Sợi yến mạch được tạo ra bằng cách nghiền lớp vỏ không ăn được của hạt yến mạch.

Vỏ của hạt chứa các loại cacbohydrat khó tiêu hoặc chất xơ không hòa tan. Sợi yến mạch thường chứa ít calo vì nó chủ yếu là các chất xơ không thể tiêu hóa.

Khi được thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày, chất xơ từ yến mạch là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn. Tính chất hữu ích của sợi yến mạch vẫn được coi trọng, và sản phẩm này tiếp tục được sử dụng trong ngành nông nghiệp và sản xuất thực phẩm.

Như vậy, từ các loại yến mạch tấm lâu nấu đến yến mạch ăn liền, mỗi loại đều có cách chế biến và ứng dụng khác nhau, phù hợp với nhu cầu và sở thích của mỗi người.

Yến mạch có tác dụng gì?

Yến mạch giảm cholesterol và bảo vệ LDL Cholesterol

Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân hàng đầu của tử vong trên toàn cầu, và một trong những yếu tố nguy cơ chính là mức độ cholesterol cao trong máu.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan có trong yến mạch có khả năng giảm cả mức độ cholesterol tổng và LDL ("xấu").

Beta-glucan có thể kích thích sự bài tiết mật chứa nhiều cholesterol, từ đó giảm lượng cholesterol lưu thông trong máu.

Quá trình oxy hóa của LDL cholesterol, khi LDL tương tác với các gốc tự do, là một bước quan trọng trong quá trình phát triển bệnh tim mạch. Điều này gây ra sự viêm nhiễm trong động mạch, gây tổn thương cho các mô và tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Yến mạch cải thiện kiểm soát đường huyết

Bệnh tiểu đường loại 2 là một trong những bệnh lý phổ biến, nổi tiếng với mức độ đường huyết cao đột ngột, thường là kết quả của sự giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.

Yến mạch có khả năng giúp điều chỉnh mức đường huyết, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nó cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin. Những hiệu quả này chủ yếu do beta-glucan trong yến mạch tạo ra một lớp gel dày, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose vào máu.

Bột yến mạch (cháo) không chỉ là món ăn sáng ngon mà còn rất bổ dưỡng và no. Sự no có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ và giảm cân hiệu quả hơn.

Beta-glucan trong bột yến mạch có khả năng làm tăng cảm giác no bằng cách kéo dài thời gian dạ dày trống rỗng sau khi ăn. Điều này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Ngoài ra, beta-glucan còn có thể kích thích sản xuất hormone peptide YY (PYY), một hormone tự nhiên được tạo ra trong ruột sau khi ăn. PYY giúp tạo cảm giác no và giảm lượng calo hấp thụ, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì.

Xem thêm: 

• Lợi ích của bột yến mạch keo
• Lợi ích của mặt nạ yến mạch sữa tươi