Cách chế biến yến mạch ăn liền thơm ngon bổ dưỡng

Như các bạn đã biết, yến mạch là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe bởi chứa nhiều vitamin E, B6, B5, khoáng chất,… Yến mạch ăn liền thường được dùng như một bữa ăn nhanh bởi sự tiện lợi, dễ chế biến mà vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cả ngày. Cùng nhà thuốc Long Châu tìm hiểu nhé!

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch ăn liền

Thành phần dinh dưỡng trong 100 g yến mạch:

• Năng lượng: 389 kcal;
• Nước: 8%;
• Protein: 16.9 gam;
• Carbs: 66.3 gam;
• Đường: 0 gam;
• Chất xơ: 10.6 gam;
• Chất béo: 6.9 gam.

Carbohydrate yến mạch chiếm 66% theo trọng lượng khô. Khoảng 11% carbohydrate là chất xơ và 85% là tinh bột. Yến mạch chứa rất ít đường (1% sucrose).

Yến mạch cung cấp cho cơ thể hàm lượng dinh dưỡng cao

Yến mạch có tác dụng gì đối với sức khỏe

Yến mạch là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, giàu protein, khoáng chất, chất béo và chất xơ hòa tan. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất hạ lipid máu như flavonoid, sterol, saponin… Sử dụng yến mạch có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Tốt cho tim mạch: Yến mạch giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thu cholesterol trong máu. Do đó, loại ngũ cốc này giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch. Không chỉ vậy, chất beta-glucan trong yến mạch còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Yến mạch có khả năng cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể với insulin - một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy để giúp ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong yến mạch giúp làm mềm phân, cho người dùng dễ dàng đi tiêu, tránh táo bón. Vì vậy, yến mạch là thực phẩm rất có lợi cho những người có vấn đề về sức khỏe đường ruột.
• Ngăn ngừa ung thư: Bột yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào con người khỏi các gốc tự do, ngăn ngừa ung thư hiệu quả.
• Hỗ trợ giảm cân: Chất xơ trong yến mạch cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Đồng thời, yến mạch chứa nhiều loại carbohydrate lành mạnh, giúp người dùng duy trì cảm giác no lâu. Ngoài ra, yến mạch còn kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể, hỗ trợ kết quả giảm cân tốt hơn.
• Ngăn ngừa bệnh thiếu máu: Hemoglobin là thành phần chính của hồng cầu. Khi cơ thể thiếu hồng cầu sẽ gây ra tình trạng thiếu máu, biểu hiện là mệt mỏi, da xanh tái, ngứa ran ở chân, khó thở, sưng lưỡi, chóng mặt, nhức đầu,… Yến mạch là thực phẩm có hàm lượng sắt cao, rất tốt cho sự hình thành hemoglobin, giúp ngăn ngừa thiếu máu hiệu quả.
• Cải thiện cơ bắp: Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh vì chúng có chỉ số đường huyết thấp, giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ và duy trì lượng cơ bắp trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, sắt có trong yến mạch còn giúp vận chuyển oxy từ máu đến cơ bắp, giúp nuôi dưỡng cơ bắp tốt hơn.
• Ngăn ngừa chứng đau nửa đầu: Những người bị chứng đau nửa đầu mãn tính thường có mức magie thấp hơn so với những người không bị chứng đau nửa đầu. Vì vậy, bổ sung magie vào chế độ ăn uống có thể ngăn ngừa căn bệnh này. Yến mạch rất giàu magie, ăn yến mạch thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc chứng đau nửa đầu.
• Tác dụng khác: cải thiện tâm trạng (yến mạch chống trầm cảm và cải thiện tâm trạng); ngăn ngừa gàu (saponin trong yến mạch giúp làm sạch da đầu và loại bỏ gàu, lipid và protein giúp dưỡng ẩm da đầu và ngăn ngừa gàu tái phát); điều trị hội chứng tiền kinh nguyệt (yến mạch chứa vitamin B6, giúp giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt); lợi ích cho da (yến mạch chống lại vi khuẩn, ngăn ngừa mụn trứng cá và nhiễm trùng da, giảm thâm); giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em,...

Sử dụng yến mạch giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Cách chế biến yến mạch ăn liền bổ dưỡng dễ ăn

Yến mạch có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như:

Sữa yến mạch

Sữa yến mạch có thể được sử dụng thay cho sữa bò vì nó thơm ngon và chứa nhiều protein và chất xơ. Sau đây là cách làm sữa yến mạch:

• Ngâm 200 g yến mạch nguyên hạt với chút muối trong nước lạnh khoảng 2 - 3 tiếng. Lưu ý không ngâm quá lâu hoặc để qua đêm vì như vậy yến mạch sẽ bị chua;
• Đổ yến mạch đã ngâm ra rây mịn, rửa lại với nước sạch vài lần cho thật sạch;
• Cho yến mạch đã ngâm nở vào máy xay sinh tố với khoảng 500 ml nước ấm, xay thành bột mịn;
• Lọc bằng rây để được sữa yến mạch nguyên chất;
• Thưởng thức ngay hoặc dùng với đá và đường.

Yến mạch sữa tươi

Cách chế biến yến mạch ăn liền kết hợp cùng sữa tươi:

Chuẩn bị 40 g bột yến mạch và sữa tươi nguyên kem.

• Cho yến mạch và sữa nguyên chất trong một bát lớn;
• Đặt trong lò vi sóng và quay trong 1 phút. Ngoài ra, bạn có thể làm nóng sữa và đổ yến mạch ăn liền lên trên;
• Sau đó bạn có thể đem ra thưởng thức.

Sữa chua yến mạch

Cách chế biến sữa chua yến mạch:

Chuẩn bị 1/2 cốc bột yến mạch nấu chín để nguội, 1/2 cốc sữa chua phô mai, trái cây theo mùa như nho, dâu tây, lê, dưa hấu, xoài, bưởi….

• Đổ 1/4 cốc phô mai vào đáy ly;
• Đổ 1/4 cốc yến mạch cán mỏng lên trên;
• Đặt lên trên một ít trái cây tươi;
• Khi ăn nên trộn đều các nguyên liệu với nhau.

Bột yến mạch kết hợp với sữa chua và trái cây sẽ cung cấp thêm lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa và nâng cao khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Yến mạch trái cây khô

Nếu không có trái cây tươi, kết hợp yến mạch với trái cây khô là lựa chọn lý tưởng.

Chuẩn bị: Yến mạch ngâm nở, 1 hộp sữa chua có đường, 1 hộp sữa đặc nhỏ, 1 túi trái cây sấy khô nhỏ.

Trộn sữa chua với sữa đặc, cho vào ly, cho yến mạch lên trên lớp sữa chua, thêm một lớp sữa chua nữa, rắc yến mạch và trái cây sấy khô lên trên.

Yến mạch ăn liền kết hợp cùng trái cây sấy khô là một món tráng miệng thơm ngon và tốt cho sức khỏe.

Sữa yến mạch thơm ngon bổ dưỡng

Trên đây là những chia sẻ của nhà thuốc Long Châu về cách chế biến yến mạch ăn liền. Yến mạch ăn liền không quá khó để chế biến, bạn chỉ cần bỏ ra một chút thời gian là có thể tạo ra những món ăn ngon với loại ngũ cốc này. Chúc bạn thành công!

Nguyễn Nhung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp