Các bài tập chân tại nhà dễ thực hiện cho cả nam và nữ không cần dụng cụ

Cơ chân không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ đi lại hàng ngày mà còn chiếm nhiều cơ bắp trên cơ thể. Do đó, các bài tập chân là bắt buộc. Các bài tập trong bài viết sau sẽ giúp bạn vận động hầu hết các nhóm cơ ở chân. Điều đặc biệt của những bài tập này không cần đến tạ, dây đeo hay các thiết bị khác. Đây là các bài tập chân tại nhà thiết thực nhất.

Hiệu quả các bài tập chân tại nhà

Các bài tập chân tại nhà là một lựa chọn tốt vì bạn không cần máy tập hay dụng cụ để hỗ trợ tập luyện. Tất cả những gì bạn cần là một động lực quyết tâm để loại bỏ mỡ ở các nhóm cơ đùi và mông. 

• Đối với nam giới, tập cơ chân tại nhà giúp đùi to và săn chắc hơn. Đối với nữ, các bài tập chân giúp giảm cân, hạn chế mỡ tích tụ ở đùi, nở nang vòng 3.
• Ngoài ra, các bài tập chân sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh để có thể đi bộ tốt hơn. Từ leo cầu thang đến xách túi nặng, mọi việc sẽ dễ dàng khi có đôi chân khỏe mạnh.

Các bài tập chân tại nhà không cần dụng cụ

Bodyweight squat

Bodyweight squat là bài tập chân cơ bản mà ai cũng có thể thực hiện được. Cách tập:

• Bạn đứng hai chân rộng bằng vai và nhẹ nhàng chuyển trọng lượng cơ thể xuống chân. 
• Giữ trọng lượng ở hông, hạ mông xuống thành tư thế squat, cong đầu gối sao cho đùi song song với sàn. 
• Sử dụng sức mạnh của bàn chân, nâng người trở lại vị trí ban đầu trong khi đứng và siết chặt cơ hông và đùi. 

Bodyweight squat là bài tập chân cơ bản giúp săn chắc đùi và bắp chân

Reverse lunges with knee lifts

Các bài tập lunge không chỉ giảm mỡ đùi mà còn giúp bạn có được vòng 3 săn chắc hơn. Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 
• Bước chân trái về phía sau và hạ thấp đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Dùng lực ở chân phải để đưa cơ thể đứng thẳng dậy. Khi đứng lên, đưa đầu gối trái về phía ngực. 
• Lặp lại tương tự với chân kia.

Side lunges

Side lunges cũng là một trong những bài tập chân giúp giảm mỡ đùi và tăng sức mạnh cho đôi chân. Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 
• Đi một bước lớn về bên phải. Hạ đầu gối và đẩy mông sang bên phải, giữ thẳng chân trái. Đồng thời thẳng ngực và siết chặt cơ bụng.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại. 

High knee toe taps

Bài tập chân này đòi hỏi tốc độ nhanh và tốn nhiều sức. Bài tập này cũng được coi là một bài tập giúp bạn rèn luyện sức bền và đốt cháy mỡ thừa rất tốt.

• Đứng trước một chiếc ghế nhỏ, hai tay chống vào hông. 
• Nhấc chân trái chạm ghế, sau đó đổi chân phải chạm ghế với tốc độ nhanh và liên tục.
• Giữ thẳng lưng và ngực.

Squat jumps

Squat jumps là một bài tập ngồi xổm nâng cao giúp tạo hình đùi và chân. Cách tập:

• Đứng thẳng với chân rộng hơn hông một chút. 
• Giữ trọng tâm ở hông, ngồi xổm xuống, gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. 
• Nhảy cao nhất có thể và duỗi thẳng hai chân. Mở rộng hai tay sang hai bên cơ thể để lấy đà và giữ thẳng lưng, giúp kéo căng cơ ngực và lưng.
• Bàn chân chạm sàn và nhẹ nhàng điều chỉnh độ gập của đầu gối. Tiếp tục lặp lại động tác trên. 

Squat jumps giúp tạo hình đùi và chân thon gọn, săn chắc hiệu quả

Curtsy lunges

Curtsy lunges cũng thuộc nhóm các bài tập chân không cần dụng cụ. Những bài tập lunges cũng hiệu quả như squats để giảm mỡ cho đôi chân của bạn.

• Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước chân phải chéo về phía sau chân trái, đầu gối chân phải chạm sàn và chân trái tạo một góc 90 độ.
• Đứng lên bằng sức mạnh của chân phải và đưa chân phải về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại với chân còn lại.

Side leg raises

Bạn có thể sử dụng động tác chân này để khởi động trước khi thực hiện các bài tập chân khác. Bài tập này không chỉ giảm mỡ chân mà còn giúp bạn có vòng eo thon gọn. Cách tập:

• Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau. Đặt cẳng tay trên sàn và nhấc người lên.
• Từ từ nâng chân ở trên về phía trần nhà. Đảm bảo chỉ nâng từ hông và mông, không nâng từ lưng dưới. 
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự ở phía bên kia. 

Single-leg glute bridges

Không chỉ tập chân mà bạn còn có thể giảm mỡ bụng và mông với bài tập này. Cách tập:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. 
• Nâng chân phải lên và duỗi thẳng đầu gối, giữ cho hai đùi trên song song. Ngón chân hướng lên trần nhà. 
• Dùng sức chân trái đẩy hông lên đồng thời siết chặt đùi. Cố gắng giữ cho vai của bạn tạo thành một đường thẳng đến đầu gối.
• Giữ trong 1 - 2 giây, sau đó hạ xuống. 
• Lặp lại tương tự với chân kia.

Pistol squats

Động tác khó hơn một chút so với các bài tập chân khác nhưng rất hiệu quả. Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân sát nhau. 
• Nâng chân trái của bạn lên cách sàn vài cm, sau đó duỗi thẳng về phía trước bằng cách hạ người xuống.
• Cong đầu gối phải, giữ trọng tâm ở hông và ngồi xổm xuống trong khi nâng chân trái về phía trước. Đưa tay của bạn về phía trước để giữ thăng bằng.
• Nếu có thể thì uốn cong đầu gối 90 độ. 
• Dùng lực ở chân phải đưa cơ thể về tư thế ban đầu. 
• Lặp lại động tác với chân còn lại. 

Pistol squats hơi khó nhưng mang lại hiệu quả thon gọn chân rất cao

Bài tập gập chân nâng cao phía sau 

Động tác nâng chân sau mang lại nhiều lợi ích, giúp xây dựng cơ bắp đùi, xây dựng sức mạnh, cân bằng và tính linh hoạt ở hông của bạn. Cách tập:

• Hai tay đan vào nhau đạt trước ngực, gác một chân lên ghế ở phía sau. 
• Hạ thấp người cho đến khi chân trước tạo thành một góc 90 độ. 
• Chân sau hạ thấp đầu gối gần như chạm sàn và trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý khi tập chân tại nhà

Một số lưu ý cho các bạn tập chân tại nhà như sau:

• Lựa chọn trang phục co giãn, thấm hút mồ hôi.
• Bị thương ở chân thì không nên tập các bài tập này. Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, hồi phục và để chân khỏe mạnh. 
• Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn bị mất nước nên cần phải bổ sung nước bằng những ngụm nhỏ. 
• Ngoài các bài tập chân trên, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập khác để nâng cao hiệu quả tập luyện. 
• Duy trì thời gian tập luyện đều đặn, khoảng 4 - 5 buổi/tuần. Mỗi buổi nên tập từ 20 - 45 phút tùy theo thể trạng và khả năng tập luyện của bạn.

Như vậy, bài viết trên đã hướng dẫn bạn các bài tập chân tại nhà không cần dụng cụ phức tạp. Chỉ cần kiên trì và tập đúng kỹ thuật thì bạn sẽ sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc nhanh chóng. Dù bận rộn đến đâu, bạn vẫn nên dành chút thời gian để tập thể dục và tăng cường sức mạnh cho đôi chân nhé.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: hellobacsi.com