Lịch trình 30 ngày plank để có vòng eo thon gọn

Chỉ mất một phút thực hiện, Plank đã mang đến hiệu quả tương đương 60 cái gập bụng. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ nơi đâu vì những động tác Plank không cần đến dụng cụ để hỗ trợ.

Tập Plank là gì?

Plank cơ bản là bài tập khá đơn giản với động tác duỗi thẳng người và tay chống xuống sàn. Giữ được tư thế Plank càng lâu chứng tỏ sức bền của bạn càng cao.

Khi tập Plank, bạn cần giữ cơ thể ở tư thế giống như một tấm ván. Đây là một bài tập thể dục giúp cột sống khỏe hơn và có tác dụng đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Động tác này tác động trực tiếp đến cơ bụng, cơ mông, cơ tay và cơ đùi từ đó gia tăng sức bền, làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng hai thon gọn cũng như cánh tay, đùi săn chắc.

Nên tập Plank ở đâu?

• Nên thực hiện các động tác Plank ở bề mặt bằng phẳng, không bị nghiêng hay dốc.
• Bề mặt cần đáp ứng được yêu cầu về độ cứng và độ mượt cần thiết, nếu không sẽ gây nhiều khó khăn trong quá trình tập Plank.
• Các phòng tập hay những không gian thoáng đãng là địa điểm thích hợp để Plank.
• Nếu có điều kiện, hãy thực hiện các động tác Plank cùng huấn luyện viên hoặc tập trước gương để giúp việc điều chỉnh tư thế thuận lợi hơn.

Chỉ nên thực hiện động tác Plank ở nơi bằng phẳng

Hướng dẫn động tác Plank cơ bản

Bước 1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc thảm, tạo với vai một góc 90 độ.

Bước 2: Hạ đầu gối chạm sàn, nâng từ từ cẳng chân tạo với phần thân trên thành một góc 90 độ. Phần hông duy trì ở cao độ vừa phải (không nâng quá cao hoặc hạ xuống quá thấp).

Bước 3: Giữ nguyên tư thế, siết chặt phần cơ bụng và cơ mông, duy trì nhịp thở đều.

Tại sao nên có lịch trình luyện tập Plank trong 30 ngày?

Đối với những người mới tìm đến Plank, tập luyện sai phương pháp và không có thời gian biểu dẫn đến việc dễ bị mất sức. Ngược lại, tập luyện thường xuyên mỗi ngày, có kế hoạch nâng cao trình độ Plank sẽ giúp người tập sớm đạt được mục tiêu hình thể mong muốn. Đồng thời tăng tính linh hoạt của hệ cơ, xương khớp, làm giảm đau lưng hiệu quả, cải thiện tư thế và tăng khả năng giữ thăng bằng.

Lộ tình luyện tập Plank trong 30 ngày giúp bạn có eo thon

Chi tiết lịch trình 30 ngày Plank để có vòng eo thon gọn

Trước khi bắt đầu bài tập Plank, bạn cần làm nóng cơ thể bằng các bài khởi động cơ bản như: Nhảy tại chỗ, vận động tay chân để kích thích các cơ hoạt động và giúp lưu thông máu tốt hơn.

6 ngày đầu tiên

Động tác Plank bắt đầu bằng việc dùng 2 tay chống xuống sàn và duỗi thẳng người theo chiều nằm. Các điểm tiếp xúc tạo thăng bằng cho cơ thể gồm: Ngón chân, khuỷu tay và cổ tay. Bạn cũng cần giữ lưng thẳng, hóp bụng và hít thở đều. Trong những ngày đầu tiên này, bạn có thể thử tập trong 20 - 40 giây. Đồng thời đảm bảo tư thế Plank của bạn luôn được giữ vững và đúng tiêu chuẩn tập luyện.

Ngày 7 đến ngày 10

Bên cạnh việc thực hiện đầy đủ động tác bạn nên tăng cường độ thêm khoảng 10 - 20 giây mỗi lần tập tuỳ thuộc khả năng thích ứng của cơ thể. Bên cạnh đó, có thể kết hợp thêm các động tác này chống đẩy và gập bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. Đồng thời, nhằm hạn chế tình trạng chấn thương, hãy lưu ý tập các động tác làm giãn cơ kỹ lưỡng trước khi bắt đầu.

Từ 7-10 ngày khi tập Plank bạn nên bắt đầu tăng cường độ từ 10 đến 20 giây

Ngày 11 đến ngày 15

Ở thời điểm này, cơ thể đã quen dần với bài tập Plank và bạn hãy tiếp tục đẩy thời gian tập luyện thêm 5 - 10 giây để tăng cường hiệu quả. Bạn cũng nên thực hành thêm các tư thế nâng cao như Plank nghiêng. Tư thế này sử dụng mép bàn chân, cánh tay và khuỷu tay làm điểm tựa, người nghiêng 1 bên nhưng luôn giữ thẳng trong khoảng 30 - 45 giây, sau đó đổi bên.

Ngày 16 đến ngày 20

Khoảng thời gian này, bạn hãy tiếp tục duy trì tập luyện như 15 ngày trước đó. Tuy nhiên, nếu cơ thể thích ứng tốt với cường độ tập luyện, hãy mạnh dạn tăng thời gian Plank lên thêm khoảng 30 giây nhằm nhanh chóng sở hữu body săn chắc. Để tránh nhàm chán, bạn có thể kết hợp cách Plank giảm mỡ bụng cùng Side Plank và vừa tập luyện vừa xem tivi hoặc nghe nhạc. Điều này sẽ giúp tâm lý của bạn ở trạng thái thoải mái nhất, duy trì được động lực tập luyện.

Ngày 21 đến ngày 30

Ở giai đoạn cuối của lịch trình Plank 30 ngày, bạn đã có thể duy trì động tác trong vòng 2 - 4 phút. Hãy cố gắng giữ vững thời lượng này mà không cần tăng thêm vì đây đã là mốc thời gian trung bình của người tập Plank. Điều này giúp bạn tránh các chấn thương không đáng có vì tập Plank quá sức.

Khi đã quá quen thuộc với mốc 4 phút cho một bài tập Plank, hãy phối hợp thêm các động tác khác để tạo cảm giác thay đổi và duy trì hiệu quả tập luyện. Với lịch trình này, để giúp điều hòa cơ thể và phục hồi sức khỏe cơ bắp bạn có thể luyện tập trong vòng 7 ngày và nghỉ 1 ngày.

Bạn cũng cần chú ý khi tập Plank để không ảnh hưởng đến sức khỏe

Một số lưu ý khi tập Plank

• Không ham tập lâu khi cơ bụng chưa khỏe vì dễ dẫn đến Plank sai kỹ thuật, Plank võng lưng khiến xương sống và lưng chịu lực gây tình trạng đau vai, đau lưng... 
• Tập Plank không phù hợp với những người vừa sinh con, béo phì, vừa trải qua phẫu thuật hay mắc các vấn đề về xương chậu.
• Nếu bạn vừa mới tập, sức khỏe yếu và không thể giữ lâu tư thế Plank, hãy chia bài tập thành nhiều hiệp nhỏ. Mỗi hiệp cố gắng giữ đúng động tác ít nhất 10 giây sau đó nghỉ chừng 5 - 6 giây. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng thời gian tập Plank lên từng mức phù hợp.
• Cần chú ý tới chế độ dinh dưỡng cá nhân khi tập Plank. Việc giảm mỡ thừa và giúp eo thon sẽ không thể đạt hiệu quả nếu bạn có một chế độ ăn uống thất thường, thiếu khoa học hoặc ngủ không đủ giấc.

Hy vọng các thông tin nhà thuốc Long Châu cung cấp trên đây có thể giúp bạn hiểu thêm về Plank cũng như gợi ý lịch trình 30 ngày thực hiện bài tập này cực kỳ hiệu quả. Hãy lắng nghe cơ thể mình từ đó tìm ra phương pháp luyện tập phù hợp nhất để sớm có được cơ thể khỏe mạnh cùng vòng eo săn chắc, quyến rũ bạn nhé.

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp