Các bài tập gym cơ bụng đơn giản, dễ tập luyện

Các bài tập gym cơ bụng thường bao gồm sự kết hợp giữa các bài tập dùng trọng lượng cơ thể với các dụng cụ thể dục.

Mục tiêu của việc tập gym cơ bụng có thể là để giảm mỡ bụng, tăng cường cơ bụng, cải thiện sức mạnh và sự ổn định cơ bụng, hoặc đơn giản là để có một vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn. Đối với một số người, việc tập gym cơ bụng cũng là một phần quan trọng của chế độ tập luyện toàn diện nhằm duy trì sức khỏe và phát triển cơ thể.

Tập cơ bụng là quá trình lâu dài và khó khăn

Giảm mỡ bụng là một cuộc hành trình dài và đầy thách thức, đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm không ngừng của bạn. Một nghiên cứu thực hiện tại Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng, trung bình, phụ nữ thường có tỷ lệ chất béo cơ thể cao hơn nam giới, chiếm khoảng 40%, so với chỉ số 28% ở nam giới. Nguyên nhân của sự chênh lệch này thường được liên kết với hormone estrogen.

Ước tính cho thấy cả nam và nữ đều cần giảm ít nhất một nửa lượng mỡ cơ thể để có thể lộ ra cơ bụng. Các chuyên gia sức khỏe thể chất khẳng định rằng để giảm mỡ một cách an toàn, một mục tiêu khá hợp lý là giảm 1% tỷ lệ chất béo cơ thể mỗi tháng. Dựa vào tính toán này, một phụ nữ trung bình cần mất khoảng từ 20 đến 26 tháng để đạt được mức giảm mỡ cần thiết để có cơ bụng sáu múi. Đối với nam giới, thời gian cần thiết có thể từ 15 đến 21 tháng, tuy nhiên, thời gian này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, cường độ tập luyện, thời gian dành cho tập luyện và phương pháp tập luyện cụ thể mỗi người.

Tuy nhiên, việc giảm mỡ bụng không chỉ là một quá trình tính toán thời gian mà còn là một hành trình đòi hỏi kiên nhẫn và đầu tư tinh thần rất lớn. Không chỉ cần tập trung vào việc giảm mỡ ở vùng bụng mà còn cần thay đổi lối sống và chế độ ăn uống để đạt được kết quả lâu dài.

Cùng với việc tập luyện đều đặn, việc kiểm soát chế độ ăn uống là một phần quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Một chế độ ăn giàu protein và chất xơ, cùng việc hạn chế đường và chất béo bão hòa, sẽ giúp tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, việc duy trì một lịch trình tập luyện đa dạng và thú vị cũng sẽ giúp duy trì động lực và đạt được kết quả tốt nhất trong hành trình giảm mỡ bụng.

Các bài tập gym cơ bụng để có cơ bụng săn chắc

Gập người con cóc

Bài tập gập người con cóc là một trong các bài tập gym cơ bụng đơn giản để làm việc với cơ bụng mà người mới bắt đầu tập thể dục cũng có thể thực hiện dễ dàng. Đây là một bài tập phù hợp cho cả nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ cơ thể lên, không cần sự hỗ trợ từ lực của tay và vai. Do đó, việc thực hiện đều đặn động tác này sẽ giúp loại bỏ mỡ ở vùng bụng một cách nhanh chóng và làm cho cơ bụng trở nên rõ ràng hơn.

Bằng cách thực hiện bài tập gập người con cóc, bạn có thể sở hữu cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu trong tư thế chuẩn bị bằng cách nằm phẳng trên mặt sàn hoặc chiếu, đặt hai lòng bàn chân lại với nhau và cong chân tạo thành hình chữ U.
• Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay trong quá trình thực hiện bài tập.
• Hít thật sâu và sử dụng lực từ cơ bụng để nâng cơ thể lên (giống như động tác gập bụng thông thường).
• Sau đó, hạ cơ thể về tư thế chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác từ 20 đến 25 lần.

Lưu ý: Nên thực hiện động tác này 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Bạn cũng có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để tăng hiệu quả.

Plank giơ cao gối

Plank giơ cao gối là một bài tập cơ bụng đơn giản nhưng hiệu quả để làm cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Tương tự như các bài tập plank thông thường, động tác này yêu cầu bạn giữ cả cơ thể ở tư thế không chạm đất trong một khoảng thời gian nhất định. Ngoài việc làm việc với cơ bụng, plank giơ cao gối cũng giúp luyện tập cơ vai và cơ lưng.

Cách thực hiện bài tập plank giơ cao gối như sau:

• Bắt đầu từ tư thế chuẩn bị bằng cách nằm trên sàn hoặc chiếu. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chưa quen với bài tập này, bạn có thể đặt một miếng đệm mỏng dưới phần tay.
• Dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Sử dụng lực từ cơ bụng để nâng cơ thể lên, và lực từ chân dồn vào ngón chân.
• Khi đó, bạn cần siết chặt cơ bụng, hai mũi chân phải chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp theo, nâng một chân lên, đầu gối của chân đó cần chạm đến khuỷu tay bên ngoài và giữ cho mũi chân không chạm đất.
• Rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế chuẩn bị.

Lưu ý: Nên thực hiện bài tập này mỗi ngày, từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế khoảng 30 giây.

Gập bụng toàn thân

Gập bụng toàn thân cũng là một trong các bài tập gym cơ bụng đơn giản, dễ tập luyện. Động tác này có tác động kéo căng toàn bộ vùng cơ bụng, cơ đùi, hông và mông giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, hiệu quả mang lại cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện bài tập gập bụng toàn thân như sau:

• Đầu tiên, bạn nằm sát lưng trên sàn, hai chân đặt song song với mặt đất.
• Hít vào và từ từ nâng 2 đầu gối lên vuông góc với mặt đất.
• Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trước, tay trái giơ cao qua đầu.
• Hít vào, đưa tay và chân về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Nên thực hiện bài tập này mỗi ngày, từ 10 đến 20 lần. Bạn cũng có thể kết hợp với nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động cơ đốt và đốt cháy calo dư thừa ở vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

Tăng cơ bụng bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt

Tăng cơ bụng thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống là một quá trình quan trọng và có thể đem lại hiệu quả. Dưới đây là một số cách bạn có thể thực hiện:

Ăn nhiều thịt nạc: Protein có trong thịt nạc đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Đồng thời, cơ bắp cũng đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy bổ sung thêm các loại thịt nạc như thịt gà và cá (loại bỏ da) vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nhớ rằng, các thực phẩm giàu protein chỉ mang lại hiệu quả khi kết hợp với việc tập luyện thường xuyên và đủ cường độ.

Hạn chế đồ ngọt: Các món ngọt như bánh quy, bánh kem, kẹo, và nước ngọt có thể tăng cao nồng độ đường trong máu, kích thích sự sản xuất mỡ quanh vùng bụng. Vì vậy, hãy cố gắng loại bỏ hoặc hạn chế sử dụng các loại thực phẩm ngọt ngào này và tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Bổ sung trứng vào chế độ ăn uống: Trứng là một nguồn protein phong phú, giúp cơ bắp trở nên săn chắc. Một quả trứng cung cấp khoảng 6g protein, hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp và tái tạo mô cơ.

Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giữ cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Uống nhiều nước cũng giúp hạn chế tình trạng táo bón, giảm nguy cơ gặp các vấn đề về tiêu hóa như đau bụng và đầy hơi.

Thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống: Hạnh nhân chứa nhiều chất béo bão hòa đơn, loại chất béo có lợi cho cơ thể và giúp ngăn chặn sự hình thành mỡ bụng. Hơn nữa, hạnh nhân cũng cung cấp magiê, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì cân nặng và khối lượng cơ bắp.

Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho hệ tiêu hóa. Thiếu ngủ có thể gây ra rối loạn nội tiết, tăng sản xuất ghrelin - nội tiết tố kích thích sự thèm ăn, và giảm sản xuất leptin - nội tiết tố ức chế sự thèm ăn. Do đó, hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ để tăng cơ và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.

Xem thêm:

• Các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym cho người mới bắt đầu
• Giấm táo apple cider vinegar có thể giúp bạn giảm cân không?