Các bài tập ngực với tạ đơn toàn diện tại nhà

Cơ ngực bao gồm những nhóm cơ ngực trên, cơ ngực giữa, cơ ngực dưới. Nếu bạn muốn phát triển nhóm cơ này một cách toàn diện thì đừng bỏ qua bài viết hướng dẫn các bài tập ngực với tạ đơn dưới đây của nhà thuốc Long Châu.

Dumbbell Bench Press - Là bài tập ngực với tạ đơn khi nằm ghế

Bài tập ngực với tạ đơn này sẽ vào phần cơ ngực giữa. Tạ đơn có tác dụng rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp với nhau, nhất là khi bạn tập không đúng kỹ thuật và rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều. Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm hai tạ đơn .
• Bước 2: Nâng tạ lên trên ngực, lòng bàn tay hướng thẳng về phía chân. 
• Bước 3: Dùng sức của cơ ngực và cơ tay để đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay. Nhớ không để hai tạ chạm vào nhau. 
• Bước 4: Hạ tạ xuống hai bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra.
• Bước 5: Lặp lại bài tập từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp.

Nằm ghế đẩy tạ đơn là bài tập tác động nhiều vào ngực

Bài tập Dumbbell Flys - Banh ngực giữa với tạ đơn

Với bài tập ngực Dumbbell Flys này, bạn nên sử dụng những loại tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương. Đối với bài tập banh ngực giữa với tạ đơn này thì bạn có thể thực hiện trên cả ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên và ghế nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới. Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn hai bên, ưỡn ngực.
• Bước 2: Nâng tạ lên trên cao hơn ngực, cùi chỏ gập nhẹ.
• Bước 3: Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới sang hai bên theo dạng hình cánh cung, cùi chỏ hai tay hơi gập.
• Bước 4: Đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Bước 5: Lặp lại động tác từ 10 - 12 lần, tập trong 4 hiệp.

Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press

Đây là bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng ghế khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, từ đó giúp kéo giãn và nở cơ ngực thấy rõ. Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ.
• Bước 2: Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn.
• Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai ở hai bên ngực, mở rộng cánh tay, khuỷu tay gập một góc 90 độ.
• Bước 4: Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, cố gắng giữ tạ ở vị trí tạ cao nhất.
• Bước 5: Hạ tạ từ từ và lặp lại động tác khoảng 8 – 10 lần.

Ghế sẽ nghiêng 30 - 45 độ đối với bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn

Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover 

Bài tập vớt tạ rất đơn giản và bạn chỉ cần chuẩn bị duy nhất một quả tạ đơn, ngoài ra bạn có thể tập bài tập ngực với tạ đơn này tại nhà. Bài tập yêu cầu khi thực hiện thì người tập phải siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên. Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Nằm trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay duỗi thẳng, nắm chặt một quả tạ đơn.
• Bước 2: Hạ từ từ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu.
• Bước 3: Từ từ nâng tạ quay về vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 10- 12 lần.

Lưu ý: Nếu như ghế có độ dài không phù hợp, quá dài thì bạn hãy nằm ngang trên ghế để có thể tập tốt hơn, tuy nhiên khi nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng hơn.

Bài tập vớt tạ cần đảm bảo đúng kỹ thuật

Bài tập Decline Dumbbell Press - Nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn

Bài tập này tương tự như bài Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên đối với những người mới tập thì bài tập ngực với tạ đơn này khá khó tạo lực lên cơ ngực dưới, do đó cần duy trì luyện tập trong thời gian dài mới thấy rõ kết quả. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, chỉnh ghế nghiêng từ 15 - 30 độ xuống dưới.
• Bước 2: Hai chân móc qua thanh để chân để giữ vững cơ thể không bị trượt xuống dưới, hai tay nắm chắc tạ đơn .
• Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai ở hai bên ngực
• Bước 4: Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cho tạ ở vị trí cao nhất.
• Bước 5: Hạ tạ từ từ và lặp lại động tác khoảng 8 - 10 lần.

Trên đây là các bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà Long Châu gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên kết hợp với xây dựng một chế độ dinh dưỡng thật tốt để có được một cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ nhé. Chúc bạn thành công!

Như Nguyễn

Nguồn: Tổng hợp