Những nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Tập luyện giúp kích thích cơ bắp phát triển, thực phẩm giàu protein giúp phục hồi cơ bắp. Vì vậy, bên cạnh một chế độ tập luyện thể chất thì việc bổ sung các thực phẩm giàu đạm là điều kiện đủ để cơ bắp phát triển toàn diện. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu những thực phẩm giàu protein cho người tập gym.

Protein có vai trò gì đối với người tập gym?

Khi tập gym, người tập tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bình thường. Do đó, cần được cung cấp nhiều dinh dưỡng để phục hồi sau các hoạt động thể chất cường độ cao. Protein (chất đạm) đóng một vai trò sửa chữa, phục hồi và tăng cường các mô cơ, tăng sức bền sau khi tập luyện. Bằng cách kết hợp lượng protein với carbohydrate, cơ thể sẽ hấp thụ tối đa năng lượng và chuyển hóa thành khối cơ, thúc đẩy quá trình tăng cơ hiệu quả.

Protein cũng thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo từ đó giảm cân. Mặc dù protein rất cần thiết cho người tập thể hình nhưng không có nghĩa cứ ăn nhiều protein thì cơ thể sẽ săn chắc mà nên được xác định dựa trên trọng lượng cơ thể.

Cần bao nhiêu protein cho người tập gym?

Hiện nay, có hai cách để xác định lượng protein mà người tập thể hình nên ăn mỗi ngày:

Xác định lượng đạm cần thiết

Việc xác định này dựa trên lượng calo cơ thể cần mỗi ngày (chỉ số BRM), theo đó, protein nên chiếm 25-30% BRM.

Ví dụ: Một người trưởng thành cao 176cm và nặng 62kg, có chỉ số BMR = 1595 calo. Như vậy, sẽ cần 398 - 478 calo từ protein để tập gym, 1g protein cung cấp 4 calo nên tương đương với 99.5g đến 119.5g protein.

Cách xác định theo lượng đạm khuyến nghị

Với cách này, lượng protein cho người tập gym được khuyến cáo như sau:

• Nam giới: Cần 2.2 - 3.3 g/kg thể trọng để tăng cân.
• Nữ giới: Cần 2.2 - 2.6/kg trọng lượng cơ thể để tăng cân.

Như vậy, tính theo cách nào thì sự khác biệt về protein không quá lớn. Tuy nhiên, để đảm bảo độ chính xác cao nhất thì nên dựa vào cách thứ nhất.

Nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Nhóm protein từ động vật

Protein động vật được đánh giá là nguồn protein hoàn chỉnh vì chứa nhiều nhóm axit amin thiết yếu cho cơ thể. Thực phẩm giàu đạm động vật rất đa dạng và phong phú. Đạm có nguồn gốc động vật thường chứa nhiều chất dinh dưỡng mà trong nhóm đạm thực vật không có như: Vitamin B12, vitamin D, DHA, heme-iron, kẽm,...

Một số nguồn protein động vật như:

• Ức gà: Là “món tủ” của các gymer, trong 100g ức gà có chứa 24g protein, 146 calo. Khi ăn ức gà nên bỏ lớp da gà bên ngoài để giảm chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu gây hại cho tim mạch hoặc gây tăng cân. Ức gà còn chứa nhiều vitamin B, kẽm, selen, axit niacin,… tốt cho hệ thần kinh, cải thiện nhịp tim, huyết áp.
• Thịt heo: Protein trong thịt heo được đo lường với 100g thịt heo chứa khoảng 27g protein. Muốn tăng cơ, hãy bổ sung thịt heo vào thực đơn hàng ngày.
• Thịt bò: Chứa lượng protein cao nhất trong các loại thịt đỏ, 100g thịt bò chứa tới 36g protein. Thịt bò giàu vitamin B6 và khoáng chất nên tăng cường miễn dịch và phục hồi cơ thể hiệu quả sau khi vận động.
• Cá hồi: Thực phẩm này giàu protein và giàu omega-3. Trong 85g cá chứa khoảng 17g protein.
• Hàu sữa: Đây là nguồn bổ sung đạm tốt cho cơ thể, 100g hàu có 48g protein. Các khoáng chất, vitamin A, B, C,... giúp giảm mệt mỏi, tăng cường trao đổi chất, có nhiều năng lượng tập luyện.
• Tôm: 100g tôm có 16g protein, trong tôm còn chứa nhiều vitamin A, E, B, axit niacin, thiamin, sắt, kẽm, kali,… Là một trong những thực phẩm tốt cho người tập gym, giảm cân vì lượng chất béo thấp. Ngoài ra, tôm còn chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe.
• Cá thu: Nếu bạn thích ăn cá thì nên chọn cá thu, trong 100g cá thu có chứa 19g protein, thực phẩm tăng cường sức khỏe, phòng ngừa, tăng cường trí nhớ và bệnh Alzheimer cực tốt nhờ hàm lượng cao axit béo omega-3 và coenzym Q10.
• Sò điệp: 100g sò điệp chỉ chứa 0.5g chất béo và 15g protein.

Nhóm protein từ thực vật

Protein thực vật thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu (EAA). Vì vậy, đối với người tập thể hình, cần bổ sung đa dạng nguồn đạm động vật và thực vật để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Các loại đậu là nguồn protein phong phú, cao hơn nhiều so với nguồn protein động vật.

• Đậu lăng: Lượng chất xơ cao giúp giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ. Ngoài chất xơ, còn chứa folate, magie giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Một chén đậu lăng tương đương với 18g protein.
• Đậu đen: Đậu đen chứa nhiều carbs (40g) tự nhiên, không giống như carbs có trong bánh mì và bánh ngọt. Cùng với protein (15g mỗi khẩu phần). Loại đậu này cũng là một nguồn cung cấp carbs tốt, chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu. Cùng với protein và chất xơ, đậu đen cũng chứa nhiều canxi và chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư.
• Đậu gà: Mỗi chén đậu gà cung cấp khoảng 15g protein. Bạn có thể ăn loại đậu này để thay thế mì, cơm, khoai tây,... Đậu gà bổ dưỡng, không gây dị ứng.
• Đậu nành: So với các nguồn protein từ thực vật, đậu nành có hàm lượng protein cao hơn, khoảng 19g mỗi khẩu phần. Đậu nành không chỉ cung cấp protein mà còn là nguồn chất xơ, folate và kali dồi dào.
• Đậu phụ: Làm từ sữa đậu nành, một chén đậu phụ có thể chứa 20g protein.

Nhóm protein từ rau củ quả

Nguồn đạm thực vật không chỉ cung cấp protein mà còn cung cấp nhiều chất xơ phù hợp cho cả những người ăn chay. Những người thường xuyên sử dụng đạm thực vật thường có cân nặng, cholesterol và huyết áp thấp hơn so với những người ăn nhiều đạm động vật.

• Cải xoong: Là một loại cây họ cải rất giàu protein, 100g cải xoong chứa 2.3g protein. Loại rau này cũng chứa một lượng lớn vitamin A, B, C, canxi, mangan, kali,... Cải xoong có khả năng chống oxy hóa, chứa các hợp chất phenolic có thể ngăn ngừa ung thư.
• Cải bẹ xanh: 100g cải bẹ xanh chứa 2.7g protein và giàu mangan, canxi, kali, vitamin B, C và E. 
• Bông cải xanh: 100g bông cải xanh cung 2.8g protein, cùng với folate, mangan, kali, phốt pho, vitamin C và K có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.
• Bắp cải: 100g bắp cải chứa 2,5g protein, bắp cải còn là nguồn cung cấp canxi, kali và mangan tuyệt vời.
• Cải brussels: 100 gam cải brussels chứa 3.75g chất xơ và 3.4g protein. Cải Brussels cũng chứa nhiều folate, mangan, magie, kali, sắt, canxi và vitamin K, C, A và B6.
• Cải bó xôi: 100g cải bó xôi chứa 2,g protein và các axit amin thiết yếu. Rau bó xôi cũng chứa một lượng lớn folate, mangan, magie, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C. Có khả năng chống oxy hóa và giảm viêm.
• Cải thìa: 100g cải thìa chứa 1,5g protein, là một nguồn folate, canxi, kali, mangan, sắt và vitamin A, C và K tuyệt vời. Một số nghiên cứu cho biết cải thìa giàu hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa.
• Nấm: Ngoài protein, nấm còn giàu selen giúp cải thiện khả năng sinh sản, làm săn chắc cơ bắp và hỗ trợ giảm cân.
• Măng tây: 100g măng tây chứa 2.2g protein với nguồn vitamin B, folate, đồng, mangan, phốt pho,... tuyệt vời.
• Bắp: 1/2 chén bắp chứa khoảng 2.5g protein. Người ăn chay có thể ăn bắp luộc, bánh ngô, súp ngô để bổ sung đạm.
• Bơ: Nửa quả bơ chứa 2g protein và là có thể kèm với bánh mì, salad hoặc làm kem bơ.
• Bưởi: Mỗi quả bưởi chứa khoảng 2g protein, là một trong những thực phẩm giúp giảm cân và tăng cường trao đổi chất hiệu quả.
• Ổi: Chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại trái cây nào khác. Ổi còn chứa lycopene, hoạt động như một chất chống ung thư. Ngoài ra, ổi còn giúp bổ sung lượng vitamin C nhờ đó tăng cường hệ miễn dịch.
• Bột ca cao không đường: Có khoảng 2g protein trong 2 muỗng bột ca cao. Bột ca cao không đường nhiều chất xơ giúp giảm cân và mangan làm săn chắc cơ bắp .

Trên đây là những nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bên cạnh đó, người tập gym có thể bổ sung protein bằng bột whey, giúp tiết kiệm thời gian và tiện lợi hơn. Còn với những người không tập gym uống Whey được không, mời bạn theo dõi tiếp bài viết trên trang web Nhà thuốc Long Châu để biết thêm.

Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã có thêm nhiều nguồn đạm để làm cho bữa ăn thêm phong phú và giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tập luyện và nâng cao sức khỏe.

Xem thêm: Trong cá có chất đạm không? Các loại cá giàu đạm?