Các bài tập Pilates cho eo thon hiệu quả nhất hiện nay

Pilates là phương pháp tập luyện rất phổ biến ở nước ngoài, đặc biệt là các quốc gia như: Mỹ, Canada, Úc, Hàn Quốc, Trung Quốc… Đây cũng chính là bí quyết giúp các mỹ nhân, idol xứ Hàn sở hữu vòng eo thon gọn, cơ bụng 11 và đôi chân thon dài cực kỳ quyến rũ. 

Bạn biết gì về Pilates? 

Đây là phương pháp tập luyện kết hợp một chuỗi các bài tập nhằm cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Các bài tập này có cường độ thấp nên nhiều người thường nhầm lẫn và cho rằng tập Pilates giống Yoga. Tuy nhiên thực chất hoạt động thể dục này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể hơn.

Nhiều người vẫn nhầm lẫn cho rằng tập Pilates  giống Yoga

Ngoài cải thiện vóc dáng, Pilates còn tăng độ dẻo dai và linh hoạt của các nhóm cơ. Từ đó, giúp hạn chế tình trạng đau nhức cơ thể và cải thiện tư thế rất hiệu quả. Các bài tập này tuy không quá mệt nhưng lại có tác dụng rất lớn tới phần cơ trọng tâm và cơ lưng dưới.

Các bài tập Pilates cho eo thon

Cùng tham khảo một số bài tập Pilates dưới đây để sớm sở hữu một "vòng eo con kiến" nhiều người ao ước nhé:

Bài tập Criss Cross

Criss Cross là bài tập Pilates cho eo thon bạn nên thử nghiệm ngay tại nhà. Bài tập này có thể giúp bạn đánh bay mỡ bụng, giúp giảm số đo vòng 2 và làm cơ đùi thêm săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm. Từ từ nâng thẳng hai chân lên rồi gập đầu gối để cho bắp đùi song song với sàn nhà.
• Hai tay đỡ sau đầu như tư thế tập gập bụng.
• Nâng vai lên một chút sau đó xoay người, gập gối trái tạo thành góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải cùng đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.
• Hạ đầu về vị trí cũ, lặp lại các động tác trên cho bên còn lại.
• Tiếp tục bài tập xen kẽ cho hai bên chân.

Bài tập Criss Cross giúp chị em đánh tan mỡ bụng nhanh chóng

Bài tập Mermaid

Đây là bài tập giúp eo thon, dáng đẹp đơn giản dễ thực hiện nên rất phù hợp với người mới làm quen với bộ môn Pilates.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng với sàn trong tư thế 2 chân chụm lại và gập về cùng một bên. Chạm tay trái vào phần gót chân trái, tay phải áp sát vào phía mặt, giơ thẳng lên cao.
• Nghiêng người dần sang trái, cố gắng ép sát xuống mặt sàn hết mức có thể để làm căng cơ vùng bụng, eo và cánh tay.
• Giữ nguyên tư thế ép sát trong vòng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần thay phiên nhau.

Bài tập Scissor

Bài tập Scissor nếu thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn có vòng theo thon và cơ bụng săn chắc hơn. Không chỉ vậy, Scissor còn là bài tập Pilates cho chân thẳng mà bạn nên thử.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm Pilates rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút.
• Chân duỗi thẳng rồi nâng dần hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần.
• Hạ một chân từ từ xuống sàn. Sau đó nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia xuống. Lần lượt nâng - hạ xen kẽ hai bên chân.
• Khi đang hạ một chân, hãy dùng hai tay nắm nhẹ nhàng chân còn lại để hỗ trợ tốt hơn cho phần trên của cơ thể.

Bài tập Scissor giúp cải thiện số đo vòng eo

Bài tập Neck Peel

Thường thường, bài gập bụng (sit up) có thể khiến người mới tập bị đau cổ do không biết cách thực hiện. Nếu bạn gặp rơi vào tình huống này thì biến thể Neck Peel là lựa chọn thay thế thích hợp.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đặt sợi dây kháng lực ở dưới lưng.
• Co 2 chân lại, để 2 đầu dây ở phía trên đầu, 2 tay nắm lấy đầu dây này.
• Hít vào đồng thời gồng cơ bụng, nâng vai và thân trên lên. Đầu đặt thoải mái trên dây.
• Thở ra từ từ và trở lại vị trí ban đầu. (Lưu ý đảm bảo sử dụng đúng cơ bụng để nâng người lên).

Bài tập Neck Peel giúp bạn nhanh chóng cải thiện vòng 2 

Bài tập Pilates cho eo thon với bóng

Bài tập Pilates cho eo thon này cũng tác động đến nhiều vùng trên cơ thể như: Bụng, tay, đùi, chân… Nếu kiên trì luyện tập, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng giảm mỡ vòng 2 đem lại vóc dáng thon gọn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một quả bóng tập Pilates.
• Đặt hai bắp chân lên quả bóng, hai tay chống thẳng.
• Tiếp theo nâng phần lưng từ từ lên cao đồng thời giữ hơi thở nhịp nhàng.
• Dùng lực chân kéo bóng lăn qua lăn lại ở khu vực bắp chân.
• Tùy vào khả năng bản thân, hãy thực hiện lặp các động tác từ 10 - 20 lần.

Bài tập Pilates cho eo thon hiệu quả với bóng

Chế độ dinh dưỡng tập Pilates giúp eo thon, giữ dáng

Bên cạnh luyện tập Pilates, chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng không nhỏ đến việc làm giảm mỡ bụng và giúp eo thon gọn. Có rất nhiều lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp bạn chuẩn bị cơ thể trước khi tập Pilates và nạp năng lượng sau mỗi buổi tập. Cụ thể:

• Bổ sung nhiều rau củ, trái cây: Nhiều loại rau củ, trái cây cung cấp một lượng chất điện giải, chất chống oxy hóa mạnh, các vitamin và khoáng chất tự nhiên mà các loại nước uống thể thao không có được. Những loại rau củ, trái cây tốt nhất nên có trong chế độ dinh dưỡng tập Pilates gồm: Các loại rau xanh sẫm màu, măng tây, bông cải xanh, nấm, lựu, chuối, cam, dưa hấu, dưa leo…
• Nên dùng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và đa ngũ cốc: Các dưỡng chất trong ngũ cốc rất quan trọng và cần thiết trong chế độ ăn uống khi tập Pilates. Chúng bao gồm: Chất xơ, vitamin B, sắt, selen và magiê…
• Bổ sung protein: Vì tập Pilates có thể làm mất protein nên tích trữ chúng suốt cả ngày để giữ cho cơ thể bạn được cân bằng là điều cần thiết. Trứng, cá, ức gà, bơ đậu phộng… là những nguồn protein tuyệt vời có thể giữ cho bạn cảm giác no lâu.
• Uống đủ nước: Giữ đủ nước là phần quan trọng nhất của chế độ dinh dưỡng tập Pilates. Nước tinh khiết là sự lựa chọn đầu tiên giúp bạn làm dịu cơn khát của mình. Tránh sử dụng đồ uống thể thao, nước tăng lực, cà phê đá hay nước trái cây vì chúng có lượng đường cực cao.

Lợi ích tuyệt vời từ bộ môn Pilates đang được rất nhiều người quan tâm, tìm hiểu và luyện tập. Những bài tập ở trên giúp eo thon, giảm cân, giữ dáng và cải thiện sức khỏe rất tốt. Tuy nhiên, cần tránh các sai lầm khi thực hiện động tác để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập Pilates.

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp