Các bài tập Pilates tăng chiều cao hiệu quả tại nhà

Cách tập Pilates tăng chiều cao được nhà thuốc Long Châu chia sẻ sau đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, chiều cao cho bạn thân một cách hiệu quả.

Vì sao bài tập Pilates giúp tăng chiều cao?

Các bài tập Pilates sẽ tác động đến cơ, xương và các mô khác bao gồm cả dây chằng, cân cơ. Các bài tập Pilates này sẽ giúp cơ dài hơn, gọn gàng hơn thay vì ngắn và cồng kềnh, giúp cải thiện vóc dáng sau một thời gian luyện tập.
Khi tập từng bài Pilates, toàn bộ nhóm cơ, xương, mô liên kết, dây chằng sẽ được tác động. Khi cơ được kéo giãn qua từng động tác, xương sẽ được kích thích để tăng trưởng tốt hơn, cơ thể sẽ đạt được mức độ dẻo dai nhất định, cơ xương phát triển thuận lợi hơn. Nhờ đó, các bài tập Pilates cũng hỗ trợ người tập giảm cân rất hiệu quả và tăng chiều cao vượt trội.

Để phát triển chiều cao với các bài tập này, bạn chỉ có khoảng 18-20 năm đầu đời để tập luyện phát triển chiều cao. Do đó, cần tận dụng tối đa thời gian này thúc đẩy tăng trưởng. Đối với trẻ em thì đã có thể luyện tập từ 5 tuổi, bắt đầu từ những bài tập cơ bản và đơn giản, sau đó thì nâng độ khó bài tập lên dần. 

Các bài tập Pilates sẽ tác động đến cơ, xương và các mô khác

Các bài tập Pilates tăng chiều cao hiệu quả tại nhà

Bài tập xương bả vai

• Ngồi xếp bằng, thẳng lưng như đang ngồi thuyền.
• Đưa 2 tay lên cao rồi vắt tay phải ra sau lưng, vươn xa hết cỡ.
• Tay trái vòng ra sau để chạm vào ngón tay phải. 
• Giữ tư thế này trong vòng 5-10 giây rồi đưa về trạng thái bình thường. 
• Lặp lại động tác bằng cách đổi tay liên tục, thực hiện 10 lần mỗi bên.

Bài tập bơi ếch trên cạn

• Nằm sấp người lên tấm thảm, 2 chân duỗi thẳng về sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước. 
• Nâng tay phải lên góc 30 độ, nâng chân trái lên 30-45 độ. 
• Giữ tư thế khoảng 3-5 giây rồi hạ chân tay xuống, lặp động tác tương tự với bên còn lại.
• Mỗi buổi tập thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập bơi ếch trên cạn dễ thực hiện tại nhà

Tư thế châu chấu

• Cơ thể ở tư thế nằm sấp, duỗi thẳng, 2 tay co lại úp bàn tay xuống thảm tập đặt bên ngực.
• Sau đó, nâng cả 2 chân lên, 2 tay duỗi thẳng về phía sau, lòng bàn tay hướng vào trong người rồi kéo căng cả chân và tay.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. 
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần trong 1 buổi tập. 

Tư thế châu chấu

Bài tập cuộn toàn thân

• Tư thế nằm ngửa trên thảm tập.
• Giơ 2 tay và 2 chân lên cao.
• Co nhẹ chân về phía người, hai tay ôm trọn 2 chân trước ngực. 
• Thực hiện liên tục nhiều lần cho đến khi mỏi, nên tập trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon. 

Tư thế Circle in the sky

• Đặt cơ thể ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt sau đầu.
• Nâng 1 chân lên cao vuông góc với hông, chân còn lại duỗi thẳng.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 3 giây rồi hạ chân xuống, lặp lại với chân còn lại.
• Tập trong vòng 10 phút để cải thiện chiều cao hiệu quả.

Bài tập kéo giãn cột sống

• Để cơ thể ở tư thế nằm sấp, 2 tay co lại đặt cạnh ngực, úp lòng bàn tay, chân duỗi thẳng.
• Nâng phần thân người lên đến mức chịu đựng được, chân giữ nguyên dưới sàn. 
• Đầu hơi ngửa về sau, không nâng phần hông.
• Giữ tư thế này lâu nhất có thể, chỉ cần thực hiện khoảng 2 lần trong 1 buổi tập. 

Bài tập duỗi bóng

• Chọn loại bóng tập Pilates rồi đặt dưới sàn.
• Tựa lưng vào bóng sao cho lưng song song với sàn, phần chân vuông góc với thân người, 2 tay cầm tạ nhẹ.
• Giữ tư thế và nâng tạ lần lượt 2 bên tay.

Bài tập duỗi bóng

Tư thế chiến binh

• Tư thế đứng thẳng, trụ chân phải, lùi chân trái ra sau. 
• Giơ 2 cánh tay cao lên, đưa người về phía trước để tạo lực kéo giãn chân. 
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu, hạ 2 tay đặt dọc thân. 
• Thực hiện động tác này với chân còn lại, thay đổi liên tục, thực hiện 10 lần mỗi bên chân. 

Bài tập Pilates cơ bụng

• Nằm ngửa trên thảm, tay chân thì để tư thế thoải mái. 
• Sau đó, nhấc chân và co đầu gối, 2 bàn tay duỗi thẳng và úp xuống sàn. 
• Siết nhẹ cơ bụng, nâng nhẹ vai và đầu, đồng thời nâng 2 tay lên sao cho duỗi thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế trong 5-10 giây, thả lỏng vai còn đầu thì đưa về vị trí ban đầu. 
• Thực hiện khoảng 15 lần trong 1 buổi tập. 

Tư thế gập người

• Để cơ thể ở tư thế thẳng đứng rồi từ từ cúi gập người xuống cho các ngón tay chạm vào mu bàn chân hoặc vươn xa nhất.
• Giữ tư thế này lâu nhất có thể rồi đưa người về vị trí ban đầu, lặp lại 3-5 lần. 
• Lưu ý khi gập người, bạn cần giữ đầu gối thẳng, tránh gập gối hoặc cong lưng. 

Tư thế gập người cần giữ đầu gối thẳng

Trên đây một số bài tập Pilates giúp tăng chiều cao hiệu quả cũng như có một thân hình sắc chắc, cân đối hơn. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp luyện tập các bài nhảy dây, đạp xe, nhảy cao, bóng rổ,... và dành thêm thời gian để thứ giãn để giúp cơ thể hồi phục và đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.

Hoàng Trang

Nguồn tổng hợp