Các bài tập với thảm yoga cực kỳ đơn giản mà bạn nên biết

Yoga là một bộ môn tập luyện mang lại vô số lợi ích sức khỏe cho mọi người và có thể giúp cải thiện tâm trạng, phục hồi sức khỏe và thậm chí chữa lành nhiều bệnh. Thảm tập yoga là một công cụ không thể thiếu để luyện tập. Dưới đây là một số bài tập với thảm yoga rất hiệu quả.

Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập này tác động mạnh đến phần cơ bụng và vùng đùi, giúp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bài tập này cũng tăng cường cơ lưng, cải thiện lưu thông máu và thư giãn cơ thể. Đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, tay và chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Đặt cánh tay của bạn trên thảm để làm điểm tựa và giữ vững chân làm trụ. Đưa đầu gối về phía trước và đẩy hông khỏi thảm để đầu gối thẳng hàng với vai. Nâng ngực lên và đan các ngón tay xen kẽ nhau.
• Bước 3: Hạ người xuống và trở về tư thế ban đầu. Hít vào thật sâu khi nâng người lên và thở ra khi hạ người xuống.

Lưu ý: Đặt hai chân song song và rộng bằng hông, gót chân ngay dưới đầu gối. Mở rộng cánh tay và ưỡn ngực.

Bài tập tư thế cây cầu tác động mạnh đến phần cơ bụng và vùng đùi

Bài tập tư thế chó cúi đầu

Bài tập này kéo dài và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể của bạn. Ngực và vai được mở rộng, cơ bụng và hông được duỗi thẳng. Dưới đây là các thao tác để thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm. Gập khuỷu tay của bạn và đặt tay xuống thảm sao cho chúng thẳng với phần dưới ngực.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân và đẩy người về phía trước. Duỗi thẳng tay lên trên. Đẩy đùi và đầu gối lên, mở rộng ngực và nâng lên.

Bài tập với thảm yoga tư thế plank

Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và toàn bộ cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đối với bài tập này, bạn nên có một tấm thảm để khuỷu tay không bị đau khi tiếp xúc trực tiếp với mặt đất.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu như trên và kéo cơ thể về phía trước để hai vai trên hai cổ tay.
• Bước 2: Đẩy đầu về phía trước và duỗi gót chân thẳng ra sau. Đặt hai tay xuống trực tiếp dưới tấm thảm và giữ cho cột sống duỗi thẳng.

Bài tập với thảm yoga tư thế Plank

Bài tập tư thế Chaturanga Dandasana

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ tay. Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt người ở tư thế plank và hơi đẩy người về phía trước.
• Bước 2: Gập khuỷu tay vuông góc và đặt song song với mặt thảm. Ở bước này, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và mở rộng xương đòn.
• Bước 3: Nâng cao vai và siết chặt bụng. Nâng cao đùi, duỗi thẳng gót chân và mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bài tập tư thế cá heo

Nhờ bài tập này mà bạn có thể thư giãn đầu óc, giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi. Đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, khuỷu tay mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Gập ngón chân và nhấc đầu gối lên khỏi thảm, giữ hông duỗi thẳng và đầu hướng xuống thảm.

Bài tập tư thế cá heo giúp bạn thư giãn đầu óc

Bài tập đạp chân trên không

Bài tập này sẽ làm săn chắc cơ bụng của bạn do cần siết chặt cơ bụng khi thực hiện. Người mới bắt đầu nên tập từ 3 đến 6 hiệp mỗi lần, và tăng số lượng hiệp tập khi đã quen để nhanh chóng đạt được hiệu quả. Đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể. Nâng cao chân, duỗi thẳng chân trái và co chân phải để đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ. Giữ thăng bằng cơ thể với lòng bàn tay và cổ ngẩng lên và mắt hướng về phía chân.
•  Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ và lưng thẳng. Nâng cao chân của bạn 15 đến 25 lần liên tiếp. Đổi bên và thực hiện các bước tương tự như trên.

Bài tập nâng chân trên thảm yoga

Bài tập này sẽ làm săn chắc vùng bụng dưới và đùi của bạn. Nếu mới tập chỉ nên tập 3 - 5 hiệp để các nhóm cơ từ từ quen dần. Các thao tác rất đơn giản như sau:

• Bước 1: Nằm xuống thảm yoga và thả lỏng người thoải mái. Nâng và duỗi thẳng chân, đồng thời gập để chân và thảm tạo thành một góc 90 độ, duỗi thẳng mũi chân. Lòng bàn tay chạm vào thảm. 
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế và hạ chân xuống thấp nhất có thể. Đừng để gót chân của bạn chạm vào tấm thảm. Thực hiện bài tập 10 - 15 lần.

Bài tập Bodyweight Squats

Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông và đùi của bạn. Đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Đưa hai tay lên trước mặt hoặc vòng ra sau đầu. Hạ người xuống, giữ thẳng lưng sao cho thân người song song với sàn.
• Bước 3: Lặp lại bài tập 20 - 30 lần.

Bài tập Bodyweight Squats là một bài tập với thảm yoga tuyệt vời cho cơ mông và đùi

Bài tập tư thế em bé

Bài tập tư thế em bé có thể giúp người tập giảm cân hiệu quả và có được thân hình thon gọn nhanh chóng.

• Bước 1: Ngồi trên thảm và gập đầu gối lại.
• Bước 2: Đầu gối và hông mở rộng, giữ nhịp thở đều đặn.
• Bước 3: Kéo người về phía trước và thở ra từ từ.
• Bước 4: Mở rộng cánh tay qua đầu và thẳng hàng với đầu gối hoặc đưa tay để sát người. Thư giãn và thả lỏng vai của bạn.

Bài tập tư thế chống đẩy

Bài tập này có tác dụng tương tự như tư thế plank. Dưới đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp mặt xuống thảm, hai tay đặt dưới thân người.
• Bước 2: Nâng người lên, mũi chân nhón lên làm trụ và chống thẳng cánh tay.
• Bước 3: Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng. Gập cánh tay và hạ thấp người cho đến khi thân người gần như chạm vào tấm thảm. 
• Bước 4: Đẩy người lên cao và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế này 20 - 30 lần để đạt hiệu quả nhanh chóng.

Bài tập tư thế chống đẩy ngược

Ngoài tác dụng giảm cân hiệu quả, bài tập này còn kéo dài cơ thể, cải thiện vòng 1, săn chắc tay chân và giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của người tập. Các bước thực hiện tư thế này là:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, úp lòng bàn tay xuống phía sau thảm. Dang rộng hai tay bằng vai và hướng các ngón tay về phía sau.
• Bước 2: Dùng lòng bàn tay và gót chân ấn xuống. Từ từ nâng người lên, thả lỏng cổ, giữ thân người thẳng và không hạ hông xuống. Lúc này, người tập nên tưởng tượng cơ thể được kéo dài ra từ vai đến chân.

Bài tập tư thế chống đẩy ngược giúp kéo dãn cơ thể và giảm cân hiệu quả

Bài tập tư thế cái cây

Đây là một tư thế đơn giản mà ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng bắt đầu và là một bài tập hiệu quả mang lại cho bạn vòng eo thon gọn. Bạn nên làm theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng và hai tay để dọc hai bên thân người.
• Bước 2: Nâng chân trái lên và giữ thăng bằng cho chân phải. Hít một hơi chậm, sâu và giơ hai tay qua đầu, lòng bàn tay ép vào nhau.
• Bước 3: Mắt hướng về phía trước và duỗi thẳng cột sống. Lúc này, cơ thể bạn sẽ căng cứng lại nên cần thả lỏng cơ thể và thở ra từ từ.
• Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Hy vọng rằng bài viết trên đã chia sẻ cho bạn nhiều bài tập với thảm yoga tại nhà, từ cơ bản đến nâng cao, và bạn sẽ có thể duy trì sức khỏe tối ưu bằng cách thực hành các tư thế này thường xuyên. Đừng quên ghé thăm Nhà Thuốc Long Châu hàng ngày để biết thêm những bài tập dễ dàng và hiệu quả, mang đến cho bạn một cuộc sống khỏe mạnh và một tinh thần lạc quan.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp